籃球訓練方法 - 田徑
By Faithe
at 2008-01-25T00:00
at 2008-01-25T00:00
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我是練田徑的也喜歡打籃球!
我想知道有效訓練大腿、小腿、爆發力的發法!
我想知道有效訓練大腿、小腿、爆發力的發法!
All Comments
By Oliver
at 2008-01-28T20:56
at 2008-01-28T20:56
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度)~
3. 小腿跳繩: 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘) ~
4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過) ~
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)
做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 除非你體力真的很好 真的一點都不累
不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨!
訓練大腿肌的話躺著抬起大腿空採腳踏車 這是最有效的辦法 屢試不爽(最好把你的屁股一起抬起來)
瞬間爆發力訓練
一、瞬發力輔助訓練
（一） 腿和臀部
1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳
6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍
（二） 軀幹
1.水平擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體 5.藥球上拋
（三） 軀幹（下半身）
1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊
3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲
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