菜鳥半馬sub215菜單請益 - 路跑 Road Running

由於我的經歷跟你差不多,因此來回覆這篇再適合不過了,

當過工程師,跑齡約5個月,初半馬是台北馬(2:16:39),

其實只要換個工作成績馬上就進步了(?


認真討論菜單的話,

月跑量需要增加,建議至少100km/月,

可以一周跑3~4次,每次5k~10k不等,狀況好時來趟15k,

在台北馬前我還沒跑過15k以上的距離,

最重要是求穩不求快,配速視距離5分半~6分半不等,記得補水,

偶爾能穿插一點點間歇,用4分半~5分就好,

也可以不定期檢視自己10k的速度,作為進步的參考.

上面菜單我維持三個月,初半馬穩穩全程沒停,

但成績離你目標2:10~2:15差一些,你可以再微調,但概念應該差不多.

附上之前跑步紀錄供參考(9月還在建立體能,有些距離比較短)

https://imgur.com/Gl3nLeg

https://imgur.com/99FFz4T

https://imgur.com/aAeSEW8


另外,交些跑友對進步滿有幫助的(因為你文中沒提到不確定有沒有)

不然LSD自己跑時間過有點慢...跑友可以增添些樂趣.


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