各位版上的跑友們好
目前在下有一個目標就是希望在12月初於政大舉辦的9k賽事能跑出5分半速
也就是希望49分鐘內跑完.想看到4開頭
https://goo.gl/pyeYML
我很清楚把目標放在半年到1年後應該可以慢慢達成
但就是想要盡可能在剩下約50天內辦到
辦不到也想要盡可能接近目標
目前身體條件
171cm,體重71kg(預估屆時12月初體脂可再降3kg以上到68kg左右)
最大心跳每分鐘190下
練習內容一周三次
平日週三早上6k,目前約6分半速可達成(路況幾乎沒有甚麼坡)
週六與週日或其他假日視身體狀況
都跑13k或其中一天跑9k
目前9k約7分速(半個月前8分速)
13k約7:40秒速(這兩天買心率手環定M速170次/分心率)
也會安排不用上健身房的微重訓
一周一次啞鈴負重40kg 左右腳各8x5輪=單腳分別40下負重弓步蹲,與跑步日錯開
一周兩次單槓各8x5輪=40下,跑步當天執行
一周三次滾輪8x5=40下練腹部核心
以上菜單已經持續約一個半月
其他條件如下圖,希望版友們給點建議，讓我達到或更接近目標
感恩
https://imgur.com/a/70z8VTI
https://imgur.com/a/1TqlR6M
10/13更新跑姿重心改放前方,嘗試送髋 13K速度 7:15分速 心率173 體重70.7kg
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目前在下有一個目標就是希望在12月初於政大舉辦的9k賽事能跑出5分半速
也就是希望49分鐘內跑完.想看到4開頭
https://goo.gl/pyeYML
我很清楚把目標放在半年到1年後應該可以慢慢達成
但就是想要盡可能在剩下約50天內辦到
辦不到也想要盡可能接近目標
目前身體條件
171cm,體重71kg(預估屆時12月初體脂可再降3kg以上到68kg左右)
最大心跳每分鐘190下
練習內容一周三次
平日週三早上6k,目前約6分半速可達成(路況幾乎沒有甚麼坡)
週六與週日或其他假日視身體狀況
都跑13k或其中一天跑9k
目前9k約7分速(半個月前8分速)
13k約7:40秒速(這兩天買心率手環定M速170次/分心率)
也會安排不用上健身房的微重訓
一周一次啞鈴負重40kg 左右腳各8x5輪=單腳分別40下負重弓步蹲,與跑步日錯開
一周兩次單槓各8x5輪=40下,跑步當天執行
一周三次滾輪8x5=40下練腹部核心
以上菜單已經持續約一個半月
其他條件如下圖,希望版友們給點建議，讓我達到或更接近目標
感恩
https://imgur.com/a/70z8VTI
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10/13更新跑姿重心改放前方,嘗試送髋 13K速度 7:15分速 心率173 體重70.7kg
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