減脂 - 運動傷害與保健 Sport injury and Athletic Training

※ 引述《rynan (無罪)》之銘言：
: ※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：
: : 所以...
: : 你的基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1420大卡
: : 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
: : 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
: : 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
: : 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２０２８～２１８４大卡
: : 一般而言，
: : 運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
: : 運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
: : => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
: : 中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
: 這篇詳細到嚇壞小弟了XD 先謝謝r大熱心回文
: 不過還是有點疑惑
: 1.上面有提到 運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少
: 可是不是有所謂的高強度訓練?
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高強度訓練也好、高強度間歇訓練也罷...

若你的現階段目的是以減脂為主＋你才運動四個月

那麼...

這類高強度訓練之於減脂的效用 僅限於 已具一定程度心肺體適能與肌力的族群

對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群

其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...

大概過程是醬： 運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害，也可能餓得快
↓
然後就有可能步入下述迴圈！
↓
┌───────────────┘
↓
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯


要知道，運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的

也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同....

但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同（LT，Lactate Threshold）

這使得運動時的強度 完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定 而易產生不同結果

也決定了運動中的 供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別

導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能

正所謂...

萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度

對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

這～不啻是揠苗助長啊... ┐(─__─)┌

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

: 小弟跑步的方式有點類似 不過應該是中強度而已
^^^^^^
自我感覺中強度≠你的身體（心肺適能）實際感受的中高度哦

運動強度之於獨立個體是具特殊性的！

評定高強度或中強度的客觀標準 → 心跳率

評定心跳率的公式有很多個，

建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）

所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率。

可配合服用：運動生理週訊 第 70期－心跳率的變動性
運動生理週訊 第 71期－運動心跳率的變動性
運動生理週訊 第139期－最大心跳率的高低與心肺功能的進步有關嗎？
運動生理週訊 第214期－「220-年齡」可以有效推估最大心跳率嗎？

: 小學操場有8圈
: 小弟習慣從第8道往內跑 8765道各跑2圈 每圈1分鐘
: 4321各跑三圈 前2圈 1圈50秒 第3圈90秒慢跑
: 總共大約花20分
: 請問是這種方式消耗脂肪多
: 還是持續一定速度跑30分?
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這就是 持續運動時間內（扣除前熱伸後收操之主運動時間）的心跳率維持

所以重點不在於你跑哪一道或跑幾圈或.......

當然就算你目前的運動強度之於現階段的你而言過強＝＞燒醣比例＞燒脂

這就是我原回文下段「」的意思

「運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類」

再重覆一次，

運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的

也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同....

但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同（LT，Lactate Threshold）

這使得運動時的強度 完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定 而易產生不同結果

也決定了運動中的 供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別

導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能


【假設】進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝150次／分

對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
不劇烈
對於某乙這個未經循序漸進運動訓練的初心者而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
很劇烈

完全依照個體當下的體能狀況、心肺適能、飲食、作息、與健康情形而略異

所以同樣一種運動，有的人減肥成效很快，有的人則否

: 2.早餐 飯糰or麵包 配一杯優酪乳或豆漿
: 午餐 一個便當 水果
: 晚餐 一飯二菜一肉 水果 有時候晚上10點多會再喝一杯優酪乳
: 請問這樣熱量會攝取過多嗎

量化不完全的資料，只好請您自行計算是否超過1700大卡哦～

: 3.原問題的第二點
: 可能小弟理解力不足 所以想再請教一次
: 如果持續做仰臥起坐 伏地挺身 引體向上 有辦法練出好身材嗎(沒有搭配飲食前提下)

沒有改善飲食：事倍功半

積極調整飲食：事半功倍
非一味的少吃

: 組數跟次數要增加嗎? 還是維持上述的量就好?

增加身體作功而耗能是肯定的，只是有氧瘦全身之餘，先瘦哪就不一定了。

: 問題有點多 麻煩r大了 感恩

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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