睽違近兩年的全馬之進化渣打馬 - 路跑 Road Running

版上高手很多。
這篇是小嫩嫩的心得文，不想看的請先左轉離開。 XD

很久沒寫路跑心得文了。


原文: https://goo.gl/SvUQyd


以下為不附圖之文字版。



先來分享一下渣打馬前的賽事紀錄 (個人晶片時間)。


2013 台北富邦初半馬: 02:06:25
2014 日月潭環湖初超半馬 (29K): 02:57:01
2014 台南安平星光初馬: 05:50:51
2014 台灣米倉田中馬: 04:53:53
2015 大阪馬拉松: 05:49:55
2016 高雄國際馬拉松: 04:19:14
2016 萬金石馬拉松: 04:19:25


跑大阪馬時，因為覺得自己跑很無趣，所以半路搭訕了兩名跑友。
因而加入了他們所參加的30K路跑團，開啟了周末的吃吃喝喝，看風景玩耍LSD團。

2016年的高雄馬和萬金石的佳績，對我來說進步非常非常多。
這其實要歸功於30K團長: 芷蓉很勤奮的開團，讓我在長距離的耐力增加很多。

結束了這兩場比賽後，其實內心已滿足於現狀。
心想著 "我能夠用約六分速跑完全馬很厲害了。"。
從此之後就開始健康跑路線，平日跑個5K，10K。周末有空的話就參與30K跑團的約跑。

後來因為搬回家後，要參與30K跑團的路線實在是有點遠，導致頹廢了好一陣子。
// 雖然我仍然堅持了一陣子從樹林騎車到台北跟跑的日子

不過，30K跑團團長果然魅力驚人。
在團長的廣為交友下，我陰錯陽差的加入了每周二的大同山晨跑。

由於小女子是科技業的宅宅工程師，常常在加班的無奈中放棄一次又一次練跑的動力。
即便回到家都已半夜十二點多，仍然不放棄的就是每周二的晨跑。
我 一 定 要 起 床。 (*大聲吶喊*)


晨跑團的大家真的很照顧新人和慢速跑者。(絕對不是只照顧女的，我有證人。)
但是也是在加入後才發現: 我是不是誤闖了神人坑。

第一次參與晨跑的時候就見證了大家超強的實力。
上坡時，我已喘到說不出話。卻見大家一派輕鬆的聊天。

一直到現在每次跑大坡時，我仍然是喘到說不出話 (*累*)。
但依舊謹記著小毅哥告訴我: 只要不停就會進步。
所以即便再怎麼慢，我都堅持著不要停下來用走的。

跑的不夠快的人其實都會擔心加入跑團會造成別人的負擔。
但是大家都會鼓勵我一起參與他們的練跑。
最感動的就是總有人願意降速陪我慢慢的凸到山頂。
(*深深一鞠躬，感謝大家輪番的照顧*)

就這樣跟著大家亂跑大同山度過炎熱的夏季後。
在Dino哥的鼓勵下，我報了一場全馬想看看自己現在的跑力能到哪裡。

原本每個月的跑量粗估是100多K。
// 因為被晨跑團推坑，所以在11月才開始使用手錶紀錄。

12月的時候訂了新目標，月跑量拉高到150K。

中間還一度受傷: 在玩交換禮物晨跑的那天，下坡時發現腳底板有疼痛感，但還是先硬著
頭皮跑下山。
那時距離渣打馬約1個月，所以內心也有點緊張。
畢竟以前有過因足底筋膜炎慘休半年的經驗。
還好老天眷顧，休息了幾天後，開始用6分速緩跑。練了幾次，發現疼痛感一天比一天降
低。

套句蔡大哥說的話: 這是在"進化"。

認真開始準備渣打馬大概就是最後一個月吧 (*笑*)
跑量直接拉高到200K，每個周末都去樹中繞圈圈跑LSD。



但其實我每次都是希望能跑到30K，但最後都是半馬結束。 (*哭*)
前10K還可以維持在05'10"左右，過10K就會開始往05'30"掉速。
過16K後就會掉到05'40"外，甚至掉到六分速外。

對於一個要跑全馬的人，沒跑過30K是多麼緊張啊。

渣打馬前的一個星期本來也認為不適合跑30K，所以是抱著跑河濱16K的心情出門 (*重點
是我沒吃早餐*)。
結果聽到怡昀說全馬前一星期都會練跑30K，當下就決定我今天一定要撐到30K。
// 感謝Dino哥陪跑30K，讓我可以在渣打馬前感受一下撞牆的痛苦。


最後果然在肚子超級無敵餓，差點要衝去買路邊香腸的痛苦中結束了。

由於這三次的LSD在後半段速度都會狂掉，所以對於破SUB4很沒有信心。
擬定的策略是起跑時要穩住，用配速05'40"跑完。

來到了渣打馬比賽當天。 (*疑 現在才是正題，那剛剛...*)

不知道是不是太久沒參加全馬賽事，心情異常的緊張。
但大家都跟我說: 跑全馬有什麼好緊張 哈哈。

在寄物後先去上了一次廁所，就去找大同山晨跑的大家。
等著等著又一直覺得自己想上廁所，最後還是跑去流動廁所。但看著超級長的排隊人潮知
道會來不及，又放棄排隊，趕回去集合點。
// 私心希望流動廁所可以多一點。

結果，大家都不見啦! (*嗚嗚 還錯過和大家一起拍大合照*)

剛好看到大同山跑團的大哥說: 大家都去起跑點了，妳怎麼還在這，快去快去，擠前面一
點。
然後，我就很慌張的去找起跑點了。
一路左看右看，想試試能不能找到大同山的大家。
就在正準備要放棄尋找的時候，右眼瞄到了大同山顯眼的藍色跑衣。
我竟然順利跟大家會合了，而且和大家在起跑點打屁聊天的狀況下，心情著實放鬆不少。

起跑後，大家真的是跑得飛快，我一路都是被超越的份。
但還是提醒自己不要暴衝，我還有好長的一段路要跑...

跑馬拉松最佳策略就是找個和自己配速差不多的人跟。
前半段有遇到兩個穿著某三鐵社團跑衣的人都跑在附近，就決定先跟著他們跑。
但他們後來似乎加速到05'1X"，為了後面漫長的路，我只好果斷放棄跟隨他們，找尋下一
個獵物。


原本擬訂計畫是用05'40"的速度跑。
但順順的跑發現速度都約在05'30"徘迴，一度猶豫要不要降速降到05'40"。
觀察了一下錶，發現心率目前都在15x左右，跑起來滿舒服的。就臨時改變計畫用看心率
的方式調整速度。
// 第一次觀察心率竟然是在跑比賽的時候 (*昏倒*)

後面就一路觀察著自己的心率和速度，抓緊幾個原則。
1. 只要心率維持在160，跑得舒服的狀況下，不特意降速。
2. 若心率升到160時，降低一點速度讓自己緩和一下。
3. 維持速度的底限在05'40"。


剛好今天天氣也沒有太熱，所以整場跑起來頗舒服。
尤其遇到大同山跑友折返後對我說: 企鵝，加油時，心情會特別的好，跑起來更愉悅。

前幾場比賽都是跑到32K左右就開始遇到撞牆期。
但這次的撞牆期來的比較晚，一直到過最後一個麥帥一橋的時候才開始感受到疲累。

最後兩公里其實速度一度要掉到05'40"外，心率也開始逼近160，覺得痛苦。
後面就不顧心率，努力撐住，維持底限。
尤其看著手錶的時間覺得破4有望時，就更加不能放棄。


跑進終點時，看著終點高掛的時間是3開頭時，真的覺得很開心。
因為我從來沒有想過我能夠跑進四小時內。(*灑花，放鞭炮*)

最後進步了26分鐘多，大破PB，也破了SUB4。


謝謝一路上和我一起跑步的諸位朋友。因為有你們，我才感受到跑步的樂趣。
最後，歡迎大家加入30K跑團，也歡迎大家加入樹林大同山長跑團。

今天是大同山新春團練，也是我正式加入大同山長跑團的第一天。
(*請大家多多指教，鞠躬*)



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