腹肌和手臂....15點 - 籃球

練肌肉要有方法不是猛練就有效的，以下建議共你參考：健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳2～3次以上〔每次1000公尺以上〕，慢跑或快走2～3次以上〔每次2000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。  〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹訓練〕1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。3雙腿抬放要慢，每次做5～8個循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天最少做三～五次。4初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天最少做一～二次。〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。一 　到健身房做重量訓練  下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。1胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推3~5組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]2擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉3～5組，每組12～15下，休息1分鐘。[25KG或以上]3二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂3～5組，每組8～12下，休息1分鐘。[10KG或以上]4三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推3~5組，每組8～12下，休息1分鐘。 [20KG或以上]二　不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身3～5組，每組20～25下，休息1分鐘。2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕3～5組，每組8～12下，休息1分鐘。3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂3～5組，每組8～12下，休息1分鐘。4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推3～5組，每組8～12下，休息1分鐘。  運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]，尤其是發育中的青少年，需要攝取更多的蛋白質與鈣質，才能夠長高長壯。再加上身材比例，胸圍比腰圍大10吋，臀比腰圍大4～5吋，身材會很美。

當然有用 而且不用到3個月
仰臥起坐是腹肌的發育
舉重最好不要舉 因為這樣會長不高
雙手撐開 那是手部的肌肉發育
伏地挺身是肩膀的肌肉 可是妳如果要在長高 就千萬不能做
打然球是增加身高 對很多地方都有幫助