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求3000公尺進步菜單 - 路跑 Road Running

Selena avatarSelena · 2021-11-12

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小弟28歲身高184體重71，為了參加明年4月的校慶路跑3000比賽(教職員組)，想開始訓練
3000的速度，小弟20～25歲有規律練跑，月跑量大約是80～100公里，跑過10場全馬(最快
3：58)跟奮起湖100k(14:13)，25～28歲這段期間只有重訓(自由槓啞鈴)跟偶爾騎飛輪跟
公路車，一個月平均跑10～20公里等於沒跑，3年前測過3000最快是11：57，昨天用盡全
力跑3000只能13：18(感覺喘不過來可是腿還有力)，請問假設一週訓練跑步2天，有無推
薦菜單可以把3000的速度推進到11：30～12：00，感謝各位
https://i.imgur.com/dZjZANX.jpg

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All Comments

Ursula avatarUrsula2021-11-13
從現在開始到2月，每次跑40～60分鐘，不管距離；不過
最好可以10～12公里，三月開始每次800 300*6應該就可以
了，搞不好游刃有餘
Erin avatarErin2021-11-13
同樓上，先重新習慣跑步，賽前4~8周吃點訓練
Edith avatarEdith2021-11-14
我覺得你的跑步經驗滿充分的@@
不過3000跟你之前跑的，距離差太多了，導致幾乎沒有速
度感。
要把速度找回，首先不能跑太長，距離一次最多6~8k，再
搭配120、200、300、400間歇，進步應該會蠻快的。
Iris avatarIris2021-11-15
就是間歇跑啊 先嘗試維持你的目標速度一分鐘
Isabella avatarIsabella2021-11-15
假設是4分/KM 的速度 先維持一分鐘 緩跑30秒
Zora avatarZora2021-11-16
那因為你是要12分鐘 所以至少要12個循環
然後增加維持2分 維持3分
Una avatarUna2021-11-17
使用坡度增減 1→2→3→3→2→1 這樣作為一次循環
Aaliyah avatarAaliyah2021-11-17
我自己覺得效果挺明顯的
Christine avatarChristine2021-11-18
安全起見的話這速度要能維持比你目標距離長
才會游刃有餘
Selena avatarSelena2021-11-19
我覺得你跑步經驗比我還資深...
James avatarJames2021-11-19
你的年齡和這種身材 你以往的速度 3K而已隨便練練間歇
也跑進4分速沒問題吧
Megan avatarMegan2021-11-20
你3年前就這麼快了 多跑一點就回來了
Noah avatarNoah2021-11-21
這年紀，四百兩百間歇練一練就破了
Margaret avatarMargaret2021-11-22
大大太強了，無法建議XD
Carol avatarCarol2021-11-22
3000不用跑到10公里....
Blanche avatarBlanche2021-11-23
教職員比賽這速度還不夠跑 貴校滿滿的秋森萬嗎XDD
Ina avatarIna2021-11-24
要不要參考我這個被邱森萬鄙視的youbike騎跟跑山路訓
練法及游泳的方法XD 10/7 3km跑11:35，在這之前只跑
過兩週週期二的R課表 然後就沒有跑過速度了
Jacob avatarJacob2021-11-24
https://i.imgur.com/36USl47.jpg
Valerie avatarValerie2021-11-25
https://i.imgur.com/fbMiPI1.jpg
Doris avatarDoris2021-11-26
而且現在變更冷，最近掌握negative split配速感覺更好
，所以現在成績應該會比11:35好
不然positive split我看網路上都說這不是一個很好破紀
錄的節奏 不曉得真的還假的
Lily avatarLily2021-11-26
https://i.imgur.com/HFavlsm.jpg
Hazel avatarHazel2021-11-27
除了這兩週R課表以外跟風櫃嘴或劍中劍下坡，上次跑超
過5分速應該是五月份的事了
Enid avatarEnid2021-11-28
你3000已經有底了 要進步到1230左右應該沒問題 我個
人門檻是卡在12分出頭
Sierra Rose avatarSierra Rose2021-11-28
間歇是一點 力量訓練 也很重要 你需要做一些力量的訓
練 以防在3000後半段姿勢跑掉
Victoria avatarVictoria2021-11-29
你們都體育老師嗎 教師組那麼拼哦=0=