目標12月初9k 盡可能5分半/km成績 - 路跑 Road Running

Ina avatar
By Ina
at 2018-10-10T20:34

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各位版上的跑友們好
目前在下有一個目標就是希望在12月初於政大舉辦的9k賽事能跑出5分半速
也就是希望49分鐘內跑完.想看到4開頭

https://goo.gl/pyeYML

我很清楚把目標放在半年到1年後應該可以慢慢達成
但就是想要盡可能在剩下約50天內辦到
辦不到也想要盡可能接近目標

目前身體條件
171cm,體重71kg(預估屆時12月初體脂可再降3kg以上到68kg左右)
最大心跳每分鐘190下

練習內容一周三次
平日週三早上6k,目前約6分半速可達成(路況幾乎沒有甚麼坡)
週六與週日或其他假日視身體狀況
都跑13k或其中一天跑9k
目前9k約7分速(半個月前8分速)
13k約7:40秒速(這兩天買心率手環定M速170次/分心率)

也會安排不用上健身房的微重訓
一周一次啞鈴負重40kg 左右腳各8x5輪=單腳分別40下負重弓步蹲,與跑步日錯開
一周兩次單槓各8x5輪=40下,跑步當天執行
一周三次滾輪8x5=40下練腹部核心
以上菜單已經持續約一個半月

其他條件如下圖,希望版友們給點建議，讓我達到或更接近目標
感恩

https://imgur.com/a/70z8VTI

https://imgur.com/a/1TqlR6M

10/13更新跑姿重心改放前方,嘗試送髋 13K速度 7:15分速 心率173 體重70.7kg

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Tags: 路跑

All Comments

Odelette avatar
By Odelette
at 2018-10-13T23:25
怎麼不試試看五分半可以跑多遠 搞不好你6K都可以五分半
Mia avatar
By Mia
at 2018-10-17T02:16
當我沒講 注意安全就好 (汗)
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2018-10-20T05:07
五分半速目前約可以稱3K就爆了
Blanche avatar
By Blanche
at 2018-10-23T07:57
五半三k就爆，那你底子沒有打很好，建議你的目標拉到半年後，12月那場就隨意跑吧
Joe avatar
By Joe
at 2018-10-26T10:48
把重訓時間分一半去慢跑,一天5K
Zora avatar
By Zora
at 2018-10-29T13:39
保持跑步習慣，瘦個五公斤，應該就可以了
Delia avatar
By Delia
at 2018-11-01T16:30
我看政大9K路線圖，目標49分內應該會很辛苦
Franklin avatar
By Franklin
at 2018-11-04T19:21
一天最少要10k 速度 拉到6分半左右 這是基本款的速度
Sarah avatar
By Sarah
at 2018-11-07T22:12
同意ea大的說法，但跑步是靠累積的，並不是一蹴可及的
Thomas avatar
By Thomas
at 2018-11-11T01:03
時間還夠，靠飲食再稍微減重一些，應該很好跑
Zanna avatar
By Zanna
at 2018-11-14T03:53
感覺身體素質(身高 體重 訓練內容)應該很好達標才是
Emily avatar
By Emily
at 2018-11-17T06:44
政大有山路一上山要五分半就不可能了
Frederica avatar
By Frederica
at 2018-11-20T09:35
有山路要均速5分半依你情況挺難的,遇上坡可能剩8分速
Zora avatar
By Zora
at 2018-11-23T12:26
除非你下坡時能穩定輸出跑出4分速,但平時練習沒練這速
Poppy avatar
By Poppy
at 2018-11-26T15:17
度的話...你也跑不出來,放眼下一場比較實際@0@
Christine avatar
By Christine
at 2018-11-29T18:08
謝謝大家給的建議，只有減3kg升級成減5kg有把握做到，這次就盡力平常心跑吧
Selena avatar
By Selena
at 2018-12-02T20:59
10/13 13k 173心率 進步到7:15分速
Liam avatar
By Liam
at 2018-12-05T23:50
月跑量拉到200且無傷無痛應該就可以達標！

2018 芝加哥馬拉松

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By Andrew
at 2018-10-10T08:34
網誌圖文 https://goo.gl/H4beR2 2018 年對我來說是充滿挑戰的一年，在今年我將滿 30 歲，就是人稱「馬拉松黃金時期 」的階段。長跑是一門需要時間累積的運動，無論是有氧能力的積累、肌肉力量的養成、 乃至是心態的轉變，都需要時間慢慢調教。三月的時候我人在美國，看著台灣萬金石馬拉 松的線 ...

日跑者大迫傑 刷新日本全馬新紀錄

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By David
at 2018-10-09T19:55
（中央社東京8日綜合外電報導）日本跑者大迫傑在7日舉行的芝加哥馬拉松全馬賽事中， 跨過2小時6分門檻，以2小時5分50秒刷新日本男跑者紀錄，在賽事奪下第3名，也獲得日 本田徑產業協會頒發的一億日圓獎金。 日本放送協會（NHK）報導，大迫傑以2小時5分50秒創下日本男跑者紀錄，比2月在東京馬 拉松以2小時6分 ...

有papago之外的心率錶推薦嗎？

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By Ingrid
at 2018-10-09T16:54
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在台灣路跑的不適應

Irma avatar
By Irma
at 2018-10-09T12:15
各位跑友好。 我之前都住在美國，直到最近才剛搬回台灣。雖然只有短短的幾個月，但是對在台灣路跑有一些心得想跟大家分享。 開始接觸跑步到現在，前後應該也有八九年的時間了，所以不能算是新手。但是因為自己起步的比較晚，到了2013年才在紐約第一次參加路跑的賽事。到目前為止大概也有大大小小的50個比賽。大到紐約 ...

下雨了我們怎麼辦

Oliver avatar
By Oliver
at 2018-10-09T11:18
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