請問如果想練跑步速度要怎練習? - 運動
By Wallis
at 2008-10-21T00:00
at 2008-10-21T00:00
Table of Contents
因為下個月就要運動會了
我跑100 13秒。57（非田徑）
我個人覺得很爛 想闖進前幾名 至少要12ˋ11秒
但 不知道有沒有可能在3星期內 速度調到12。XX
秒呢？ （個人覺得不太可能）不過還是問問看
我是有想過在家裡跑樓梯 不過不知道有沒有用
請問一下大大們 如果跑樓梯（我家三樓）墊腳尖跑
一天大概跑幾趟呢？
也有人建議我綁沙袋 但我不知道沙袋的價格
也在問一下 ＂中部＂ 綁腳的沙袋約多少啊？
我平常也都騎腳踏車去上學 用衛星導航 大概2公里
約8分鐘到 這樣騎車 有幫助嗎？
如提 如果想訓練的話 有哪些方法呢？ 有請大大們回答︿︿ 如果可以詳細的話 那就更感謝啦 ！！！
可以加我及時指導我︿︿ minchihh ＜－我的
我跑100 13秒。57（非田徑）
我個人覺得很爛 想闖進前幾名 至少要12ˋ11秒
但 不知道有沒有可能在3星期內 速度調到12。XX
秒呢？ （個人覺得不太可能）不過還是問問看
我是有想過在家裡跑樓梯 不過不知道有沒有用
請問一下大大們 如果跑樓梯（我家三樓）墊腳尖跑
一天大概跑幾趟呢？
也有人建議我綁沙袋 但我不知道沙袋的價格
也在問一下 ＂中部＂ 綁腳的沙袋約多少啊？
我平常也都騎腳踏車去上學 用衛星導航 大概2公里
約8分鐘到 這樣騎車 有幫助嗎？
如提 如果想訓練的話 有哪些方法呢？ 有請大大們回答︿︿ 如果可以詳細的話 那就更感謝啦 ！！！
可以加我及時指導我︿︿ minchihh ＜－我的
All Comments
By Eden
at 2008-10-23T22:16
at 2008-10-23T22:16
其實有一些方法 既然還剩一個月
剩下1個月的時間
如何在100公尺縮短到12秒xx呢?
答: 多跑 多適應 多訓練 多耐力
不過個人是覺得不太可能進步那ㄇ多啦
如果可以的話 就請版大利用下課or放學時間
去跑一跑操場
去暖身
大概跑個~~ 200公尺場地 跑7~8圈 250公尺 5~6圈
400公尺 3~4圈
再慢跑的時候 不求速度 速度要一制 不要呼快呼慢 這樣會很累
跑完之後 在來就是做操了
做體育課的操 如果沒有的話 下面可以參考一下
頭部轉動~~~向左轉~向右轉
手部運動~~~手向上伸直 拉 先上 在左 在佑
腰部轉動~~~腰向左邊~~~後右邊
半蹲~~~腳畫一個圓形樣 一樣 左 右
高壓腿~~~壓左邊 就把左腳伸直~~~右腳微彎 右邊 一樣 換過來就好了
低壓腿 把他押到蹲下去 方法跟上面一樣~~~
最後 緩和運動 手腳關節轉一轉~~~~
以上都是這樣數
1~~~2~~~3~~~4~~~5~~~6~~~7~~~8~~~
中間都隔一到兩秒~~~~
做完這些後 可以再做伏地挺身 仰臥起坐 各10下
再來就是課表的部分 做課表之前 先跑一下漸速跑
漸速跑大概是
80公尺
0~30公尺 慢跑
31~50公尺 加速
51~80公尺 全開
這樣做兩三趟就OK了
來課表
然後 課表如果有需要的話
就請你加上我的即時通 我會有詳盡的說明的
我的即時通: z55663004 想要再加我喔~ 不需要 想問問 也可以加 非常樂意回答 ^ ^
By Jessica
at 2008-10-22T04:37
at 2008-10-22T04:37
比較不建議用沙包
會長不高
By Heather
at 2008-10-21T11:01
at 2008-10-21T11:01
但是如果是零點幾秒的提升倒是還有希望啦...
提到跑樓梯的部份..
我是比較不建議啦..
畢竟樓梯都比較硬...
長期下來對膝蓋的負荷是相當大的唷..
感覺你還很年輕不需要這樣對待自己的身體..
我認為倒是可以多多利用機會跑步啦..
像你現在不是騎腳踏車上學嗎..
兩公里騎8分鐘不算快耶...
你可以嘗試每天上下學都跑步回家....
不需要跑快但是盡量把時間控制在15分鐘以內..
這也是對你肌肉的強度進行訓練...
至於平時在學校走路時..
是可以嘗試綁沙袋來訓練腳力啦...
沙袋的重量有很多種..
一般來說比較大間的體育用品店都會有賣...
你可以先嘗試帶著走走看..
千萬不要買過重的
連你走樓梯都有困難的重量唷...
選擇自己可以承擔的重量啦...
接下來一百米也算是短程衝刺..
所以肌耐力是相當重要的囉..
可以在放學之後...
選擇個約5~10米的長度進行折反跑訓練...
每次約進行個十次循環後休息...
每天做個五次即可...
剛開始做時回去腿部肌肉可能會相當酸痛..
記得要泡熱水並且做好按摩的工作...
睡覺前把腳先抬高約十到十五分鐘...
讓血液能回流至心臟....
接下來如果還有體力的話...
趁睡覺前還可以做個仰臥起坐訓練腹部的肌肉...
因為其實跑步也會用到腹部的肌肉唷...
有空的話也要好好鍛鍊....
以上這些大約進行一星期之後..
接下來就是練習百米的衝刺啦...
可以利用在上下學跑步的時後...
分階段的衝刺...
例如跑個四百公尺後用自己最快的速度衝刺個一百公尺...
接下來再跑個四百公尺後再衝刺...
訓練瞬間的肌肉爆發力...
以上這些練習個兩星期之後..
就可驗收成果囉....
雖然可能無法將成績提升的兩三秒...
不過有可能可以 將近一秒唷...
接下來的工作就是要靠苦練啦...
希望以上的建議能對你有所幫助囉,,
By Rebecca
at 2008-10-22T05:01
at 2008-10-22T05:01
我覺得可以重力訓練在腳綁個鉛塊什麼的，長期之下習慣了那種重量之後再把鉛塊拿開，效果還不錯因為重量變輕了所以動作什麼的變得比較靈活，很多運動選走都是這樣唷，騎腳踏車變成是在練體質一定有它的效果在，最好常常騎上坡不用變輕檔這樣就差不多了，100公尺算是短跑所以根本就不用考慮到肺活量所以不用一直借由跑步來鍛鍊，只有長跑、馬拉松等等才需要跑步調是自己的肺活量以及步伐，短跑重要的是爆發力只要體質好就能承受很強的爆發力，跑步的姿勢也很重要不妨參考一些運動員他們的跑法吧
以上希望對您有所幫助...
2008-10-21 23:15:14 補充：
切記：在訓練的過程當中千萬不可以勉強或者太操，免得受傷或者雞肉痠痛而影響到比賽成績唷，最好比賽前幾天停止訓練先讓身體放鬆不要太過於勞累。
By Isabella
at 2008-10-24T00:39
at 2008-10-24T00:39
我田徑隊訓練時
是大格樓梯來回50趟
一般樓梯來回100趟
還有短距離折返跑也不錯
3星期時間的話
你的訓練要很密集耶
加油
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