求3000公尺進步菜單 - 路跑 Road Running

Selena avatar
By Selena
at 2021-11-12T08:44

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小弟28歲身高184體重71，為了參加明年4月的校慶路跑3000比賽(教職員組)，想開始訓練
3000的速度，小弟20～25歲有規律練跑，月跑量大約是80～100公里，跑過10場全馬(最快
3：58)跟奮起湖100k(14:13)，25～28歲這段期間只有重訓(自由槓啞鈴)跟偶爾騎飛輪跟
公路車，一個月平均跑10～20公里等於沒跑，3年前測過3000最快是11：57，昨天用盡全
力跑3000只能13：18(感覺喘不過來可是腿還有力)，請問假設一週訓練跑步2天，有無推
薦菜單可以把3000的速度推進到11：30～12：00，感謝各位
https://i.imgur.com/dZjZANX.jpg

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Tags: 路跑

All Comments

Ursula avatar
By Ursula
at 2021-11-13T01:21
從現在開始到2月，每次跑40～60分鐘，不管距離；不過
最好可以10～12公里，三月開始每次800 300*6應該就可以
了，搞不好游刃有餘
Erin avatar
By Erin
at 2021-11-13T17:57
同樓上，先重新習慣跑步，賽前4~8周吃點訓練
Edith avatar
By Edith
at 2021-11-14T10:34
我覺得你的跑步經驗滿充分的@@
不過3000跟你之前跑的，距離差太多了，導致幾乎沒有速
度感。
要把速度找回，首先不能跑太長，距離一次最多6~8k，再
搭配120、200、300、400間歇，進步應該會蠻快的。
Iris avatar
By Iris
at 2021-11-15T03:10
就是間歇跑啊 先嘗試維持你的目標速度一分鐘
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-11-15T19:46
假設是4分/KM 的速度 先維持一分鐘 緩跑30秒
Zora avatar
By Zora
at 2021-11-16T12:23
那因為你是要12分鐘 所以至少要12個循環
然後增加維持2分 維持3分
Una avatar
By Una
at 2021-11-17T04:59
使用坡度增減 1→2→3→3→2→1 這樣作為一次循環
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2021-11-17T21:36
我自己覺得效果挺明顯的
Christine avatar
By Christine
at 2021-11-18T14:12
安全起見的話這速度要能維持比你目標距離長
才會游刃有餘
Selena avatar
By Selena
at 2021-11-19T06:48
我覺得你跑步經驗比我還資深...
James avatar
By James
at 2021-11-19T23:25
你的年齡和這種身材 你以往的速度 3K而已隨便練練間歇
也跑進4分速沒問題吧
Megan avatar
By Megan
at 2021-11-20T16:01
你3年前就這麼快了 多跑一點就回來了
Noah avatar
By Noah
at 2021-11-21T08:38
這年紀，四百兩百間歇練一練就破了
Margaret avatar
By Margaret
at 2021-11-22T01:14
大大太強了，無法建議XD
Carol avatar
By Carol
at 2021-11-22T17:50
3000不用跑到10公里....
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-11-23T10:27
教職員比賽這速度還不夠跑 貴校滿滿的秋森萬嗎XDD
Ina avatar
By Ina
at 2021-11-24T03:03
要不要參考我這個被邱森萬鄙視的youbike騎跟跑山路訓
練法及游泳的方法XD 10/7 3km跑11:35，在這之前只跑
過兩週週期二的R課表 然後就沒有跑過速度了
Jacob avatar
By Jacob
at 2021-11-24T19:40
https://i.imgur.com/36USl47.jpg
Valerie avatar
By Valerie
at 2021-11-25T12:16
https://i.imgur.com/fbMiPI1.jpg
Doris avatar
By Doris
at 2021-11-26T04:52
而且現在變更冷，最近掌握negative split配速感覺更好
，所以現在成績應該會比11:35好
不然positive split我看網路上都說這不是一個很好破紀
錄的節奏 不曉得真的還假的
Lily avatar
By Lily
at 2021-11-26T21:29
https://i.imgur.com/HFavlsm.jpg
Hazel avatar
By Hazel
at 2021-11-27T14:05
除了這兩週R課表以外跟風櫃嘴或劍中劍下坡，上次跑超
過5分速應該是五月份的事了
Enid avatar
By Enid
at 2021-11-28T06:42
你3000已經有底了 要進步到1230左右應該沒問題 我個
人門檻是卡在12分出頭
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-11-28T23:18
間歇是一點 力量訓練 也很重要 你需要做一些力量的訓
練 以防在3000後半段姿勢跑掉
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-11-29T15:54
你們都體育老師嗎 教師組那麼拼哦=0=

亞索800

Andrew avatar
By Andrew
at 2021-11-11T18:02
※ 引述《HwaSIn (基佬的小黃瓜)》之銘言： : 這是昨天跑的，目標全馬330的亞索800 : 均速4:16/km完成 : http://i.imgur.com/VYnsPLH.jpg : http://i.imgur.com/A3SrES0.jpg : http://i.imgur.com/2VZ1A ...

阿里山 台18沿線/附近適合小跑的路線?

Margaret avatar
By Margaret
at 2021-11-11T17:00
看到前面有板友在問海拔1000以上的跑步路線 看著看著覺得很有趣，正好這週末要去阿里山玩耍 所以在這裡占用一點版面想請教板上的板友們 目前是會自行開車上山，住宿地點在石桌 所以想請問一下，如果說在石桌附近一直到阿里山森林遊樂區 有沒有推薦大約3至5K的路線(來回小於等於10K)? 搜尋一下有看到國手高地訓 ...

亞索800

Ida avatar
By Ida
at 2021-11-11T13:12
這是昨天跑的，目標全馬330的亞索800 均速4:16/km完成 http://i.imgur.com/VYnsPLH.jpg http://i.imgur.com/A3SrES0.jpg http://i.imgur.com/2VZ1Aoz.jpg 想請教一下各位 如果覺得輕鬆，是應該縮短組間休 ...

是鞋子不耐穿，還是哪裡有問題？

Jacky avatar
By Jacky
at 2021-11-09T23:15
※ 引述《nasafood (樁腳人)》之銘言： : 因為有過足底筋膜炎(非扁平足)、膝蓋也容易痛，連續買某牌鞋子三雙。 : 第一雙有撐到一年，工作使用，每日平均約5000-6000步 : 第二雙大概只使用九個月，使用程度和第一雙一樣。 : 第三雙特別問要耐磨的鞋款，買了固特異大底的，主要用在跑步機，大概平均 ...

第53回全日本大学駅伝

Callum avatar
By Callum
at 2021-11-09T19:49
;;更新標題 轉貼自： 台灣驛傳促進同好會 2021/11/7（日） 第53回全日本大学駅伝対校選手権大会 https://www.facebook.com/EKIDENTAIWAN/photos/ a.320147724757756/4123588494413641/ 縮 https://bit.ly/ ...