無法出門練跑的替代訓練 - 路跑 Road Running

小弟是板上長期潛水的半調子跑者，最近遇到些問題想請教各位版友
喜歡上慢跑也已經三年有餘
個人最佳PB是在去年砍掉重練，改練姿勢跑法後喝完半瓶紅酒後跑出來的
10k/48mins XD
自從去年底比完墾丁ironman 70.3後就一直受到足底筋膜炎的困擾
沉寂了好長一段時間，目前人在國外，工作時間上堪稱穩定
但是昨天自測3200M跑出來的成績非常糟，跑了16mins
小弟想利用這段時間重振旗鼓，好好地加強訓練
目前可利用的時間是每天下午一個小時的運動時間，扣除暖身及收操大約剩40mins
可以利用，又受限於必須和團體一起跑，速度無法提升，所以覺得要提升訓練強度
就只能利用晚上回家之後的時間，但是因為小弟位於第三世界國家，幾乎不可能
出門練跑(會被搶，有什麼搶什麼)，所以目前就只能在家做室內訓練
目前打算以跳繩和核心肌群訓練為主，跳繩目前的訓練進度是3000下/40~50mins
打算跳完之後再做兩組的 http://ppt.cc/FASx ，不知道這樣的訓練強度足不足
或者是有其他比較好的替代訓練方式可以建議的 謝謝

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