該先練長距離還是山路？ - 路跑 Road Running

潛水多年第一次發文，想請教各位大大關於練習菜單的問題

小弟身高 175 公分，體重約 89 公斤（練跑四個月體重幾乎沒變...）

明年三月初想挑戰初馬，是新北雙溪櫻花馬

大約從九月開始練習到現在

9 月跑量 90 公里

10 月跑量 110 公里

11 月跑量 170 公里

12 月跑量目前 204 公里，月底應該會到 230 公里左右

從 11 月開始就是照著 nike+ 裡的全馬訓練菜單在練習

一週跑 5 天，週一短、週二長、週三短、週四休、週五短、週六拉長、周日休

目前只有上個月腳底板發痛，休息了五天

之後就更注重跑姿跟熱伸、收操，跑完後也沖冰水，盡量避免受傷以免延誤到練習量



上週有參加台北馬拉松的半馬當作練習，成績約 2 小時 20 分

從台北馬拉松與最近幾次的長距離練跑

我發現我的極限就是在 15 公里左右

過了 15 公里，腿部就會變得很沈重，速度也開始驟降

台北馬拉松半馬雖然有「跑」完全程，但最後 3 公里幾乎是苟延殘喘跑完

現在距離初馬還有 68 天，還是很擔心沒辦法順利完賽

畢竟櫻花馬是山路馬，而過去四個月以來我都只是在操場練跑

原本是預估 12 月底，也就是最近，開始去跑劍中劍練習山路

但劍中劍一趟差不多 18 公里

對我來說連平地 18 公里都有點難度了，山路真的沒啥信心

因此想來問一下各位大大的意見再來調整菜單

現在我是該先繼續把 LSD 的距離拉到 22、25 公里或更長，賽前一個半月再去練山路？

還是現在就該直接去山路練跑，提早適應跑步時的坡度？



另外想請教一個小小的問題

雖然初馬只求順利無痛完賽，但畢竟也是花了不少時間在練習

多少還是希望能在 5 個小時內完賽

想請問目前半馬勉強 2:20 ，接下來兩個月跑量大約也各是 200 公里的話

櫻花馬 sub 5 的機率大嗎？

先謝謝回答的各位了～～

--