請問10K訓練方法 - 路跑 Road Running

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2016-05-15T18:25

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各位前輩好

小弟今年32歲，跑齡4年，

除了2年前足底筋膜炎受傷休息4個月外

基本上都是固定一周跑3次(健身房跑步機坡度+2)

目前半馬只跑過二次

第一次：2小時12分
第二次：1小時56分(今年的航空城馬拉松)

其他距離的最快成績如下(跑步機坡度+2)
10K：51分
8K：39分35秒
5K：24分14秒

之前跑步的方式就是順順跑
星期二、四
暖身後跑40分鐘，約7.5~7.8K
跑完後簡單的重訓小腿、仰臥起坐...等

星期天
暖身後跑10K，時間約53~55分鐘

但是10K始終跑不進50分內

看了一些書，及版上爬文後，最近改變了跑步的方式

星期二：12.8k/hr跑5分鐘約1.06K 休息2分鐘*6趟
星期四：12.2k/hr跑15分鐘約3.05k 休息5分鐘*2趟
星期天：慢跑1小時約11.2~11.5k

之後慢慢增加次數或速度及慢跑距離

短期目標：3個月內10K跑進50分
中期目標：今年10K跑進45分
長期目標：明年半馬1小時40分

不曉得改成這樣的跑步方式是否有幫助?

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Tags: 路跑

All Comments

Kama avatar
By Kama
at 2016-05-17T18:00
不專業建議，跑LSD
Oscar avatar
By Oscar
at 2016-05-19T17:35
就是除了長距離要多練習間歇跑
Odelette avatar
By Odelette
at 2016-05-21T17:10
看您8K與10K成績，最後2K從5分內速掉到快6分。如果兩次都是盡力跑，我覺得您缺長距離練習。等10k進50分後再放間歇課表吧…
George avatar
By George
at 2016-05-23T16:45
身高體重
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By Anthony
at 2016-05-25T16:19
168cm/66kg
Charlie avatar
By Charlie
at 2016-05-27T15:54
身高體重跟我一樣，但年輕2歲。但成績就不太一樣了~哈比我年輕2歲。
Odelette avatar
By Odelette
at 2016-05-29T15:29
我覺得跑跑步機對於"進步"來說，沒什麼幫助。
Puput avatar
By Puput
at 2016-05-31T15:04
因為跟路跑的感覺完全不一樣，跑步機是皮帶帶動身體路跑是要靠腳來帶動身體，不知道我這樣說是否正解~
Queena avatar
By Queena
at 2016-06-02T14:39
最啟碼我是沒在用跑步機來幫助自己進步的
Hedy avatar
By Hedy
at 2016-06-04T14:13
我的PB，10K:40分，半馬:90分，全馬:3時36分。參考一下
Frederic avatar
By Frederic
at 2016-06-06T13:48
一週重訓2～3次，體重降到65以內，體脂15%以下，加入間歇跑及變速跑，每週一次15～20k LSD
Emily avatar
By Emily
at 2016-06-08T13:23
我是山路+間歇+LSD
Una avatar
By Una
at 2016-06-10T12:58
原po年紀身高體重都跟我一樣..不過不會跑跑步機只跑柏油路，只有一週跑3次10k偶爾半馬，pb:10k 46min,半馬1：45
Frederica avatar
By Frederica
at 2016-06-12T12:33
跑步機跟路跑完全不同世界，請多去外面跑吧
Charlie avatar
By Charlie
at 2016-06-14T12:08
平常練跑均速7分整 一個月跑300 完全不練速度
Regina avatar
By Regina
at 2016-06-16T11:42
一個月只跑12次 有比賽再開速度就好 無傷無痛心臟強
Charlie avatar
By Charlie
at 2016-06-18T11:17
半馬144 10K46
Elvira avatar
By Elvira
at 2016-06-20T10:52
目前唯一１０K進５０分的一次，前面９K用５分速左右ㄍㄧ
Jake avatar
By Jake
at 2016-06-22T10:27
ㄥ住，最後１K再開速度，勉強進５０分，感覺這個方法不太好XD但是夏天我一定辦不到
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2016-06-24T10:02
平日...應該是沒時間去外面跑，星期天的話應該可以找地方跑，謝謝大家的建議
Regina avatar
By Regina
at 2016-06-26T09:36
LSD是必須的.....
Irma avatar
By Irma
at 2016-06-28T09:11
體重降到60，可能就是在討論怎麼跑進45分了
Olive avatar
By Olive
at 2016-06-30T08:46
跑步機比較像在原地小跳躍，使用的肌群較少
Victoria avatar
By Victoria
at 2016-07-02T08:21
好強喔，10k我只能跑1小時。。。。

有感應器的心率錶？

Callum avatar
By Callum
at 2016-05-14T21:17
NIKE+SPORTWATCH GPS運動手錶用好幾年了 錶帶早已老化有幾處斷裂,但還可以用 主要是使用在跑步機時,以感應器來記錄速度跟距離 路跑則是用另一款有心律功能的錶 有沒有哪一款GPS運動錶,有跟NIKE+SPORTWATCH GPS運動手錶一樣有感應器 且有心律功能？想用在跑步機上作為記錄使用 我 ...

有關全馬賽前熱身與補給

Mary avatar
By Mary
at 2016-05-14T18:47
各位前輩高手大家晚安 小弟我明天要參加台中神岡全馬 由於距離上次跑完全馬已經年代久遠(2012/11) 所以感到些許不安與惶恐 因為這次想盡可能在最佳狀態完賽，有幾個小小問題希望經驗豐富的大家幫忙解惑 問題1：起跑前是否需要慢跑熱身？ 由於後來都是參加半馬以下的路跑活動，起跑前都會慢跑15-20分 ...

版上有人用過moov now這款穿戴裝置嗎？

Gilbert avatar
By Gilbert
at 2016-05-14T14:46
因為自己有在跑步與騎車 所以持續都有在注意這方面的產品 記得去年第一次注意到Moov這產品 就覺得頗被它吸引 因為除了紀錄運動過程的數據之外 最重要的是它強調可以提供即時回饋 有點像是虛擬教練的感覺 這功能真的滿生火的 不知版上是否有人 用過這款產品，可否分享一下心得 感謝了 - ...

心跳帶相關

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By Jessica
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請問各位： 心跳帶造成胸口摩擦受傷是正常的嗎？ 用了心跳帶幾個月後，覺得可以偵測心率， 多ㄧ項參考值，對訓練蠻有幫助的 但是幾個月下來胸口多了ㄧ條血痕...-.- 每次跑步完洗澡碰到水就有刺痛感 另外上次跑全馬到後段，心跳帶滑落到肚子上 想喬也喬不上去，索性拿下來 結果30K之後拿著心跳帶 ...

Skechers Shape-up LIV適合慢跑嗎

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上網查了一下關於跑步應該穿的鞋子 初階跑者 也就是在下我 似乎比較適合平時練習時穿訓練鞋 而正式路跑再穿正式較輕的跑鞋 請問我目前手邊的這雙Shape-ups LiV適合跑步嗎？ 還是只適合在健身房裡呢？ 如下圖 http://i.imgur.com/twBsLxC.jpg htt ...