為何我半馬跟全馬成績差這麼多 - 路跑 Road Running

中短距離成績跟原PO差不多 提供參考一下 (若有誤還請各位指教)

小弟體型纖瘦 173cm 55kg 若體型跟原PO差不多的話 那就更有參考價值了~~
※ 引述《Howard2 (......)》之銘言：
: 請教一下
: 我的路跑成績大概如下
: 1500m: 5:00
只測過1600 6:29
: 10K: 47:30
10K 45:22
: 21K: 1:39:13
去年富邦半馬 1:40:41
: 42K: 4:45:00
去年太魯閣 今年金石都4小時+-1min 左右
: 我在跑全馬之前 也練過 LSD 了 (20K ~ 23K)
LSD練太少

去年小弟LSD練到32K 結果順利達成初馬目標
今年身體狀況不佳(自主訓練期間捐血 結果重度疲勞下導致感冒+急性腸胃炎....== ==b)
準備金石馬 LSD只練到29K 而且比賽前五週為了讓身體復原 總共只跑了50K.....

最後路程平坦的金石成績果然比去年高差達500m的太魯閣要差
事後檢討
除了身體因素 長距離訓練量不夠是第二主因
: 可是跑了全馬 成績就狂炸
: 我要加強哪方面的練習 才能把我的全馬成績拉到跟半馬一樣的水準
每週一次的間歇跑 對速度&心肺能力很有幫助
訓練期間
每週也至少要一次的LSD 16~32K 讓身體習慣長距離 善用脂肪當能量來源

以下
提供今年金石馬的訓練紀錄

二 間歇(心肺) 四 配速(乳酸) 六 長距離(能量運用) 週訓練量
S.Yasso + 5.2K Rec.R Pace.R + 3.6K Rec.R LSD + Hill.R

1 6 x 800m 3:10 13 km 1:01:32 21 km 1:48:50 47.6
301 312 320 323 爆累 數錯..少跑4圈57:28天兵 偷懶...沒練^^b 25
2 3 x 1600m 6:24 5 km 22:00 16 km 1:23:00 34.6
6:41 6:49 累到只跑2趟 ^^b 下雨23:20間歇!? 校園5K比賽 20分11秒 第36名:P 22
3 10 x 400m 1:30 8 km 36:32 22 km 1:54:00 42.8
35 34 33 33 30 24 32 31 37 34 37:50 21 1:40:41 富邦半馬 41.8
4 5 x 1200m 4:42 8 km 36:32 24 km 2:04:24 46.8
504 502 505 506 505 累~ 400間歇12趟85s+重訓... 24 2:18:55 mix 坡地訓 43.8
5 7 x 800m 3:10 13 km 1:01:32 27 km 2:19:50 54.4
鼻塞不適 賴床有倦怠感 跨年\元旦 感冒未癒 小雨 13k便意強襲.. 13
6 3 x 1600m 6:24 16 km 1:15:44 21 km 1:48:50 50.6
6:41 6:35 6:37 進步了!! 下雨均速超蠢事 1:19:02 MP3雨 1:53:50接攀岩..Domi 41.8
7 12 x 400m 1:30 5 km 22:00 29 km 2:30:08 47.6
雨連3拉3...超濕 只跑10趟 22:12 4K 17:41 29 2:30:14 38
35 35 36 32 30 28 29 28 26 28
8 8 x 800m 3:10 8 km 36:32 24 km 2:04:24 47.2
316 13 10 08 09 14 19 11 35:20?消失的成績 24 2:10:22 小夫X捐血 38.4
9 4 x 1600m 6:24 13 km 1:01:32 32 km 2:45:50 60.2
6:55 6:59 7:09 7:06 身體大罷工 極虛 休息補血 6.4
10 12 x 400m 1:30 8 km 36:32 24 km 2:00:24 45.6
.............休!!................很!!................大!! (遙遙聲...囧>) 0.0
11 6 x 1200m 4:42 8 km 36:32 32 km 2:40:32 56.0
再休! 休到自己都有點怕了... 43:50 退很大Orz 18 1:33 26.0
12 7 x 800m 3:06 6 km 26:24 24 km 2:00:24 44.4
春節 下雨 繼續休....==== ====b 0.0

控制飲食 囤積碳水化合物 減輕練習量 調整生活作息 便便訓練


13 3 x 1600m 6:24 13 km 1:01:32 16 km 1:20:29 33.8
6:58 59 7:12 (體能退很大) 1:05:44
14 30分Pace + 3x800 20分Pace + 2x800 馬拉松比賽 54.4
6K 29:34 官方時間:4:01:16.6 自測:3:58:36

加油~~
不要受傷 開心跑 長久跑 順便結交同好一起參加路跑是很棒的感覺 :)

--