求救！請問能否幫極新手開菜單？ - 路跑 Road Running

※ 引述《ckhgguang (鹿)》之銘言：
: 首先想先說：
: 我不確定我有沒有po錯板，
: 但我找到跟跑步相關的板好像就只有這個了，
: 所以po在這裡。
: 如果po錯的話還是希望大家不吝指教。<(_ _)>
: 如標題，
: 希望請板友對訓練菜單給點建議。
: 需要這個菜單的人是我的女朋友，
: 她前一陣子生病住院了一個月，
: 出院後持續吃藥，
: 並且全心準備國考。
: 極可能是受到藥的影響，
: 整個人胖了10公斤，
: 體脂肪也上升到31%，
: 再加上為了準備考試，
: 體能大幅下降。
: 最近她通過第一階段筆試，
: 第二階段要考體測，
: 合格標準是「4分40秒內跑完800m」。
: 這對很多人來說極為簡單，
: 但是對我女朋友現在而言卻非常難。
: 我女朋友現在的情況是：
: 可以用時速6公里的速度為baseline「跑」半個小時，
: 中間有三波比較快的區段，
: 分別是時速8、10、8公里，
: 各維持了約2分半到3分鐘。
: 但這還是因為今天我在她身旁督促她，
: 否則她平常也不會「跑」這麼「快」。
: 至於她跑操場200m要花70幾秒，
: 而且好像無法以這個速度跑400m。
: 簡言之，
: 希望能有一份菜單能夠讓我女朋友在一個月內
: 從上述的情況，
: 進步到能夠維持時速12公里跑800m的程度。
: 我自己雖然也很常運動，
: 但對於這種專業的訓練計畫毫無概念，
: 我怕我為女朋友設計的菜單無法有效幫助她。
: 我們一方面積極訓練，
: 但另一方面為自己的無知感到無所適從啊...
: 因此只好上來求助各位板友了！
: 非常感謝大家！
換成時速比較有概念嗎？(只是好奇)

可以參考一下我的文章#1Fbizaqk

我想，第一件事情還是，先測一趟800M到底花了多久吧。(不過標準就擺在那邊...)
4分40秒，也就是280秒。你說你女朋友200M跑70幾秒，乘四剛好800M就280多秒。
看起來是不是比較有信心了？

800M是個很尷尬的距離，不長不短，跑起來卻又累到不行......(離題了)

板友有推文說做間歇，依照你女朋友跑800M的成績，我會建議做80%至90%強度的600M間歇
簡單的做法就是用80%至90%的強度跑600M，休息使心跳恢復至130下/分(用15秒量)
然後再跑一趟600M。視能力做3~5趟。

這很累，非常累，如果是剛開始運動的話，前兩三天請循序漸進慢慢加，不然肌肉痠痛先
休息個兩天，一個不小心拉傷了可能要休息一個禮拜......

運動前後請多做操，運動前避免運動傷害，運動後加速乳酸的移除。必要時可購買運動飲
料補充糖分(對我來說啦)和電解質......啦啦雜雜好像沒說多少

有什麼地方有不清楚的可以再問我，我如果有不會的......我可以問學弟！哈哈～

加油！

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