有關全馬賽前熱身與補給 - 路跑 Road Running

各位前輩高手大家晚安

小弟我明天要參加台中神岡全馬

由於距離上次跑完全馬已經年代久遠(2012/11)

所以感到些許不安與惶恐

因為這次想盡可能在最佳狀態完賽，有幾個小小問題希望經驗豐富的大家幫忙解惑

問題1：起跑前是否需要慢跑熱身？

由於後來都是參加半馬以下的路跑活動，起跑前都會慢跑15-20分鐘熱身

不過這次因為是跑全馬，不知道起跑前該不該慢跑熱身，顧慮的點是如果慢跑熱身，那
會不會因為提早開始消耗肝醣，造成撞牆期提前到來？還是說只要靜態伸展即可，起跑
後依計劃的配速前進比較好呢？

問題2：能量果凍補給的時機？

爬過不少文，似乎至少都是在起跑十公里以後才開始進行補給，那我在想，如果起跑前
就直接先吃一包，效果會比較差嗎？主要是想說身上的東西能帶愈少愈好

問題3：如何補給降低撞牆與抽筋的機會？

很多跑者在過25-30k之後速度會狂掉，似乎就是進入所謂的撞牆期，歸咎其原因是體內
的能量已消耗殆盡，所以過程中才要適時進行補給；而抽筋主要是因為過程中水份大量
流失造成體內某些元素的缺乏或不平衡所導致。

想問的是，如果全程只靠能量果凍補給夠嗎，或是依然需要攝取運動飲料或香蕉或鹽呢？

另外香蕉沾鹽吃可以補充碳水化合物和鉀和鈉，而運動飲料可以補充水和鈉，那如果單純
只補給香蕉或只喝運動飲料，是不是可能還是無法降低其中一種狀況發生的機會？主要是
想說花在補給站的時間愈短愈好

不知道算不算月經文XD~感謝大家耐心看完

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