燃燒體脂肪作為長跑的能量 - 路跑 Road Running

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1CHjddKD ]

聽我抬溝補路，不如聽聽聽專家怎摸講！( ′-`)y-～

謹附上翻譯這篇文章的譯者，張開雲先生的後續慢跑答問錄！

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１. 訓練計畫到底怎麼做？

文中未說明詳細的執行方式。
論述的重點在說服讀者接受以脂肪作為能源比醣類更適於如馬拉松這般
超耐力的運動。具體的訓練計畫應可參考Lydiard的著作。


２. 如何創造訓練條件？強度？累積里程數？

從運動生理學的角度來看運動強度是以每分鐘心跳次數為度量標準。
最高心跳（Max. heart rate）與年齡成反比，
公式為：（男子）２２０－年齡＝最高心跳數。
　　　
強度的參考為百分比如下：
　　　 ５０％以下　 緩和運動（熱身或恢復跑）
５０～６０％ 輕度運動
６０～７０％ 重度運動（仍保持有氧運動）
７０～８０％ 激烈運動（氧債開始形成）
８０～９０％ 劇烈衝刺
９０～１００％ 接近窒息

依筆者為例：４０歲無心血管疾病的馬拉松跑者，
最高心跳為１８０／分，平日練跑的強度約在６０％
（心跳數105~110，６''30/km跑１小時）尚可聊天打屁。
馬拉松配速５"10~20/km，但總是保持到２５公里，
最多３０公里就撞牆，速度降到８" ~9"/km。

何謂高強度運動？
若以作者的意思該是60~70%的重度運動才能以有氧運動的訓練方式
維持每周六天４５分鐘而不致於過度疲勞。

至於mileage里程數的概念，無庸質疑的是里程數是順利完跑的基礎。
筆者曾在一些期刊中看到以時間代替距離的主張。理由是身體不知道
你跑過的距離，只知道做了多久的運動。

關鍵是身體調整新陳代謝的方式。
大家都知道運動可以減肥，但很多人失敗的原因在時間，持續30分鐘
以上的有氧運動身體才會提高脂肪的代謝率來因應耐久的活動。否則
只消耗肌肉中的肝醣而減不掉脂肪。
肝醣缺乏時身體自然會提高你的食慾來補充。

自已的體驗是，過去的訓練不得要領，更搞不懂許多老馬們為何都跑
不累，後段比前段還快。總以為練得不夠，僅按LSD的方式努力勤跑。
怎知十場馬拉松跑下來，愈跑愈慢，從3'41"到４'30"。唯一進步的是
「撞牆」的時間點從20K延後到35K（此現象和飲食控制也有很大的關係）。


再來談談何謂訓練條件？

準備挑戰馬拉松的訓練重點無疑是安全有效地累積必要的里程數。否則
如老將何信言告訴我說，即使一流的選手三個月不練要跑完馬拉松都很
難。要達到安全且有效的訓練，訂定計畫會很有幫助。

10%漸進、「難－易－難」強度交替和２小時以上的長跑是計畫的原則。

但如何創造提高體脂肪新陳代謝的訓練條件？

依本文作者之意，計畫得區分前、後段不同的訓練目的。

以身體客觀的狀態為分界點：
前段以鍛煉骨骼、肌肉、?帶等生理組織足以安全負荷「高強度的訓練」
為目的。
因此「長期高素質的有氧訓練」是不錯的選擇。
換句話說，LSD訓練方式應屬於此階段的好方法。
附帶地體脂肪的利用也會被開啟。至於期間該有多長得視身體狀況而定，
短則數月長則逾年，前提是安全且持續地進行。

後段以提高脂肪代謝率為目標。
方法是以較高強度訓練（重度與激烈運動之間）形成適量的乳酸誘發身
體處理（恢復）的能力來提高AT 。
結果是身體被訓練得能在高強度運動狀態下不提高肝醣供應能量的比例
（一般人的生活作息很少以脂肪為能量來源，以肝醣為主的耗能方式，
產生缺乏運動的人容易因短暫的運動造成酸痛和疲勞，並很久才恢復）
，避免乳酸的產生抑制脂肪的代謝並產生疲勞。

３. 另一個抑制體脂肪代謝的重要因素是胰島素的濃度。
依人體的消化機制來看，靠飲食來補充能量需要足夠的時間，吃糖最大
的功能其實是安撫大腦和神經系統，減輕身體的不適。更糟的是若在
比賽出發前吃了剌激胰島素分泌的補給品，接下來的半小時之內因肝醣
的大量使用 而提高乳酸累積的風險。千萬別起跑地太快，否則很快就因
乳酸激增而提前掛點。

兩個小時是作者依人體消化機制所建議最少必需的間隔時間。
重點在胰島素的控制。賽前２小時內攝取醣類沒有助益反而增加身體負荷
應該避免。至於２小時前的飲食需不需要呢？這時就得考慮國情的差異。
在歐美等較高緯度的地區，馬拉松出發的時間較晚（聽說約在９點），
賽前吃個豐盛的早餐應該不需要半夜起床吧！

http://tinyurl.com/28xqbap

http://tinyurl.com/8ss8c

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