皮拉提斯可以緩解腰酸緊繃 - 皮拉提斯 Pilates

上禮拜我結束一堂器械皮拉提斯團課，有一位學員問我一個問題。他說，這是他第3次上課，前面兩次上課結束後，他會覺得頭有些暈，而且手腳肌肉跟肚子有著耗盡力氣的酸。但是看到其他同學都沒有什麼事，他也不好意思問，想說再觀察看看。

今天第三堂課，上課前，他覺得腰已經有點酸跟緊繃感，很怕結束後，會更不舒服。結果他發現上完以後，跟以往痠痛頭暈的狀況不同，反而覺得腰部的酸跟緊繃感幾乎沒有了。他覺得很神奇，想問問為什麼3堂課下來就有這麼不同的體驗。


我把他的問題分成兩個部分，一個是從喘變到不喘，另一個是皮拉提斯緩解腰部的酸跟緊繃的原因。回答完他以後，我覺得對於剛接觸皮拉提斯的新手來說，這兩個問題可能也是常常會遇到的問題，所以做個紀錄，分享給大家。


練習皮拉提斯會喘，通常是呼吸節奏不對

首先是喘的部分，本質上皮拉提斯並不是有氧運動，所以大多數的喘都發生於呼吸節奏不對所造成的缺氧。很多人在做運動的時候，尤其是肌肉爆發力的部分，通常都是以瞬間憋氣完成。如果這種瞬間用力時，偶爾幾次憋氣，或是做完幾次後休息喘氣，通常不會有缺氧的狀況發生。

但在器械皮拉提斯的課堂上，彈簧本身就提供了阻力，加上姿勢擺位又在身體陌生的位置，會需要搭配呼吸的節奏來做出動作。從吸氣啟動核心肌群，吐氣穩定核心肌群同時做出肢體動作，才可以順暢地且比較輕鬆的把動作完成。

如果做皮拉提斯的過程中，仍然習慣以憋氣來完成耗費力氣的動作，就很容易讓身體處於缺氧狀態，身體後續的代償不是過度換氣覺得特別喘，就是會缺氧覺得頭腦暈暈的。再加上因為疫情關係，室內運動也要戴口罩，更容易讓身體感受到缺氧。

大家可以理解到，其實每天的呼吸，只要有方法以及有意識地練習，就可以誘發核心肌群。而有關於呼吸對於核心肌群的啟動，以及呼吸對於皮拉提斯動作的重要性，之後會有專門再講呼吸的文章跟大家分享。


順暢的呼吸節奏，也可以幫忙誘發核心肌群

所以這位學員從一開始會覺得頭暈，到現在覺得舒服，很大的原因會是，在提拉提斯運動過程中改變了他以往的呼吸習慣，從憋氣瞬間發力的狀態，進步到一邊呼吸維持核心肌群的用力，一邊做出身體動作。

當學員可以透過呼吸啟動核心肌群，會突然發現自己的力氣還有耐力會變大，可以比較輕鬆的做出以往覺得負荷很重的動作。這是因為當核心肌群可以穩定住身體之後，肢體的肌肉群就沒有後顧之憂，可以全力地應付阻力訓練的原因。

所以手腳肌肉群更有餘裕的可以做出平時覺得吃力的負重時，除了感覺到自己能力進步以外，相對的心肺功能的壓力也不會那麼大，也就比較不容易覺得喘，也不會一直要用力吸氣。身體更不容易缺氧，自然頭暈的狀況也會緩解。

再來是，為什麼上課前腰部酸跟緊繃感，做完皮拉提斯以後，反而消除掉酸跟緊繃感，還覺得腰部十分輕盈呢？


穩定型肌肉vs活動型肌肉

從動作控制的觀點來說，肌肉可以分成2大群，一群是穩定型肌肉(stabilizer)，另一群是活動型肌肉(mobilizer)。

穩定型肌肉顧名思義，就是用來穩定身體的肌肉群，通常穩定型的肌肉群，會是在比較深層，而且相對小型的肌肉，專門用來微調小範圍的脊椎動作。也因為是深層靠近脊椎的關係，通常在皮拉提斯說的核心肌群，就是在說這些穩定型肌肉群。

而活動型肌肉就剛好相反，它可以讓我們可以雙腳跑跳，兩手丟擲，身體前彎後仰，幫助我們做出各種軀幹以及肢體活動。一般來說，活動型肌肉會在表層，眼睛可以看的到，肌肉也比較大塊，像是胸肌、六塊肌、二頭肌，都是活動型肌肉。


大部分的錯誤習慣：用活動型肌肉來維持姿勢穩定

身體是建立在穩定型肌肉維持住脊椎排列的狀態下，讓活動型肌肉作出大角度，高爆發力的活動。如果穩定型肌肉無力，或是無法維持脊椎的穩定，那活動型肌肉就得分出一部分力氣，先維持住身體穩定，再做出肢體動作。

問題在於，活動型肌肉擅長的是大角度的動作，他不像穩定型肌肉可以微調小小部分區塊的穩定，於是依賴活動型肌肉代償姿勢穩定的結果是，活動型肌肉會讓整片大區域一起「僵住」，依賴蠻力把關節卡住、姿勢鎖死。

這就很像是，原本搭公車只要十幾塊錢的零錢就可以解決，結果錢包裡面只有幾張千元大鈔準備吃鼎泰豐的餐錢。這時候只能忍痛丟出千元大鈔支付車錢，司機無法找回零錢，然後原本能吃鼎泰豐的預算，結果購買力打折，只能吃平價三商巧福的套餐。

活動型肌肉長時間僵住，把關節卡住，姿勢鎖死，就會造成局部關節壓力過大，肌肉緊繃減少彈性。這也是一般人腰酸背痛，肩頸僵硬的大部分原因。除了用按摩槍或是徒手按摩暫時緩解緊繃感以外，啟動核心肌群才是比較治本的辦法。


皮拉提斯：改善錯誤使力，調整體態的運動

而皮拉提斯就是一套很有效率來啟動核心肌群的運動。藉由呼吸節奏的控制，感知身體用力的部位，調整姿勢的擺位以及動作的模式，誘發核心肌群穩定住脊椎活動，解放僵住的活動型肌群。讓活動型肌群可以順利地帶動肢體以及軀幹的動作。

像這位學員的例子，在器械皮拉提斯床上，把身體擺在關節壓力最小的位置上，配合呼吸的節奏，誘發胸腰區域的核心肌群，維持住關節壓力最小的位置上，那外層的腰背大肌肉群就可以盡可能地作動作，交替伸展與收縮增加血液循環，恢復肌肉彈性。

一堂課下來，除了核心肌群已經啟動一段時間，緊繃的肌肉也被活動開來，於是身體回復到相對平衡的狀態：核心肌群穩定姿勢，活動型肌群作出動作。這時候身體會是處在最輕鬆、壓力最小的狀態，那當然酸跟緊繃的感覺也就消失不見了。


輕盈體態的養成，來自於有意識的實踐與刻意練習

不過我得說，上完課覺得身體輕盈狀態，還是會因為生活中的姿勢習慣和動作模式的影響，慢慢地又回到緊繃的狀態。所以才會需要有意識地練習核心肌群的啟動，並且在生活中不斷練習與實踐。

藉由重複不斷的學習啟動核心肌群，並且在生活中實踐，讓大腦習慣新的動作模式，才能蓋過舊有的習慣，更持久的保持身體的輕盈感，並且修飾體態。這就是為什麼皮拉提斯的課程，動輒10幾堂課以上，時間跨過好幾個月的原因。


工商時間

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如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。

在這堂視訊課程，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。


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如果想體驗一對一皮拉提斯器械床，針對特定目的性的調整姿勢體態，精準的動作訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。

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如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。


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