練習量問題 - 路跑 Road Running

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By Emma
at 2013-11-10T19:42

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先說背景：
性別：男
年齡：30
目前練習狀況是：約一周一次，每次約3-5KM不等。
目前參加過半馬次數：
4次(2hr58min美津濃台中,2hr45min八卦山彰化,2hr50min海峽兩岸台中,2hr30min石岡台中)
想請問，第一次參加半馬前的練習量為每週2次，每次約5-7KM
而現在練習狀況為一周一次，每次3-5KM，為啥反而速度會變快，
目前自己在練習的時候速度約為0.7km/5min(8.4km/1hr)
這樣速度換算下來似乎跟最近半馬的時間相差不多
但有試過將速度增加到0.8-0.85km/5min(9.6-10.2km/1hr)因為之後要參加日月潭29KM
環湖路跑，因此給自己設定的目標是3hr完賽。
但最近幾次練跑的情況不佳，每次剛跑的時候速度約0.9km/5min，但經過10min之後速度
就往下降到0.7-0.8km/min，且腳也會呈現不舒服的情況(呼吸還OK)
這是所謂的撞牆期嗎?因為自己練跑時也會發生，通常是在3km的時候，但增加速度之後
這撞牆期更早發生(約2km)也更不舒服。
請問要怎樣改善?
是否可以在腳綁上一些腳環，增加肌力?
還是練習跑山路?
增加練跑時間跟次數?

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Tags: 路跑

All Comments

Callum avatar
By Callum
at 2013-11-13T03:46
常常出來跑~不要計時或想一些其他的訓練方法~
Franklin avatar
By Franklin
at 2013-11-15T11:49
一週跑不到5KM，竟然敢跑半馬@@" 太厲害...
Ivy avatar
By Ivy
at 2013-11-17T19:52
增加跑步時間、次數。作核心訓練~~
Margaret avatar
By Margaret
at 2013-11-20T03:55
為何跑步距離還沒練長 就想增加速度?
Enid avatar
By Enid
at 2013-11-22T11:58
因為以21km為目標，希望在跑的時間上可以縮短
Margaret avatar
By Margaret
at 2013-11-24T20:01
因為以目前的速度 29KM無法在3hr內跑完
Hedda avatar
By Hedda
at 2013-11-27T04:05
練習量很明顯不夠阿 @@" 練習量先撐起來再說
Hazel avatar
By Hazel
at 2013-11-29T12:08
是指每次跑的KM數還是每週跑的次數
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2013-12-01T20:11
唉…想到今天早上練30K，早上跑一跑就乾嘔…10K就停了
Agatha avatar
By Agatha
at 2013-12-04T04:14
3一個禮拜3～5次吧 距離就看自己體能而定～5次吧 距離就看自己體能而定
Linda avatar
By Linda
at 2013-12-06T12:17
練半馬這距離和次數都不夠阿..一個禮拜起碼三次吧!
Michael avatar
By Michael
at 2013-12-08T20:20
距離我會覺得要跑29K LSD起碼要練到23K
Gary avatar
By Gary
at 2013-12-11T04:24
29KM難度比半馬高很多XD一般非常常練跑全馬的跑者 大概15KM就會開始撞牆了
Agatha avatar
By Agatha
at 2013-12-13T12:27
而29KM離撞牆的里程還有一倍..不只單純的只多8KM那麼簡單
Ula avatar
By Ula
at 2013-12-15T20:30
而且你設定的時間明顯比你之前的比賽時間程度差太多了
Callum avatar
By Callum
at 2013-12-18T04:33
你的月練習量，可能都不到29k...
Kumar avatar
By Kumar
at 2013-12-20T12:36
另外你形容的15分鐘就變慢不是所謂的撞牆期只是單純你無法負荷這樣的強度 體力快速消耗而已
Adele avatar
By Adele
at 2013-12-22T20:39
有目標是好事，但每次跑的距離跟每周只跑一次，說真的有點少吧。
Hedda avatar
By Hedda
at 2013-12-25T04:43
29k想要三小時完成，等於平均6'12/km.....
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2013-12-27T12:46
除非你天生神力 不然這種練習量最後5K你會有看到天堂的幻覺吧
Belly avatar
By Belly
at 2013-12-29T20:49
練的距離不夠，談速度都是奢求
Jack avatar
By Jack
at 2014-01-01T04:52
先做到至少可以每週跑3~4次，一次8~10k，再跟自己要求速度
Emily avatar
By Emily
at 2014-01-03T12:55
因為依你的練習量，這目標說真的有點遙遠。
Jack avatar
By Jack
at 2014-01-05T20:58
謝謝大家的意見，真的沒有想到往後8KM的痛苦指數，
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2014-01-08T05:02
其實撇開後面8k的痛苦指數，你的目標29k想三小時完賽，等於半馬得用兩小時十分完賽，自己想想就知道痛不痛苦了。
Isabella avatar
By Isabella
at 2014-01-10T13:05
千萬不要在腳上綁重物練習啊
Lucy avatar
By Lucy
at 2014-01-12T21:08
29k要3小時內 你差不多要有55分完成10k的能力
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2014-01-15T05:11
你還沒體驗過真正的撞牆期，再練練吧
John avatar
By John
at 2014-01-17T13:14
同意樓上...牆還很遠.

mizuno不出goretex慢跑鞋了嗎？

Vanessa avatar
By Vanessa
at 2013-11-10T15:34
以前有出一些， 在上官網查怎麼只有健走鞋有goretex，跑鞋久久換一雙，難道已經不出了？ 之前是買arshi（名字有點誤），目前有別的系列名稱嗎？ -- Sent from my Android - ...

使用NIKE+分享在FB的疑問(公里-英哩)

Olive avatar
By Olive
at 2013-11-10T14:18
是這樣的 我的NIKE+是iphone版本 每次跑完選擇分享到FB的時候 單位都是英制的miles 但是我有看過我朋友分享出來FB單位是公制的 我找了所有攻能就是找不到顯示為公制 APP的設定欄位也看過了 但單位也是只會改變跑步時顯示的介面 不管怎麼弄 分享出去都是英制 請問怎麼調成顯示為公制 ...

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Thomas avatar
By Thomas
at 2013-11-10T12:34
圖文網誌版： http://janefordream.blogspot.tw/2013/11/loha-10km.html -- 實測距離：10.94 km 花費時間：1:18:34 均速：8.4 km/hr -- 05:17 就到了總統府，以為自己超早到的，不過現場已經超多人了。 走來走去觀望了 ...

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By Ophelia
at 2013-11-10T12:13
丹尼，路跑新手 住花蓮市 想要找人一起固定跑步 時間:0800~1000都可 歡迎前輩或各位跑友不吝指教!! - ...

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By Queena
at 2013-11-10T10:00
我從國一開始練田徑到大學，後期至今則放掉競技性質，採用健康養身目標， 這些年來的心得讓我覺得，台灣人觀念有很嚴重的錯誤。 我覺得這應該跟教育有關，或者每個人的比較性質，記得以前國中時，就看過有教練 為了讓選手突飛猛進，所以國中就開始作重量訓練，正常來說這是不對的，因為骨骼 發育還不全，加上重訓完後該有的後續 ...