比賽期800M的訓練課表 - 田徑

By Noah
at 2009-02-20T00:00

Table of Contents

本身為乙組選手，我這次大運會參加800M和1600接力
因為一整個寒假（五個禮拜）完全沒有動，所以這禮拜開學開始練時，已經發覺自己變得跟正常人一樣，我慢跑五圈，一圈秒數都在1分50那邊，就沒辦法在繼續跑了，已經到了極限
在今年1月初那邊，我800起碼可以跑到2：20以內，1500公尺5分20
但是現在800公尺可能要2：25～30，才有辦法跑完
剩不久就要比大運會了，我自己有開份課表
可以的話麻煩給點建議
麻煩留一下連絡信箱，我才能把課表寄給你
方便的話可以幫我改一下
已更新項目:
本身已經大四了，才參加一次去年的大運會而已
去年在資格賽就被刷下了
所以在這次的大運會不想留下遺憾
2 個已更新項目:
我這個人很會跳車，去成大比賽時跳過一次
要如何克制呢？？
3 個已更新項目:
另外我想請問，4x400接力的話，成績最好的人是要排在最後一棒嘛?
因為我聽人家講說第一棒只跑390公尺
4 個已更新項目:
今天中午我們田徑隊要為大專比賽做測驗
我跑800跑到最後剩150m，要開始衝，但就是沒辦法，呼吸和腿部都沒問題，只是為什麼我兩隻手臂完全軟掉，無法使力，造成無法把腳步拉出去!!!!是我跑步的上半身有錯誤嘛??這個問題已經很久了!!
5 個已更新項目:
800m的成績2分16秒，第一圈64，第二圈72，這成績跟去年大運會資格賽的成績一樣
只剩一周半，這樣我時間還來的急嘛??
我想進步到2分12秒，第一圈跑個64~65秒那邊的話
這樣的話，還需要再開另一個課表給我嘛??
6 個已更新項目:
我想要問蛋白素算不算禁藥，最近早餐都在喝那個，還有吃一些營養食品，吃完覺得整天活力都來了，跑步體力也比較夠
那個每天喝的話會有副作用嘛???
我是喝安麗品牌的

Tags: 田徑

All Comments

By James
at 2009-02-24T22:14

你上次競賽成績為多少?
2009-02-22 14:23:35 補充：
根據版主的提要與來信回覆內容做一各詳解
在去年大運會1500M的成績來說.速度是夠可惜不懂控制善用
體力是不錯.可惜用過了頭.所以就沒進入會內賽制的名額內.
這次因為一整個寒假完全沒動到.所以請求協助.
答:版主寒假沒練就是致命傷.我目前也幫忙帶練一位大專選手
雖然不是中長但國中有練過中長.光寒假一段期間測驗800手按.
就到2分12秒了.和之前在2分20秒的差距也相隔有三各月之久.
因為寒假多半有人會忽略.加上會因為教練較不注重的關係.
常會有很多強中手因為訓練不足而荒廢.造成遺珠之憾.
以版主來說寒假對於即於競賽的人而言非常要緊.
就連過年也是.除了在暑假可以安心的休息一兩週至一各月外.
幾乎有將近一整年的時間都在訓練.而且是練的相重強的強度
關於這點版主的心就還沒到.既然心未到那要怎麼說調整呢?
大運會除了參加800外也有參加1600接力，我是負責第一棒的
答:版主的專項是中長.接力對於中長只能算是輔助.
版主只需要管好你的專項.接力你只要跟隨團訓會起跑就可以了
至於課表修改方面如下:
0223(一)早午晚
200x5x3休1分/6k路跑/馬克50X3.彈跳.基礎肌力
0224(二)早午晚
慢跑5k/500x5(休5分)組休8分800x1/
馬克.跨步走50x3.100m高抬腿跑.250m感覺跑x6.
0225(三)早午
3k,每800m跑至3分內完成/400x10(85%)休到好
0226(四)早午晚
團訓,2k, 間歇x4/5.4.3.2-(1計時)x2組休8分/5k輕鬆跑
0227(五)早午
團訓,2k/800X3休4分-休8分後1500x1
0228(六)早午
慢跑流汗.基礎肌力/3k輕鬆跑
0301(日)午
測驗1500m
0302(一)早午
3k輕快跑12分內完成/快速輕重量重訓40%
0303(二)早午晚
慢跑3k/團訓/慢跑.基礎肌力
0304(三)早午晚
5k,後三圈變速/300X5.500x1/
馬克50x3.60m快速高抬腿.x5.120輕快跑x5
0305(四)早午
團訓,3k/1000x3
0306(五)早午
團訓,2k/700x1輕快.800x1中速.1000X1快速
0307(六)早午
慢跑3k/測驗800
0308(日)早
慢跑流汗
0309(一)早午晚
1,2,3.4x2(40~95%)/200x8/3k
0310(二)早午
慢跑流汗/團訓
0311(三)早午
慢跑流汗/
慢跑放鬆後至少做3~4趟的短程輕快跑200m以內
*一到板橋參加資格賽.一到場地請立刻慢跑適應環境
要點如下:
1.跑速不設定秒數.不增加太多心理負擔.
身體情況自我拿捏.
2.中午不可以重訓
3.你要偏向比賽期間的快速.敏捷.
重量對於你這段期間反而會讓身體靈敏性變遲鈍
4.下午就算有事也要慢跑
5.晚上不可以練間歇性.最多安排肌力與速度
6.我強調競賽期間重視跑感.速度.單次極限.
敏捷性的發揮自身能力
7.安排晚上補強與輕快速度跑加強自身後段的抬腿功夫
8.某部分天數的晚上我會按照白天所訓練的規劃可有可無
9.畢竟你初版開給自己的訓練內容有點亂來.
太心急了.就算一各月沒練也不可亂來
10.此份主要的目的在於注重後段能力.
而非當初一開始就開速.只要能跟緊機會在後段顯現
11.這份跟上次的不同在於.高維持能力要強化技術.
中維持能力要強化後段心肌力.
低維持能力要強化肌力與體能.
這跟你有練沒練的那段期間有很大關係.
12.馬克操有助於短期恢復跑步姿勢細節上的調整.
更加快幫助自己找回失去的跑感.但請注意馬克要做動態的.
比賽期間都要做快速的
13.訓練完後的休息時間太少.容易造成過度劇烈後的疲勞.
造成身體每況愈下的反阻抗力發生
14.強度強休息要逐次恢復.這畢竟跟你能不能搭上有落差.
以你現在能力而言.我會希望你重視基礎性能力.
而不是把量平均落在集中一各地方.
15.對於重量.主要是你現今而言.要注重的是.
找回運動訓練時的感覺.而非加重肌肉能力.
這樣會使自己跑速度提升.但後段維持就弱.
畢竟你不是跑100.200.400.而是800和1600接力
這是不同的訓練方法.
16.按照上述練習方法.頂多找回到2分18…
如果你的第一圈可以控制在60~62.
第二圈很有可能就會抓到第一位跑者.如果還跑在60內.
那有可能第二圈就整各硬掉落到2分30去.
跑400以上的圈數時稍微設定一下秒數報時.
大概會響各15~20秒停.在沒有響的期間.
盡可能用身體感覺達成..當然這是在訓練時候很好用.
比賽就只能判定我要跟第三位還是第二位的速度.
進行身體狀況調節.如果過彎後覺得對方實在太慢.
儘可能拉大距離.就自己跑就可以了.
17.在競賽前訓練時休息要盡量休息到好或是休到可以在跑.
休息時間太短.反而對於狀況沒有多大幫助.
休息時間短的早在兩各半月前就應該這樣做了.
2009-02-22 14:24:59 補充：
18.我把課表強度分散不集中在一天兩上.
是因為遇強則弱.遇弱則強.
如果還連續兩天在練中高強度的訓練表
如:週三.週四練54321X1.晚上續練.
不把自己練死才怪.
如果分散然後集中一各時間在緩衝在加強.
這樣會達到比較有利的效果.也不會太過於死板.
畢竟你的時間太過於倉卒與緊迫.
雖然有基礎的體能底維持.但畢竟是有限度的.
人是肉身做的多半會因為自己的心理而影響到身體.
2009-02-22 14:25:33 補充：
19.如果把地板柔軟特別要求再額外維持基礎性的肌力雖然會有幫助但很少.這都是需要時間的磨的.
20.你所制定的秒數限制.我並未了解你現有狀況.所以得依照你自己的身體狀況衡量來做調整.
2009-02-26 13:22:25 補充：
我這個人很會跳車，去成大比賽時.跳過一次車.
請問要如何克制呢？？
答:意志力不夠堅定.容易胡思亂想.
平時訓練時要越要求自我控制能力需下點功夫
如:總是前段快末段像拖牛跑.
改善方式:
前段台腿大步順跑.中後段在漸漸拉大加快腳步.
後段到極限時還會感覺手有力氣擺.大腿還可以提高.
這或許是肌肉耐力上以往不夠或是退化的太快
冬天要著重訓練的重點應以長途訓練為主
如:斜坡400跑.長階梯連續衝刺跑.m型跑.山路跑為要.
這是平時訓練強度的問題.
也有個人心理問題.表示磨練不夠.
按照以往前輩的說法是:
欠操.欠罵.欠磨練.
2009-02-26 13:25:26 補充：
目前要如何克制.得靠自己.
不然就算別人說.到了場地還是會跳車...
唯一的辦法就是找挨罵.問一些不該問的問題
給自己的教練找碴.教練自然覺得不合理罵你一頓.
心血沸騰之際.上場比的成績自然是可觀的.
這多半也是自己自信不夠才會跳車..
2009-02-26 13:29:39 補充：
另外我想請問，4x400接力的話，成績最好的人是要排在最後一棒嘛?
(因為我聽人家講說第一棒只跑390公尺)
是的.1600公尺接力依序體能狀況編排出
尚可.中.快.最快的方式.若是同秒則會安排
具有中長程經驗的人去搶道.可能安排在第二棒.
如果差距為半秒一秒的則安排2.3棒
第一棒如果不是第三道前.是不可能只跑390公尺
都是以等距排列.其實只是視覺上的錯亂而已.
不然都是一樣
2009-02-26 13:35:25 補充：
但如你所述.第四棒目前是安排400最快的沒錯
但會稍微考量一下個人專項項目能力
如果隊中有人四百不好.安排第一棒理所當然
如果隊中四百平平放在第二棒
有的還算不錯的就三四棒去套
比較特殊的如果陣中有100.跳部.田賽的選手
最好放在第一棒會稍微好點.原因是前面落差不大
後面第二棒放個跑中長的搶道去追.第三棒放各跑400的
第四棒放目前在隊中200.400.800.1500具備實力的人去可
第四棒通常要有全方位徑賽的能力.而且不差才行
2009-02-27 20:06:40 補充：
我跑800跑到最後剩150m，要開始衝，但就是沒辦法，呼吸和腿部都沒問題，只是為什麼我兩隻手臂完全軟掉，無法使力，造成無法把腳步拉出去!!!!是我跑步的上半身有錯誤嘛??
關於此問題我想你自己很清楚
在開頭就已經給你當頭棒喝
原句:一整個寒假（五個禮拜）完全沒有動
再來原句:現在800公尺可能要2：25～30，才有辦法跑完
接著你說你中午田徑隊測驗.2分16秒
你想你才短短兩三週就從2分25->恢復到2分16秒
你這樣就知道寒假練習多重要了吧?
2009-02-27 20:14:07 補充：
由於你起步實在太慢距離大專會資格賽只剩下10天.
可能連10天都不到.我開給你的已經屬於是有限度的.
不能夠在去更改.一旦更改所有應該要練的都從來.
再者你不覺得你已經開始慢慢恢復你當初應該具備的.
你不能則怪誰怎樣或是訓練表怎樣.
練田徑者兵家大忌就是休息過長的時間
你休了五各禮拜.從你跑的情況來看
連最基本的肌力都才開始慢慢適應競賽訓練強度
就算給你在快點.最多2分14~15秒.不會在多很多.
畢竟你練多不但沒效果還會增加不必要的困擾.
再者你說從一陣子沒練再調回2分16秒
那已經算是恢復情況最好的一種
2009-02-27 20:21:29 補充：
在經過調整數週.起碼還可以勉強進步各一兩秒.
如果你寒假五週都有練.
那或許今天2分10秒都不是問題.
畢竟你的素質算是不錯.可惜太過於被動.
再來.你如果想要稍微改善你身體的肌力.
還能夠有限度的發揮在競賽場地上.
從現在開始的晚上就做補強.補強項目如下:
1.用身體推牆.然後前後快速換步.(是用身體去感覺)
換步為左右20次3組
2.拿兩各八磅的啞零作弓箭步擺臂左右100次5組
3.v字躬身20次3組
上述三項一定要在晚上洗澡前.晚上吃飯後兩小時作
因為可以在已經消化的時間幫助你身體恢復具備的水準.
2009-02-27 20:21:49 補充：
至於要不要另外開課表.我想是沒必要了.
因為你著急也沒用.這畢竟是有一各方針在走.
如果隨意的改變.那麼每個人都按照自己意思來開來練
任何人都可以當教練.沒有選手這各名詞了!
2009-03-05 17:27:22 補充：
蛋白素是營養保健食品
不算是禁藥
至於有沒有副作用
這我不太確定
既然不是藥．就不會有副作用
因為我以前吃的是高蛋白補給品（奶粉狀）
主要是增強代謝．迅速恢復肌耐力
有點像是香蕉的作用．．．

By Charlie
at 2009-02-22T09:12

請問什麼是跳車??????????

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