萬金馬sub 4心得 - 路跑 Road Running

去年在同事的鼓勵下，
興起這輩子至少跑完一場馬拉松的念頭，
原以為完成初馬後就會高掛跑鞋，
沒想到十二月以4:25完成富邦初馬後，
腦海裡開始浮現sub 4的偉大理想，
跑馬果然會讓人上癮...

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訓練方式
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從一月份開始新的練習菜單，分為配速跑、間歇跑和LSD，所有的練習都是風雨無阻按表
操課，因為比賽時也可能會有風雨，適應不同的天氣也是練習的一部份:
間歇跑: 2k一組，用5:30配速跑完第1k，再用4:30跑完另1k，每次練五組，每週一次。
配速跑: 初期跑5k，後來加碼到10k，5k設定用25分跑完，10k用50分，每週一至二次。
LSD: 新菜單最大的變化是LSD，為了加強身體的恢復能力，為超馬預作準備，這兩個月
開始背靠背的中長距離練習，在長距離(30k以上)的LSD隔天加碼中距離(15-20k)的
LSD。為避免受傷，一個月只有三週有LSD練習。
一月份累計里程190k，二月份計畫里程達200k。既然跑量已達成全馬的門檻，就大膽進
行增速訓練。二月初開始把LSD改為長程配速跑，用5:30的配速跑30k。前兩次難免提早撞
牆，第三次則順利以2:49分完成30k。這時候我才發現，或許sub 4真的沒想像中的難。
2月16日跑完最後一次30k後，開始賽前減量，最後兩週每次的練習里程介於5-20k間，每
次練習配速介於5:20-5:40間，練習重點在於讓身體習慣全馬目標配速。

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賽前準備
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一、補肝醣: 2月26日結束最後一次練跑，之後開始補肝醣，每天除了正常三餐以外，晚餐
另外再加兩顆麵包。
二、勤拉筋: 每晚洗澡前來一套練習前後的拉筋操，動動筋骨，避免比賽拉不開筋。
三、配速表: 參考下列網站做配速手環，考量大會時間與晶片時間的差異，以及進補給站
或排廁所的時間，目標設定在3:55(剛好突破陳冠希障礙...)。
http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/PaceBandCreator.cfm
四、自備補給: 鑒於萬金馬下港有名聲的補給狀況，賽前我就計畫自備補給，補給內容包
含水壺腰包裝滿運動飲料，三條士力架(18g隨手包)，運動飲料設定每5k喝50-100cc，
士力架計畫在13k、26k及39k各啃一條。
五、訂飯店: 為了讓自己可以吃完飯、拉完筋、撇完條，下樓就可以比賽，前一天提早進
駐翡翠灣。

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賽況
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前10K: 跟著人群起跑，配速維持在5:00至5:20間始終慢不下來，索性就維持這樣的配速
，這10K略過每個補給站，純靠自備運動飲料補給。
10-20K:配速仍維持在5:20左右，可能是早上喝太多水，這段路有點尿意，無奈過半馬折返
點後流動廁所數驟減，不想停下來排隊，只好忍著尿意跑。這10K仍然略過每個補
給站，按計畫在13k時嗑條士力架。
20-30K:腳踝綁鞋帶的地方開始疼痛，忍痛繼續跑，25K跑完通算2:15，比配速表快4分鐘
，於是把配速放到5:30-5:40間。25K後按計畫再嗑一條士力架，並進入水站喝一
杯運動飲料，以及三分之一根又青又硬的綠香蕉。
30-40K:很幸運找到空的流動廁所小解，解放完後繼續跑，這一段身邊的跑友配速都放慢
，我的配速也放到5:40左右。轉進往金青的路上後開始面對緩升坡，我的配速也放
在5:40-5:50間，這段路輾過不少跑友，接下來雖然是下坡，但膝蓋和腳踝的疼痛
，讓我不敢衝太快，配速仍控制在5:40。這10K我又進一次水站，喝杯運動飲料就
上路，沒什麼撞牆的感覺，就沒再吃士力架了。
40-42K:跑完40K通算3:42，與配速表相當，心想這次真的有機會挑戰陳冠希障礙，無奈在
隧道中始終有種無力感，或許是因為看不到配速吧。看到隧道的盡頭後，那無力感
消失了，最後看著大會時間跑進終點...
通算成績:大會成績3:55:30
個人成績3:54:56
順利在第二馬進入sub 4，也突破陳冠希障礙。

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感想
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一、萬金馬的補給果然名不虛傳，我跑到35K後已經看到補給站在收工，志工在掃地了，心
想萬一沒有自備補給又不夠快，最後5K可能會生不如死。
二、馬拉松是我接觸過最變態的運動，是一種自己和自己永無止境的比賽，為了不造成自
己或別人的困擾，賽前充分的準備是必要的。
三、這場比賽能夠順利達標，除了感謝天時、地利之外，更要感謝各位板友在PTT的經驗分
享，在此將這份喜悅與各位板友分享，也希望我的經驗能幫助更多板友。

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