請問如果以半馬為目標的新手該如何訓練 - 路跑 Road Running

※ 引述《kannbibi (失敗的勇者)》之銘言：
: 各位大大們好
: 我是去年12月3日開始慢跑旅程的新人
: 那時候因為晨跑空腹的問題，因而輾轉知道了PTT的這個版
: 得到了許多人的意見與建議，給予我許多的幫助
: 所以我想把我的目標訂得明確一點，讓自己在今年多一個目標
: 從12/3到今天為止，我幾乎都是一個禮拜晨跑五天，如果雨勢太大就會取消。
: 因為我的職業是奶爸，所以我都是利用早上女兒跟老婆還沒上班的時間去晨跑。
: 其實晚上我也是有體力去跑步的，只是礙於光線的問題(我對燈光比較敏感)
: 所以相對的，晚上去河堤跑步的時候燈光太刺眼會讓我感到很不舒服
: 不知道這一點有沒有解決方式。
: 我目前設定晨跑的時間都在40分鐘-50分鐘之間，有看過文章說早上不要跑太多
: 加上我得在老婆上班前回到家，所以其實早上的時間是比較侷限的。
: 我目前沒有買任何跑步用的手錶，都是用Jabra的藍芽耳機搭配APP做數據偵測，
: 平均值從12月初的8:34 min/km 進步到現在的 6:35 min/km
: 因為只跑40分鐘，所以距離都只有六公里而已。
: 狀況好的時候有跑過60分鐘，不過整體速度就被拉下了 6:45 min/km
: 其實是有體力可以繼續跑的，不過礙於早晨時間的限制，所以只能結束。

早上一起床就出門跑,內臟通常沒完全醒~
跑個40分到60分也算是蠻多的~

等你體能上來,5分速,跑40分也有8km了~
重點就是晨跑不要勉強,輕鬆跑打底就好了~所以只要算時間就好了~

至於晚上,是否有諮詢過眼科醫生使用墨鏡或偏光鏡來處理~

: 想請問如果以半馬的21公里為目標，希望成績是 6min以內/km
: 平常要怎麼鍛鍊比較好?
: 間歇性的衝刺+慢跑是否會有幫助?
: 手錶的配速功能是否也是鍛鍊的一種必備條件?
: 因為時間上的限制加上職業的關係，比較難去健身房做一些重訓
: 如果可以是否可以教我一些加強腿部且不需要器材的方式?

最簡單的練法就是...
你維持晨跑,再加上晚上10K的tempo跑~

tempo跑就是把運動強度推到快要勉強跑之前的強度~

然後你可以選擇丘陵地(緩緩的上下坡)來跑這10K的tempo跑~
透過上下坡的交替來訓練腿部不同的肌群~

常常出來跑就是強化腿最好的方法~


: 另外因為我都是一個人自己跑，比較看不到自己跑步的姿勢
: 不過今天再看專業跑者的影片時，發現我跟他們有個很明顯的不同
: 就是他們跑步時後腳抬起來的時候，感覺都已經到了屁股的位置了
: 我平常自己的感覺我的小腿離地的高度大概只到小腿肚的位置(站立時)
: 不知道這樣形容會不會很抽象，但我比較擔心的是自己的跑步姿勢會不會不夠正確?
: 感謝各位前輩的觀看，希望今年可以完成此目標!!

腿和腳完成推蹬地面後,放鬆, 受大腿牽引而向上甩~
專業跑者跑比較快,大腿上抬速度快,於是小腿被甩得比較高
你跑比較慢, 所以小腿被甩的比較低~

這個地方的關鍵在於放鬆, 因為在這邊出力對於跑快並沒有幫助~
(在熱身操時有挾腿跑的動作,那是在熱身)

沒有所謂"正確"的跑姿~
多多跑,找到屬於自在輕鬆的跑姿
(世界名將跑姿不盡相同)


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