請問如果以半馬為目標的新手該如何訓練 - 路跑 Road Running

各位大大們好

我是去年12月3日開始慢跑旅程的新人

那時候因為晨跑空腹的問題，因而輾轉知道了PTT的這個版

得到了許多人的意見與建議，給予我許多的幫助

所以我想把我的目標訂得明確一點，讓自己在今年多一個目標

從12/3到今天為止，我幾乎都是一個禮拜晨跑五天，如果雨勢太大就會取消。

因為我的職業是奶爸，所以我都是利用早上女兒跟老婆還沒上班的時間去晨跑。

其實晚上我也是有體力去跑步的，只是礙於光線的問題(我對燈光比較敏感)

所以相對的，晚上去河堤跑步的時候燈光太刺眼會讓我感到很不舒服

不知道這一點有沒有解決方式。

我目前設定晨跑的時間都在40分鐘-50分鐘之間，有看過文章說早上不要跑太多

加上我得在老婆上班前回到家，所以其實早上的時間是比較侷限的。

我目前沒有買任何跑步用的手錶，都是用Jabra的藍芽耳機搭配APP做數據偵測，

平均值從12月初的8:34 min/km 進步到現在的 6:35 min/km

因為只跑40分鐘，所以距離都只有六公里而已。

狀況好的時候有跑過60分鐘，不過整體速度就被拉下了 6:45 min/km

其實是有體力可以繼續跑的，不過礙於早晨時間的限制，所以只能結束。



想請問如果以半馬的21公里為目標，希望成績是 6min以內/km

平常要怎麼鍛鍊比較好?

間歇性的衝刺+慢跑是否會有幫助?

手錶的配速功能是否也是鍛鍊的一種必備條件?

因為時間上的限制加上職業的關係，比較難去健身房做一些重訓

如果可以是否可以教我一些加強腿部且不需要器材的方式?

另外因為我都是一個人自己跑，比較看不到自己跑步的姿勢

不過今天再看專業跑者的影片時，發現我跟他們有個很明顯的不同

就是他們跑步時後腳抬起來的時候，感覺都已經到了屁股的位置了

我平常自己的感覺我的小腿離地的高度大概只到小腿肚的位置(站立時)

不知道這樣形容會不會很抽象，但我比較擔心的是自己的跑步姿勢會不會不夠正確?


感謝各位前輩的觀看，希望今年可以完成此目標!!


題外話分享: 我上週去日本滑雪Snowboard(第一次)，滑了兩天第一天真的痠痛

因為滑雪用到的肌肉群是平常跑步不會用到的，而滑雪回來之後的隔天

我去跑步時，發生了很神奇的事情，就是我跑起來好輕鬆

不知道是平常沒使用的肌肉被鍛鍊到的關係，還是那天本來體能狀況就比較好?

總之是個瞞神奇的事情(對我而言)。
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