請問3000m如何突破瓶頸 - 路跑 Road Running

Oscar avatar
By Oscar
at 2016-03-20T09:57

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性別:男 年齡:32 身高175 體重74(預計減到65)

23歲當兵時，那時只跟部隊跑，3000m可以跑13分多
今年2/22測3000m的時間是16分25秒，昨日3/19測驗時間為15分
距離下次測驗，還有三個禮拜的時間可訓練

目前的訓練菜單:
星期一:練核心
星期二:慢跑30分鐘(可聊天的速度)
星期三:慢跑30分鐘(400m約兩分半)
星期四:慢跑30分鐘(可聊天的速度)
星期五:休息
星期六:間歇跑
(400m*8,前三圈可衝1分30秒，跑一休一，後五圈速度減緩，
只能跑一休二，最後一圈約1分50秒)

星期日:游泳

1.想請問有無方法，三週後進步到14分內跑完3000m?
2.如果將慢跑的時間拉長到45分，並且在加快速度跑，效果是否更好?
3.如果將星期日改成練核心，星期一改成間歇跑會不會更好?
4.目前間歇跑400m*8,如果混合100m和200m的訓練,是否有用?

感謝各位




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Tags: 路跑

All Comments

Annie avatar
By Annie
at 2016-03-25T02:29
你首先要做的事是忘記部隊的成績
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2016-03-29T19:00
當兵的距離都灌水 不用過於執著
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By Anonymous
at 2016-04-03T11:31
再多幾天間歇吧
Michael avatar
By Michael
at 2016-04-08T04:02
當兵根本灌水,話說我當兵也13分多
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2016-04-12T20:33
我朋友說他當兵13分多,練了2年慢跑3000還跑不進15分.....
Audriana avatar
By Audriana
at 2016-04-17T13:04
而且他跟我實力差一大截怎麼可能當兵跑得出13分多
Quintina avatar
By Quintina
at 2016-04-22T05:36
間歇多一天吧，速度練太少
Oscar avatar
By Oscar
at 2016-04-26T22:07
體重降下來會差很多
Mia avatar
By Mia
at 2016-05-01T14:38
當兵基本上都是假的啦 要訓練第一件事情就是忘掉當年
Iris avatar
By Iris
at 2016-05-06T07:09
我會建議直接練5K配速跑就好
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2016-05-10T23:40
LSD 一小時 正解
Sarah avatar
By Sarah
at 2016-05-15T16:11
我沒練過間些都十二分內了。間些意異不大
Thomas avatar
By Thomas
at 2016-05-20T08:42
還不如把基礎體能養好。
Harry avatar
By Harry
at 2016-05-25T01:14
慢跑30分鐘對3k的基礎體能已經綽綽有餘了 而且又不是
Jake avatar
By Jake
at 2016-05-29T17:45
不跑基礎體能 一星期已有3次 核心那天可改成間歇 核心課表後做
Belly avatar
By Belly
at 2016-06-03T10:16
你是職業軍人嗎？怎麼會這麼在意3k的成績，你就一週跑4～5天，跑個頂多5k的距離，等到你練到輕鬆25分內，3k14分應該是很簡單當然再配合減重，才不容易卡等
Bethany avatar
By Bethany
at 2016-06-08T02:47
當兵的時候么八假，比什麼禁藥都厲害
Oscar avatar
By Oscar
at 2016-06-12T19:18
感謝各位
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By Michael
at 2016-06-17T11:49
為何大家都說當兵成績是灌水的？
Annie avatar
By Annie
at 2016-06-22T04:20
Dai26大說得對，至少5K，三天/週，練到五分速可以撐30分
Joseph avatar
By Joseph
at 2016-06-26T20:52
鐘，跑3千就沒感覺了。

不知道跑不跑得完

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By William
at 2016-03-20T02:49
小弟早上要參加國道半馬， 近期上班又很忙，沒時間練 去年有跑過秀姑巒溪那裡舉辦的三鐵 但是我只有參加路跑的部分，大概12k 有完賽， 對於明天的半馬，不知道挺不挺的住… 各位能提供讓我明天能完賽的辦法及技巧嗎～～～ - ...

馬拉松世界心率三鐵錶

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By Mia
at 2016-03-20T00:35
※ 引述《ohohoh0502 (喔喔喔賣尬)》之銘言： : 剛剛在24購物逛逛 : 看到馬拉松世界心率三鐵錶$5780 : http://24h.pchome.com.tw/prod/DGAZ8T-A9006VIAD : 其實之前官網預購就有折扣活動 : 但好像有出現一些零星災情 : 官方回覆只要更新韌體問 ...

請問這雙mizuno適合跑步嗎？

Leila avatar
By Leila
at 2016-03-20T00:22
大家好！ 小妹最近想買跑鞋 之前的底已經磨的差不多了 在鞋店看到這雙 Mizuno synchro mX http://i.imgur.com/cfc2Ih0.jpg 試穿過後覺得底好硬喔，這雙是跑步取向的鞋子嗎？雖說不是跑步能手，頻率跟強度也不高，但是還是希望能有一雙不容易受傷、好跑的鞋。 ...

桃園航空城馬拉松住宿問題

Robert avatar
By Robert
at 2016-03-19T23:12
大家好 想請問一下下禮拜的桃園航空城馬拉松 可以請大家推薦離會場比較近或交通方便的住宿嗎? 怎麼覺得那附近看起來沒什麼可以住的地方耶0rz 謝謝 - ...

明天古都是否適合上場

Ina avatar
By Ina
at 2016-03-19T22:01
各位好： 明天古都是我第一次報名半馬。由於一個月前重感冒加上腸胃炎，醫生要我停止運動，直 到這週才恢復練習，但也只有5公里左右......人已經來到台南了，現在很煎熬不知道自 己是否適合上場，可否請各位給小弟一點意見？非常感謝！ - ...