菜鳥半馬sub215菜單請益 - 路跑 Road Running

各位先進好,

目前跑齡大概5個月,

5k最快約27分(最近才跑的)

在12月初參加過第一場半馬(台北馬), 成績是2:29:XX

前14K大概都能維持 6:20/K 的配速, 不過後半段腳抽筋就爆掉了....。


在今年賽季還有報名金門馬跟國道馬兩場(都半馬),

目標是在國道馬可以跑到sub215~210。


目前的練習方式, 一周跑三次 (爆肝工程師..很難再多了..)

週二 : 6k 5:50/k
週四 : 6k 5:50/k

(以上在跑步機上完成,跑完"還算"輕鬆)

週六 :11K 6:30/k

(清晨跑戶外,跑完覺得小累orz(喘))

換算下來月跑量大約80K多吧

有參考過版上其他前輩的建議,

將週二或周四其中一次速度在拉高一點(距離可短一些), 另一次時間長一點

週二 : 4k 5:20/k
週四 : 8k 5:50/k
週六 :慢慢加到15k以上 6:30/k

金門馬就當LSD來練...

請問各位大大

這樣的菜單安排是否OK呢？ (雖然只剩短短的兩個月..)


謝謝~



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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1547009966.A.75E.html

感謝前輩們的建議, 如果將訓練菜單改成以下會不會更好呢?
(量再多一點, 稍微放慢)

週二 : 5k 5:30/k
週四 : 10k 6:00/k
週六 : 18k 6:30/k


下班後看到各位許多前輩的回覆真的很感謝

決定現在就衝去跑步了（？

綜合來說就是肌耐力/心肺耐力尚不足, 導致後段爆掉

當務之急應該先加跑量（特別在週末LSD, 每次到15k+), 月跑量穩定100+k

速度再慢慢加上來,

也有很多前輩建議可以加入強度間歇, 我也會穿插進課表

期許今年國道馬後可以上來發篇心得文回饋大家><

※ 編輯: wavelets (36.224.45.31), 01/09/2019 22:33:18