流言終結者-當兵3000的課表 - 路跑 Road Running

By Dorothy
at 2016-05-16T10:20

Table of Contents

1.動機：因為一堆說來話長的理由，所以三月後我能出門跑步的時間絕大多數侷限在
　　　　晚上十點過後，含熱身收操每天大約30-40分鐘。為了提升平常練習的經濟性，
　　　　加上想知道當兵最愛提的天天3K10分內的可行性，所以有此實驗。

2.時間：4/14開始測試，5/14結束，扣除1天賽事、體能或休息日7天（當作周休二日）
　　　　，2天單趟5K以上未達標，共21天在目標內。

3.地點：絕大多數是住家社區道路，一圈約800m，實際里程以PAPAGO GPS測量為主、
　　　　兩次在400m操場、三次在200m操場。

4.內容：冬天曾有5K16:24的練習，所以3K10分整的要求應沒問題。只是冬天氣溫是18度，
　　　　四月後的氣溫多在28度以上，是一大隱憂。

練習情況如下，兩趟以上者間慢跑500m或200m不定。

　　　　不計時　計時　　練習時間　　　　pace　　附註

4月14日 2 3 00:09:49 03:16
4月15日 2.4 3 00:09:54 03:18
4月17日 4.8 10.8 00:38:07 03:32 比賽，3:17－3:41
4月19日 2.5 3 00:09:54 03:18 3:22、3:18、3:14
4月20日 2 3 00:09:39 03:13 2K(6:29)＋1K(3:10)
4月21日 5.8 3 00:09:40 03:13 3:13、3:14、3:13
4月22日 2.3 3 00:09:34 03:11 3:12、3:14、3:08
4月24日 4 7 00:23:37 03:22 5K(17:19)+1K*2(03:10、03:08)
4月25日 5 6 00:19:31 03:15 3K(9:56)+2K(6:32)+1K(3:03)
4月26日 4 5 00:16:52 03:22 3:25－3:18
4月27日 3 3 00:09:34 03:11 3:12、3:12、3:10
4月29日 5 6 00:19:19 03:13 3K(9:54)+2K(6:24)+1K(3:01)
5月1日 5 5 00:16:13 03:15 3K(9:45)+2K(6:28)
5月2日 4 3 00:09:53 03:18
5月3日 3 3 00:09:40 03:13 3:15、3:14、3:11
5月4日 3 3 00:09:20 03:07 3:08、3:09、3:03　3K PB
5月5日 3 3 00:09:34 03:11 3:13、3:11、3:10
5月6日 3 3 00:09:20 03:07 2.3K(07:14)+0.7K(02:06)
5月8日 6 4 00:12:23 03:06 1K*4(3:15、3:07、3:02、2:59)
5月9日 3 3 00:09:47 03:16 3:22、3:15、3:10
5月11日 2 3 00:09:37 03:12 2K(6:29)＋1K(3:08)
5月12日 7 4 00:12:44 03:11 3K(9:39)＋1K(3:05)
5月13日 6 3 00:09:55 03:18 3:16、3:22、3:17
5月14日 2 4 00:12:45 03:11 3K(9:44)＋1K(3:01)

5.感想：

　a.三周後大小腿感到非常疲勞，心理上也會排斥，不亞於兩天一次的一小時MP配速跑。
　　若沒有適當的按摩放鬆肌肉，再下去沒多久一定會受傷。

b.進步快速，三周後若僅要在10分整完成感覺輕鬆不少，即使深度按摩隔天也能辦到。
　　若降到10分半則可繼續。如果用10K的PB跑3K，個人覺得不難，只是練習效果會打折。
而且這個月過後，我懷疑我的長距離配速跑還剩多遠？天氣太熱，沒有測試的慾望。

c.如果真有人天天9分台的3K且能持續「數年」，那他5K一定在15分半，甚至15分內。

d.200m操場非常難跑，三次有兩次沒法一趟跑完，實為萬不得已的選項。

　e.接著會試著加入半小時的MP－HMP配速跑，應該會輕鬆一些吧？

--
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1463365210.A.31C.html

推 kivencco: 好強…這配速只能遠目 = = 05/16 10:27

推 chieher: 真的是有實力又有心才能做這種測試。辛苦 p 大... 05/16 10:30

不想跑的原因在於還有一個大問題－這幾個月的睡眠品質很糟，半夜得起來好幾次。
在睡眠不足下，心理對於要在晚上十點出門跑步非常抗拒，我也很怕倒在路旁，然後..

推 jaychang415: 我當兵時全連跑，有個學長3K跑9分半 05/16 11:25

→ jaychang415: 大家被拖著跑，我當時最快也才11分18秒 05/16 11:25

→ jaychang415: 你好強，現在對我來說遙不可及 05/16 11:25

推 frafoa: Goucher 和 Flanagan 三千都是八分半上下 (亂比~~) 05/16 11:31

我還知道 Daniel Komen 的紀錄是7分24秒90，對他來說，3K10分大概只比熱身快一些

推 als60907: P大都跑這麼辛苦可以合理推論99.99%的人都只是嘴砲... 05/16 11:50

該說是有在跑道上下過功夫練過的才辦得到，至於軍中環境是否適合？個人不予置評。
大隱隱於市，或許真有隱世強者吧（前陣子猝死的那位海陸古上校就是）。

推 PttWolf: 我現在跑得比當兵快耶XD 當兵沒跑進１５分過，現在應該可 05/16 12:03

→ PttWolf: 以 05/16 12:03

推 bbrret: 當兵天天都是真的，只是距離一定不是真的 05/16 12:16

→ chieher: 說真的，當兵距離參考用就好，除非你的三千是繞操場... 05/16 12:18

推 hoyo: 超賽模式太威啦 05/16 12:34

我需要仙豆...

推 ahyan: 印象中之前p大的推文有提到三千目標10分內，沒想到推進這 05/16 12:49

→ ahyan: 麼多，只能跪了 05/16 12:49

推 ppit: 半夜得起來好幾次...是小朋友剛出生嗎? 05/16 13:52

不，是她的睡相和睡癖太差了

推 tungpayton: 每天這樣操還能撐一個月太強了跪<(__)> 05/16 13:59

推 newtonyd: 有神!200公尺操場過彎真的很不好跑 05/16 14:07

推 purpleefe: 超厲害，四分速我跟要死了一樣，無法想像三分速的世界 05/16 16:11

→ providence: 當兵3K距離有待商確當初隨便跑中間還有走的都可以 05/16 16:58

→ providence: 跑15分內現在起碼可以跑10K 3K15分只是勉強達標... 05/16 16:59

推 ManInBlack: 裡面強迫天天跑平均水平真的不錯，不過3k/10min太誇了 05/16 18:08

→ ManInBlack: 當初有偷偷帶GPS錶進去量跑的距離，還有稍微超標一點 05/16 18:09

→ ManInBlack: (平常部隊練跑的地方，非鑑測場地) 05/16 18:09

→ manseeajed: 當兵跑步神話不是跟英國研究一樣當笑話看看而已嗎 05/16 19:44

推 jo4gl4d93: 我當初12:50就打爆一堆陸軍號稱當兵時12:30的，陸軍的 05/16 19:52

→ jo4gl4d93: 成績笑笑就好，當海陸時，看著連上的班長為了鍵測有好 05/16 19:52

→ jo4gl4d93: 成績拼死命晚上九點還在練跑，然後朋友陸軍大頭兵嘴炮 05/16 19:52

→ jo4gl4d93: 連上13:00很輕鬆，真的會有火 05/16 19:52

→ jo4gl4d93: 13分沒這麼難，但也不是國軍腦殘練法練的出人人13分內 05/16 19:53

→ jo4gl4d93: 的 05/16 19:53

這個月跑下來，覺得這種練習大概每個體大甲組的都能辦到，真的沒那麼強啦。

另，2002年退伍前是在航特司令部服役當測考兵，各特戰營下基地鑑測時我們都會到，
也認識幾位涼山特勤隊的士官長和大隊長（包括現在馬場、三項上的兩棲蛙人教官們）。

只能說，特種部隊們的體能戰技、空手搏擊等方面的確是強，但要單比跑步成果如何...
也許有少數特例，但謠言止於智者，很多以訛傳訛的事就到此為止吧。

推 Dream624: 當兵公里數有灌水吧？ 05/16 21:51

推 johnson44: 太神了!已跪 05/16 22:07

推 als60907: 13分大概還是努力可以到的境界 10分我當有生之年的目標 05/16 22:17

推 CliffHsieh: 好快已跪 05/16 22:25

推 PttWolf: 我4分速只能撐一K ...好遙遠的境界 05/16 22:36

→ Nappa: 當兵距離假的碼表也按假的 05/16 23:55

→ Nappa: 批踢踢上看人講當兵跑步成績都當笑話看 05/16 23:57

推 yafx4200p: 我覺得我當兵距離感覺少500m 出社會後跑不出當兵的時 05/17 07:50

→ yafx4200p: 間 05/17 07:50

推 kivencco: 這篇如果轉去軍旅版，應該又是不同的情境吧XD 05/17 08:58

推 whitestripe: xddddddddddddd 05/17 12:01

推 nero: 這配速只能拜了 05/17 18:57

推 tetsu2008: 這速度我只能撐400m 然後就想去旁邊草地吐了xd 05/17 21:57

→ tetsu2008: 應該說這是間歇的配速太狂了 05/17 21:59

推 evanzxcv: 我全力衝刺只能四分速出頭 3字頭要全力衝下坡才有可能.. 05/17 22:20

推 desamber: p大請問跑3000的步頻大概是多少？想參考 05/18 10:58

某次跑200m操場調呼吸時曾數了數，一圈40秒算大概130步，所以一分鐘約190-200。

推 desamber: 謝謝!剛好想知道中距離要如何控制體感強度^^ 05/18 22:20

推 furnaceh: P大有可能挑戰半馬70分嗎? 05/19 01:16

看冬天的練習情況如何再說了，現在提還太遙遠，這是長期目標。

推 Avery0910: 我當兵時三千的場地，實測2600 05/20 15:01

推 turtleplus: p大太強大了，我的天啊 05/20 16:42

5/30在30度的夏夜跑出 5K 16:15 的日常練習，看來這種訓練對3~5K內的距離挺有效。

若要以MP－HMP的配速跑30分，心肺腿力都是小事，最難克服的問題是「散熱」，無解。
※ 編輯: ppsj (163.16.53.254), 06/30/2016 08:58:11

Tags: 路跑

All Comments

By Ethan
at 2016-05-20T16:20

好強…這配速只能遠目 = =

By Eartha
at 2016-05-24T22:20

真的是有實力又有心才能做這種測試。辛苦 p 大...

By Ivy
at 2016-05-29T04:20

我當兵時全連跑，有個學長3K跑9分半大家被拖著跑，我當時最快也才11分18秒你好強，現在對我來說遙不可及

By Megan
at 2016-06-02T10:21

Goucher 和 Flanagan 三千都是八分半上下 (亂比~~)

By Quanna
at 2016-06-06T16:21

P大都跑這麼辛苦可以合理推論99.99%的人都只是嘴砲...

By Zenobia
at 2016-06-10T22:21

我現在跑得比當兵快耶XD 當兵沒跑進１５分過，現在應該可以

By Kristin
at 2016-06-15T04:21

當兵天天都是真的，只是距離一定不是真的

By Kelly
at 2016-06-19T10:21

說真的，當兵距離參考用就好，除非你的三千是繞操場...

By Carol
at 2016-06-23T16:22

超賽模式太威啦

By Frederica
at 2016-06-27T22:22

印象中之前p大的推文有提到三千目標10分內，沒想到推進這麼多，只能跪了

By Dinah
at 2016-07-02T04:22

半夜得起來好幾次...是小朋友剛出生嗎?

By Ophelia
at 2016-07-06T10:22

每天這樣操還能撐一個月太強了跪<(__)>

By Oliver
at 2016-07-10T16:22

有神!200公尺操場過彎真的很不好跑

By Doris
at 2016-07-14T22:23

超厲害，四分速我跟要死了一樣，無法想像三分速的世界

By Ivy
at 2016-07-19T04:23

當兵3K距離有待商確當初隨便跑中間還有走的都可以

By Dora
at 2016-07-23T10:23

跑15分內現在起碼可以跑10K 3K15分只是勉強達標...

By Yedda
at 2016-07-27T16:23

裡面強迫天天跑平均水平真的不錯，不過3k/10min太誇了

By Michael
at 2016-07-31T22:24

當初有偷偷帶GPS錶進去量跑的距離，還有稍微超標一點(平常部隊練跑的地方，非鑑測場地)

By Noah
at 2016-08-05T04:24

當兵跑步神話不是跟英國研究一樣當笑話看看而已嗎

By George
at 2016-08-09T10:24

我當初12:50就打爆一堆陸軍號稱當兵時12:30的，陸軍的成績笑笑就好，當海陸時，看著連上的班長為了鍵測有好成績拼死命晚上九點還在練跑，然後朋友陸軍大頭兵嘴炮連上13:00很輕鬆，真的會有火

By William
at 2016-08-13T16:24

13分沒這麼難，但也不是國軍腦殘練法練的出人人13分內的

By Daph Bay
at 2016-08-17T22:24

當兵公里數有灌水吧？

By Adele
at 2016-08-22T04:25

太神了!已跪

By Necoo
at 2016-08-26T10:25

13分大概還是努力可以到的境界 10分我當有生之年的目標

By George
at 2016-08-30T16:25

好快已跪

By Adele
at 2016-09-03T22:25

我4分速只能撐一K ...好遙遠的境界

By Zenobia
at 2016-09-08T04:25

當兵距離假的碼表也按假的

By David
at 2016-09-12T10:26

批踢踢上看人講當兵跑步成績都當笑話看

By Jacob
at 2016-09-16T16:26

我覺得我當兵距離感覺少500m 出社會後跑不出當兵的時間

By William
at 2016-09-20T22:26

這篇如果轉去軍旅版，應該又是不同的情境吧XD

By Hedwig
at 2016-09-25T04:26

xddddddddddddd

By Iris
at 2016-09-30T02:48

這配速只能拜了

By Eden
at 2016-10-04T08:48

這速度我只能撐400m 然後就想去旁邊草地吐了xd

By Andrew
at 2016-10-08T14:48

應該說這是間歇的配速太狂了

By Frederica
at 2016-10-12T20:48

我全力衝刺只能四分速出頭 3字頭要全力衝下坡才有可能..

By John
at 2016-10-17T02:48

p大請問跑3000的步頻大概是多少？想參考

By Noah
at 2016-10-21T08:49

謝謝!剛好想知道中距離要如何控制體感強度^^

By Franklin
at 2016-10-25T14:49

P大有可能挑戰半馬70分嗎?

By Anthony
at 2016-10-29T20:49

我當兵時三千的場地，實測2600

By Quanna
at 2016-11-03T02:49

p大太強大了，我的天啊

流言終結者-當兵3000的課表 - 路跑 Road Running

All Comments

Related Posts

跑步中的暈眩和幻覺

請問10K訓練方法

跑步後狂吐

有關全馬賽前熱身與補給

有感應器的心率錶？