請問Temporun及輕鬆跑這樣跑對嗎? - 路跑 Road Running

※ 引述《cyivs33 (Chicken1912)》之銘言：
: 參考 tim824前輩的文章
: 標題Re: [討論] 有關乳酸門檻訓練
: #17xRr0kk
: http://ppt.cc/2zLX (手機瀏覽可直接點連結看)
這篇文章整體來說是好文
不過有幾點有一點點問題
而且都是發生在實用上的問題
周末有時間發長文的話會針對這點作討論

: 例如我昨天做了一次 TTR 練習
: 參考一年跑下來自己的10K成績大概56~62分鐘
: 前15分鐘，暖身跑速度定在 7:00~7:30 min/km
: 中30分鐘，temporun節奏跑 6:00~6:13 min/km
: 後15分鐘，緩和跑速度定在 7:00~7:30 min/km
: (以上速度是將個人資料輸進手裱中計算，試水溫，所以輸入60分鐘的成績)
: 1hr總共跑 9.11km，中間30分鐘的確有點累，
: 但30分鐘到感覺還可以再保持速度繼續跑1km應該沒問題。
: 問題1：temporun一週是否不宜做太多次?
同第三回答
: 問題2：temporun是否每次只需跑個20~40分鐘就可 (或 2~4 mile)，
: 強度由跑的速度快慢來增加就可??
: 例如我目前跑6分速，也許兩個月後覺得強度不夠再增加到5:50
: 但是暖身+訓練+緩和跑的時間還是一樣不變
: 這樣做法一樣可達效果嗎??
可
: 問題3：有關輕鬆跑的問題~
: 我將資訊輸入手錶，算出來自己輕鬆跑速度大概在7:12
: 之前在跑半馬時頭幾公里有用這速度跑過，
: 也剛好真的是可以跟身旁朋友聊天的速度
: 但平時出門跑步都跑是隨便跑個10km，
: 回家看紀錄，可能這次跑步從最快速 5:10 到最慢 6:50 的速度都有
: 從沒試過一整個小時都用7分速，而且感覺跑完似乎會慾求不滿
: 輕鬆跑真的就是用這速度慢慢的跑完今天的目標距離或時間嗎?
: 若每週一~五的跑步都改用輕鬆跑穿插一兩次temporun
: 週末再隨心所慾跑 (跑上下坡或不管速度隨便亂跑)
: 跑太多次輕鬆跑成績會不會倒退呢???

意猶未盡是正常的 每天都很操對身體是非常大的負擔

另外 你這個問題板上或路跑版都太常出現
兩天一次吧我猜
你的問題基本上跟"我到底要跑長還是跑快"是一樣的意思
為何我會這樣說
你跑太慢擔心會退步 跑太快擔心不能做太多次
所以這對我來說是一樣的問題

運動學家也不是笨蛋
他們在1970年代就發展出了一套方法
要解決這個問題

這個概念在於
你用LSD跑10公里 跟用間歇跑10公里 效果一定是不一樣的
所以里程(月跑量)根本無法評估一個人的訓練狀況
版上常見的月跑量是一個非常粗估的方式
你月跑量500可是都是LSD
我月跑量一百而已 可是都是間歇
對於提升最大攝氧量或心肺能力以及高強度的忍受力
哪個比較有用????
目前比較新的算法是間歇有用

怎麼算????
這個概念叫做TRIMP 也就是TRAINING IMPULSE
訓練衝量
用最簡單的講法就是
你把強度乘上你跑的時間 才會是你的訓練負荷
而不是單純的月跑量
就好像你不會只用做幾下去衡量你的阻力訓練
你一定還要考慮到重量

用月跑量去評估可以說是很粗糙的一個數字
在月跑量的概念下
等於你把臥推50公斤12下 跟臥推100公斤12下視為一樣的訓練
所以月跑量有非常大的問題
也因此有了TRIMP這個概念


TRIMP怎麼算請看這裡
http://blog.xuite.net/sep13.2005/blog/16174507
我沒辦法把這個概念講的更簡單了
我要先說好 這不是最精準的公式
搞不好還會有人嫌這公式太簡單
但是我認為對一般人已經足夠(起碼比月跑量好太多)
你算出來以後 可以跟你自己做比較
我這個月TRIMP多少 下個月TRIMP多少
會比月跑量準多了 因為月跑量根本沒考慮到強度
尤其是對訓練高低強度都有的人來說
另外 暖身的時間也要算進去



有打算更進一步了解這個觀念的可以看這裡
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=228
不過他的資料稍嫌老舊
我不建議用他的指數函數公式
你如果真的有打算用工程用計算機去算你的訓練量
他提供的指數函數公式準確度一樣是不夠的
不會比上面那個網址的好到哪去
所以已經有很多配合實務上的觀察的修正公式出現了


我沒打算發長文
以後有機會會更詳細介紹這個名詞
當你訓練多樣化以後
TRIMP會是一個很好評估你的訓練量的指標

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超級喜歡郭嚴文

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