菜鳥半馬sub215菜單請益 - 路跑 Road Running

By Candice
at 2019-01-10T14:42

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我也是12月參加第一場半馬路跑的菜鳥
5K最快也是27分
平常跑10K大概六分半左右

減肥以前
因為體重120公斤不敢跑步
幾乎都只有在健身房踩腳踏車跟重訓
體重後來降到95公斤左右

8月中因為出遠門又想維持運動習慣
所以開始練跑
第一次跑步大概七分半跑8K
跑完隔天膝蓋相當疼痛不適

因為打從減肥開始
就希望可以跑個半馬解個人生成就
在朋友的鼓勵之下報了台北半馬

後來開始勤做功課
也承蒙跑友們的指導跟協助

11月開始正式備戰
一個禮拜三天
上班日10K
假日早上LSD
因為是人生初半馬
很擔心被關門
所以LSD有跑到22K
想要求個心安不要被回收

https://i.imgur.com/misdfVd.jpg

https://i.imgur.com/g7Zw4uJ.jpg

https://i.imgur.com/0teVanG.jpg

正式路跑當天細雨綿綿氣候涼爽
聽著音樂跟著大部隊前進
有補給就吃兩塊香蕉喝兩杯水
一路就順順的跑完
最後的成績剛好是215

https://i.imgur.com/tfMVXyK.jpg

兩個月的備戰時間感覺很充裕
只要把每天的訓練量拉高應該就可以了

祝順利完賽破PB

※ 引述《wavelets (▽)》之銘言：
: 各位先進好,
: 目前跑齡大概5個月,
: 5k最快約27分(最近才跑的)
: 在12月初參加過第一場半馬(台北馬), 成績是2:29:XX
: 前14K大概都能維持 6:20/K 的配速, 不過後半段腳抽筋就爆掉了....。
: 在今年賽季還有報名金門馬跟國道馬兩場(都半馬),
: 目標是在國道馬可以跑到sub215~210。
: 目前的練習方式, 一周跑三次 (爆肝工程師..很難再多了..)
: 週二 : 6k 5:50/k
: 週四 : 6k 5:50/k
: (以上在跑步機上完成,跑完"還算"輕鬆)
: 週六 :11K 6:30/k
: (清晨跑戶外,跑完覺得小累orz(喘))
: 換算下來月跑量大約80K多吧
: 有參考過版上其他前輩的建議,
: 將週二或周四其中一次速度在拉高一點(距離可短一些), 另一次時間長一點
: 週二 : 4k 5:20/k
: 週四 : 8k 5:50/k
: 週六 :慢慢加到15k以上 6:30/k
: 金門馬就當LSD來練...
: 請問各位大大
: 這樣的菜單安排是否OK呢？ (雖然只剩短短的兩個月..)
: 謝謝~

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