請問你們跑全馬的周練習練量是多少？？ - 路跑 Road Running

※ 引述《chinte (chinte)》之銘言：
: 想問問各位
: 你們跑全馬每週的練習量是多少公里
: 我不求速度
: 只希望可以時間內完跑腳不抽筋
: 建議的每週練習量要多少
: 謝謝
我自己的情形:

1周20-30 x 3個月 +1周30-40x3周
2004太馬: 30km處爆掉，成績4:36

之前隨便亂跑 + 1周30-40 x 3個月
2006北海旭川: 從30km開始一路痛回來，成績 4:29

之前隨便亂跑 + 1周50 x 4個月 (W1-W5: 5km x2, W6 15-20KM, W日 15-20KM)
其間有加快練習時的速度，用11-12km/hr跑
2007日本河口湖: 3:53 終於可以腳不痛完跑了
2007ING: 3:58 30km之後腳還是很痛，絨怮嶀@公里抽筋硬幹!
2008金門: 3:49 35km之後腳痛，又熱又沒樹蔭(8點開跑)，也是硬幹…
(終於進入 34X 了，愈跑愈爽!)

要練到多少才不會腳痛或抽筋，和一開始決定要全馬要跑多少時間，
和過程中配速穩定程度有關係。
不求速度的話最好有40km/week，其中要常跑LSD，(long, slow, distance)，
LSD的時間約100-120分鐘，即10km/hr 跑20km，
比賽前要有一次30-35km的練習更穩，因為很多人在這一段爆掉…
跑42公里並非 21km x 2，如果到21km處，感到體力用了一半，那就是跑太快了ꄊ35km + 7km或是其他類似的組合，比較貼近體力流失或是痛苦忍受的感覺。

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