請問10K訓練方法 - 路跑 Road Running

各位前輩好

小弟今年32歲，跑齡4年，

除了2年前足底筋膜炎受傷休息4個月外

基本上都是固定一周跑3次(健身房跑步機坡度+2)

目前半馬只跑過二次

第一次：2小時12分
第二次：1小時56分(今年的航空城馬拉松)

其他距離的最快成績如下(跑步機坡度+2)
10K：51分
8K：39分35秒
5K：24分14秒

之前跑步的方式就是順順跑
星期二、四
暖身後跑40分鐘，約7.5~7.8K
跑完後簡單的重訓小腿、仰臥起坐...等

星期天
暖身後跑10K，時間約53~55分鐘

但是10K始終跑不進50分內

看了一些書，及版上爬文後，最近改變了跑步的方式

星期二：12.8k/hr跑5分鐘約1.06K 休息2分鐘*6趟
星期四：12.2k/hr跑15分鐘約3.05k 休息5分鐘*2趟
星期天：慢跑1小時約11.2~11.5k

之後慢慢增加次數或速度及慢跑距離

短期目標：3個月內10K跑進50分
中期目標：今年10K跑進45分
長期目標：明年半馬1小時40分

不曉得改成這樣的跑步方式是否有幫助?

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