要怎麼練才能進步? - 路跑 Road Running

原文恕刪

剛好有點空檔，回覆一下樓主及LM大大，還有綜合一些跑友們
的問題點。

自從留言可以提供菜單後，信件如雪片般飛來，的確很多人都跟
我五六年前剛開始練一樣，只是傻傻地跑。我練馬拉松的契機，是在
近六年前，當時我常常在母校逢甲體育館內的健身房運動，跑步機一
直是熱門的器材，當時我很胖，約90KG，因為男生畢竟有當兵，所以
跑個3K是沒問題，我就以時速9左右的速度，約18分鐘氣喘吁吁跑完
3K，有一次，我看到旁邊一位可能是在校菸酒生，臉不紅氣不喘地以
時速10KM的速度臉不紅氣不喘的跑完5K，我在想，我也很勤勞的在練跑
，為什麼始終很難進步，看到隔壁這小子怎麼可以這麼厲害，所以我就
買了一本[健跑養成計畫書]來看，才了解跑步有這麼多學問。也了解到
，只要有心，人人都能練成拉松。

我不是跑步達人，現在還只是停留在sub5的跑者而已，近一年來因為
工作念書二頭燒，所以就直接先休賽了，不過這幾年我已建立了良好且完整
的觀念，這些都是從書中、以及各位前輩們的知識累積下來的，我就趁此機會
針對初學者們一些比較容易會有疑問的，以條列方式說明：

1.有心想練習跑步的人，不管是半馬還是全馬，一定要有一定的份量，
每周3~4次以上的練習，跑步沒有速成，一旦中斷，就要花時間補
回來。

2.練跑重點有2個，一個是心肺力，就是一般人俗稱的體力吧，另一個是
肌耐力，而肌耐力我們一般又分成爆發力和持久力。

心臟可以視為一個肌肉只是它體積有限，你再怎麼練，也不可能像
你的手臂或大腿一樣，變成好幾倍大，但心臟愈練愈強，他就能提供
源源不絕的體力，要不然為什麼有人只能跑個幾百公尺，有人可以跑
百K，當然要累積很多努力，讓心臟逐漸練出這強度出來。我還記得
我練到左心室肥大，當然這是好的肥大，相對心跳次數會減低，因為
一樣的血量，你一分鐘跳70下才打得出來，我可能不用60下就打完了。

肌耐力有分紅肌和白肌，一個管爆發力，一個管持久力。

因為練跑重點大致分這二項，所以練跑者重訓和練跑一定要併進，不可只
是跑步而已，但太多對重訓的迷思，以為會變成大隻佬，還是腿粗手臂粗等
，就不想重訓，但往往就換得了一身傷，才在板上不斷發問，這篇膝蓋痛，
下篇腳底痛，明天腰酸背痛，後天大小腿無力等等。沒有一項運動是不需要
重訓的，就連我另一項熱愛的運動-保齡球也一樣。

3.開始講到練跑，羨慕別人輕鬆跑完5K/10K，結果自己跑個2圈就快死掉一
樣嗎?
建議從快走開始，順便開始減重，一般減脂的方式，就是心跳維持120~140
下/每分，2~30分鐘後[才]開始燃燒脂肪，所以，我剛開始練的時候，每日
要求自己快走1小時以上，最多一個半小時。
後來加入練跑後，我就是快走30分鐘以上後，再開始跑步，我初期跑步就
是20分鐘/3.X K，而我剛開始能跑半小時的時候，雙手麻痺了，因為手臂
肌力不足。你就可以知道我剛開始是弱到什麼程度了。

4.我依照[健跑養成計畫書]的課程開始練起，從能跑30分鐘，到能夠5K，最後
能輕鬆在30分鐘內跑完5K，我都是這樣子在教朋友，而且非常有用。
書上就提到，當你可以輕鬆半小時內5K，你就是一個進階跑者，果不然，
當我覺得可以輕鬆5K半小時內達成，我其實已是能夠約1小時初完成10K的
人了，只是跑完很累而已，那種累是趴在地上像狗一樣吐舌喘氣。

5.我分享給各位跑友的菜單是針對可以跑30分鐘，但還無法達成5K的人，我
是剛好有位女性朋友有心想挑戰半馬，因此我以我先前挑戰全馬方式設計
一份半馬菜單，所以大家以為是針對女性所設計(笑)，其實，重點只要符
合這個條件的，這份訓練菜單都適用。若你還無法達成，我會建議回到先前
說的，從快走40分鐘以上開始。

6.訓練菜單如何設計，其實就是依照自身狀況，每周安排4次以上的跑步訓練
，你要跑1休1，或跑2休1都可以，排休的那一天，就是安排重量訓練，重
量訓練全身都練到大約1個小時左右，若當日運動時間充裕，可以重訓後再
加個2~30分鐘的有氧運動，沒時間就算了。一周排一天全休，那天通常都
是設定禮拜一，因為周末可能會排一天跑LSD，跑完隔日剛好就全休。
若身體閒不下來，有人是排恢復跑或是重訓。這就是看個人了。

7.後面開始我想提幾個點，第一個是鞋子。
跑步鞋廠家款式百百款，但依我多年看鞋/穿鞋的經驗，大概只分二種。
一種是你要跑長，跑久，跑慢，你需要比較吸震，這時候，你就會挑鞋底
較厚、較Q彈，這樣的鞋子相對較重，鞋底較厚較耐磨。而我本身的原則，
是不超過275g的鞋子。
另一種是你想跑快，跑短(對高手是競賽鞋)，你需要像赤足般的感覺，這時
後就是選薄底、硬而不吸震的鞋子，這樣的鞋子相對不耐磨。
這樣的鞋子我基本遠則是不超過200g。

鞋子就是這樣，有一好沒二好，所以，當你今天PO文發問想請跑友們幫你挑
鞋的時候，除了敘述本身的情況外，最好還要明確告訴我們，你對這雙鞋子
的訴求是什麼，網友們才好給你建議。

進階跑者不管有幾雙鞋，針對不同需求都會至少準備一雙。
剩下的就是品牌的喜好了。我現在愈穿愈便宜，因為我發現，除了嘗鮮的心
心理，我不想被大品牌所綁架，而且實際穿後，感覺差不多的。
我現在的主力，是牛頭牌323($600)，FILA針織跑鞋($1290)。
剩下還有在跑的，是之前的REEBOK REALFLEX、PUMA MOBILUM ELITE(初代)

從練跑開始，買過的有：REEBOK、MIZUNO、ADIDAS、PUMA....
有趣的是，每次經過我家前的OUTLET，看到的NIKE都蠻漂亮的，很想下手
，但最後都沒有。

最後就是考量是否扁平足/寬楦頭等了。

8.飲食部分，其實運動前後都要吃，但要比你平常吃得少，也就是七分飽就好。
例如我晚上9~10點運動，我6點左右吃晚餐，就白飯減為半碗，多吃點青菜，
或喝湯都沒關係，二小時後就可以跑步。跑完後吃一點東西沒關係，但熱量
和份量要控制好。
如果像我先前一樣，下班會馬上運動的人，那我建議運動前一個小時，在公司
吃一碗麥片粥，給肚子一點東西，至少一個小時下班後就可以開始運動，運動
完再吃正餐，這餐一樣吃七分飽，熱量份量控制好。

9.另外，我想提一下手表。我目前沒有GPS表，是因為除經濟考量外，也還不需要。
當然，現在GPS手錶已是顯學，除記錄里程外，還能記錄心跳、卡路里等等
附加功能，科技發達，早在六年前，還不是很紅的東西，大概只有馬拉松世界
的比較有名，後來沒多久還有GARMIN的。而我目前還是用CASIO的多組計時表而已。

我不是否定、鼓吹或你不要買GPS表，他是很棒的東西，但也不是一個便宜
的東西，不是跑步非必需品。且他需要定時充電，不像一般CASIO手錶號稱
十年不用換電池。而我只要是提醒跑友們，一定要再三考量是否真正會用到
才買 ，這樣你買來之後才會真正用到它，也才不會後悔花了這筆冤枉錢。

而我多組計時表除了他便宜之外，也是在早期大家最常用也是最實用的東西。
以下簡述它的功用：
1)跑操場，每一圈按一次，這樣就不會忘記跑了幾圈，透過圈速換算，就能了解
你的速度在哪。例如今天目標是6分速跑完5K，我400M操場最外圈就是定速在2
分42秒，這樣跑完5K剛好是30分鐘左右。
2)跑路跑比賽，每5K紀錄一次，確實掌握配速，就能確實掌握賽前的策略，而不
會亂掉。至於里程紀錄和撥放音樂，我就帶著臂套交給手機了。
我平常跑馬路練習也是如此。

10.跑姿
當我開始練跑後沒多久，[跑步該怎麼跑]剛發行，當時在各大論壇造成討論風
潮，進而仿效，但也很多人受傷了。我一開始也是以為墊著腳尖跑，後來試跑
一次後足弓很痛，我發現方式錯了，這樣會造成足底筋膜炎。
後來，參與了許績勝老師的馬拉松課程，其實重點就是中前足落地，重點在蹠
球部，腳跟只是輕點地。
我發現，你赤足跑時，絕不會腳跟重重落地，太痛了，身體本身就會自動啟動
保護機制，你會利用整個腳掌施以平均力道落地，我們初學者太容易仰賴鞋子
的避震性，所以才會有這樣的差別。
所以每當有人問，膝蓋痛，怎麼落地等等，我都建議他，赤足在操場上的草地
跑看看，因為在草皮上跑對你的腳皮不會有負擔，不用怕磨破皮，不是要你練
赤足跑，而是要你確實掌握赤足跑與穿鞋跑的差異在哪，讓身體記住赤足跑的
感覺，你就自然而然能改變你落地的方式，可以健康地持續跑下去。

當然，有一部份的跑友們崇尚赤足跑，這我嘗試過，的確要花很多時間，最主要
要把你的腳皮練硬，才有辦法達成。等到練到一定程度，才有辦法跑久跑遠。


總結：

初學者常會在版上或各大論壇詢問各種問題，但得到的結果其實是很片段的。
因為跑友們只會針對你的問題點來回答，很難通盤給你比較完整的資訊。我建議多
看書。自從這幾年路跑風氣盛行後，各種圖書也是如雨後春筍般的發行。我想，你
們可以像我一樣多去圖書館翻翻，多看幾本書，也不用花半毛錢，就可以學習到比
較完整的知識換觀念，許多問題自然就能迎刃而解了。

也歡迎各位跑友們再寫MAIL給我，互相切磋討論，我也很樂意把我所知道的
觀念分享給各位。

我目前沒有多餘的時間單獨幫跑友們設計訓練菜單，其實我的菜單，也是從書本
的教學中學習並依自身情況修改的，當大家都能建立好觀念後，其實都能針對自己的
的狀況擬定設計。

若您還有興趣想索取我先前規劃的25週半馬菜單，請就直接寄信給我你的EMAIL吧
，因為我是直接用EXCEL編輯而成的，PTT是無法夾帶檔案的。

以上希望有回答到一些跑友們的疑問，也請資深的前輩們不吝批評指教，

謝謝收看。
※ 編輯: dai26 (36.238.63.234), 10/18/2015 03:12:22