請問從21進軍42 該？ - 路跑 Road Running

※ 引述《cancelbow (紀念我的狗 蟲蟲)》之銘言：
: 話說小弟從開始馬 也過了半年左右了
: 21km成績也從2:07 1:55 1:51（今天的八里）
: 但是前進42讓我疑惑了許久
: 因為其實我跑完21都覺得快掛了
: 要讓我再出發一次...實在要我的命
: 好吧 應該是練習不夠
: 那麼我的問題是 大家都去哪練長距離呢？ex.30km
: 小弟都在200m的操場練 要我在哪跑3hr 實在是痛苦阿..
: 15km差不多是我最近的極限吧
: 好吧 那請問有住在林口長庚這邊的前輩
: 都去哪練長距離呢？？感謝！
: （是有想說去星期六早上去河濱跑
: 可是又想到說補給的問題...還有折返的問題...
: 而且有點遠 煩惱！）
21公里有1:51的成績，表示絕對有實力用很安全的方式練成全馬。
第一次挑戰全馬，當然是完跑就ok，
以您的實力，4:30是輕輕鬆鬆，4:12很合理，
4:00則很"安全"，就是不會太操啦~

首先是不要被眼花瞭亂的速度類練習迷惑了。
什麼乳酸門檻跑，法克雷特跑，400，800，1600間歇跑之類的，
假如您沒有前輩帶著練的話，就先別去管它。

再來就是量的問題，也就是唯一的問題~
只要一周50km以上，配合兩次以上30km的體驗，
那麼4:30之內，絕對沒問題，而且跑完第二天腳不會痛。
我第一次跑進四小時(3:53)的練習，
並沒有任何速度練習，菜單超簡單:
星期一到五，挑兩到三天跑5km，
星期六日兩次長的，加起來30-40km ，也就是15-20km乘兩天
如此一周最低有40km(5+5+15+15)最多有65km(5*3+20*2)
挑一兩次跑30km的，就上了。
不過，平時的5km練習，是有點快(25min/5k)，有點上坡的，
那時的想法很單純，就是只跑5km，就用力一點跑…
前輩的賽前評話是:要進四小時，很拼喔~
結果我跑得很拼，也是很擔心爆掉，用盡了全力跑完…

一般的建議是一周有一次15-20km的長距離，
配上平時一次10-15km，把一周量湊到50-60km。

正式上場時可以帶配速表，我是寫在長條的紙上，固定在錶帶，
防止跑太快爆掉。

練30公里中間先找好商店，(google map)
喝個巧克力奶之類的，休息個3分鐘並不會影響練習的效果。
盡量找去程15--回程15的路線，
如果是一條10km的路跑3趟，常常第二趟就打包收工了，
我自己就常覺得跑那麼長實在是腦袋有問題，
回去又會被老婆罵，還要掃地洗衣服餵狗，一堆有的沒的，
所以中途收工。
林口附近的話，或許可以去跑者廣場問問土城長跑的當地人。

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