請問在家自己練跑步(肌力之類的)(20點) - 田徑

By Cara
at 2007-11-10T00:00

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升上六年級我一直希望能進田徑隊
可是我速度只有16秒47 我想把速度練快一點
現在是再家時間比較多學校時間少
有沒有可以在家練體力 (肌力體力小腿大腿耐力)
要什麼仰臥起坐半蹲我都可以
或其他的都行><; 拜託大家
みいになありがど
(大家) (謝謝)
P.s.日語拼音可能有所錯誤

Tags: 田徑

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By Yuri
at 2007-11-13T23:49

版大您好！在家練體力的方法當然有，例如爬樓梯、仰臥起坐、交互蹲跳、跳繩、啞鈴、彈跳、單腳跳、抬腿...等，均是鍛練體力及肌力的好方法；但對提升速度幫助有限，全世界沒有一個好的運動選手，僅在家練習就會有好成績，故建議您要去操場跑且經常比賽，才能從中學取經驗。訓練方法如下：
1.體能訓練──每天『慢跑3000公尺，厚植體力』，因為沒有足夠的體力，就沒體力及耐力去練習速度，更不可能有速度。
2.速度訓練──每天『做100公尺衝刺10次，每隔3~5分鐘一次』練習時最好有同好跟您尬（比），這樣更可激發出，您之毅力及潛力。
3.起跑訓練──每天『做10次的起跑』練習，100公尺比賽，高手勝負均贏在起跑，故爆發力的練習很重要，可請同學或教練幫您喊口令，例如：『選手各就各位→預備→碰』聞預備口令，自己心中默數2至3秒後，身體微向前傾，就準備衝出，每次約跑30公尺來回練習。
4.姿勢訓練──跑步時『雙手左右擺動、高過於頭』，手舉高、腳步自然會大；手擺動快，腳步自然會快，而要用前腳掌跑，身體要協調，呼吸調好就比較順暢。
5.彎道練習──跑彎道時，因為離心力的關係，故右手擺動要大，左手擺動要小，這樣才能平衡，且要備妥一雙釘鞋，才能增強摩擦力、防止外滑，有助於最後100公尺的衝刺，對您的成績更有幫助喔!
6.重量訓練──腰部以下很重要，如舉重、跳繩、啞鈴、彈跳、單腳跳、抬腿...等。（適度的加強重量訓練，可強化肌肉及耐力，有助於最後100公尺的衝刺，但比賽前一週，重量訓練請暫停）。
7.必勝秘訣──起跑快、彎道腳步儘量大以七分力跑、直線全力衝刺。
8.營養補給──運動後建議您多喝牛奶補充『鈣跟蛋白質』，『蛋白質』是讓你的肌肉增長的來源，『鈣』是讓你的肌肉能縮收自如『容易放鬆、順利進行代謝』；俗語說：『勤能補拙』、『熟能生巧』，只要肯努力，多勤加練習，相信最棒的您，絕對可以成功的達成您的願望。
圖片參考：http://tw.yimg.com/i/tw/blog/rte/smiley_9.gif
我是田徑選手，希望這些意見對您有幫助。

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