求訓練專家定製籃球體能訓練表 - 運動
By Rachel
at 2013-01-17T00:00
at 2013-01-17T00:00
Table of Contents
我想要加強我的體能,但是怕我自己製定的訓練會造成永久性運動傷害
由於沒有多餘的錢去訓練室,都用天然的器材來練習 野外的石頭之類的
以下是我的能力值 請各位幫我制定一個長期的籃球的基本體能訓練表
年齡:大二生
身高:172公分
體重:58公斤
100米:14.3秒
1600米:7分53秒
立定跳遠:220公分
伏地挺身:連續30下就很累了
仰臥起坐:58下/分
彈跳力:只能摸到網(稍勉強)
罰球命中率:3成多一點
練習的時間
週一至週日am4:20~8:20 晚上9:20分~10:40分
凌晨會到山上練習 晚上可以在家裡練習 家裡附近有公用籃球場
可以自己弄一些簡單的重訓訓練物品
由於沒有多餘的錢去訓練室,都用天然的器材來練習 野外的石頭之類的
以下是我的能力值 請各位幫我制定一個長期的籃球的基本體能訓練表
年齡:大二生
身高:172公分
體重:58公斤
100米:14.3秒
1600米:7分53秒
立定跳遠:220公分
伏地挺身:連續30下就很累了
仰臥起坐:58下/分
彈跳力:只能摸到網(稍勉強)
罰球命中率:3成多一點
練習的時間
週一至週日am4:20~8:20 晚上9:20分~10:40分
凌晨會到山上練習 晚上可以在家裡練習 家裡附近有公用籃球場
可以自己弄一些簡單的重訓訓練物品
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By Ula
at 2013-01-18T11:14
at 2013-01-18T11:14
年齡:大二生
身高:172公分
體重:58公斤
100米:14.3秒
1600米:7分53秒
立定跳遠:220公分
伏地挺身:連續30下就很累了
仰臥起坐:58下/分
彈跳力:只能摸到網(稍勉強)
罰球命中率:3成多一點
關於這些數據
我覺得你爆發力和速度算夠
可以打小前鋒試試
但就身高和能力來說
把外線練準更適合打得分後衛
我覺得你的練習時間算長
所以以下可以自己加重
這是無論每個位置都適合訓練的協調操
體力和肌耐力算是打全場籃球最重要的一環
所以折返跑的練習很重要
彈跳、爆發力、 腳力,手力,判斷力,反應力
各方面能力都要多少練
籃球是一個全方位的運動
以下提供練習~基本上只要有場地就可以了
算是很低成本又能訓練到的
至於其他需要用到器材的重訊只能考自己額外的調配了
至於要把體力更強化的話
可以嘗試慢慢跑~但是要30分鐘或1小時中都不停
協調操
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線(不太會敘述= =|||)
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
練球感
1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有互球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃
4.左右兩邊上籃各10次
5練傳球也很重要~自己練就先丟牆壁,有約人練更好囉
胸前傳球100,地板傳球100,單手(慣用手)地板傳球100
6練籃下差版200(這主要45號練的)和中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率)
（123號練中距離那邊）
ps.第六點部分就比較偏向個人位置部分,外線要多練切入和投籃,內線要多練插版和搶籃板,不過看你的數據應該比較適合打外線。
By Agatha
at 2013-01-18T09:50
at 2013-01-18T09:50
1. 體能訓練(Strength and Conditioning，體適能)
體力對任何運動來說都是非常重要的，當體力不繼時，就算有再好的技術，也無法發揮。體能訓練能提高運動能力，並避免運動傷害，因為在成功的體能訓練後，將可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心，使得運動員無論是否從事衝撞較強的運動，都可以增加運動時的負荷忍受能力，進而避免運動傷害。可以下列方式訓練：
a.耐力與心肺功能：中長跑的訓練。
b.敏捷度與爆發力：折返跑，Kobe個人的體能訓練。每天早上6點，Kobe會自主進行折返跑的練習，1分10秒之內得跑完17趟，這樣才算一組動作完成。
2. 重量訓練
現代的籃球運動強調對抗性與爆發力，所以重量訓練也非常重要，因為重量訓練能增加運動員的對抗性與爆發力，另外增加肌耐力，減少運動傷害的機會。雖然如此，但現在強調高壯體型佳的球員，同時強調敏捷度與反應，所以過度的重量訓練也不宜！
3. 腳步基礎
由於籃球是一項不斷跑動的運動，所以不管是防守上的移動，或進攻時的跑位，腳步基礎都是十分重要的，在防守上，腳部略成蹲馬步姿態，你必須能快速橫向移動，以防守進攻者，這種的防守移動必須長期練習，才能達到快速橫向移動的防守動作。這種腳步基礎動作也能應用到籃板卡位的動作。
在進攻上，由於必須不斷跑動擺脫防守者，所以以屈膝快速變方向的折返跑會是最好的練習！
By Susan
at 2013-01-17T09:27
at 2013-01-17T09:27
By Regina
at 2013-01-19T11:19
at 2013-01-19T11:19
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