步頻高但均速不高的原因是? - 路跑 Road Running

原文部份恕刪。想說的有點多，乾脆回一篇。 :)

不太懂詳細意思 可否請大大說明之? 感恩

這麽說好了，有沒有種可能是因為怕自己提速會造成身體的損害
然而下意識的一直不敢嘗試提速呢?
另外大家在怎麼樣的一個環境(想法)下才會想提高自己配速呢?
※ 編輯: v2ssili (61.227.227.24), 01/15/2017 20:10:30

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(正文開始)

簡單來說，速度就是步幅跟步頻的乘法關係
甲跑者步幅 100 cm, 步頻 180 (一秒鐘 3 步)
那他一秒鐘就可以前進 3 x 100 cm = 300 cm 這麼遠的距離

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步頻

180 是最佳步頻其實沒什麼根據。每個人的身高、腿長、肌肉力量、髖部角度都不一樣
你可以說對大部份人來說，「180 附近」是理想的步頻「區間」，但絕對沒有 180 就
可以跑最快這種事。

那要提升速度，直觀上就是從步頻或者步幅上下手。

白話一點，你要嘛換腿比較勤快，要嘛就每步都跨大一點。

對於一般步頻在 160-170 的初學者來說，提升速度 = 換腿快一點是很直覺的事。所以
要拉到 170-175 問題通常不大，要再上去可能就要慢慢練習。我認識一位全馬 240 的
前輩，步頻在 210 以上，我們笑稱是「老太太散步」。當然，那得刻意練。

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步幅

一般來說，有短跑底子，肌肉力量強大的跑者，比較容易跑大步幅。前傾角度、力量轉換
、肌肉的運用、推蹬等等，都是短跑運動的重點，而市民跑者較少有這樣的經驗。
（小弟不是田徑專長，有錯請指正）

市民跑者很容易因為過度保護自己，因而不敢全力跨步，生怕拉傷。其實這種擔心也不是
沒有意義，畢竟我們沒有教練，也沒有人監督訓練。

我推薦跑 strides: https://youtu.be/IeZS646X44M

根據 Coach Jeff (RunnersConnect) 的定義
Strides are 20-35 second sprints at your mile race pace, or 85-95% effort

簡單來說，就是以 90% 左右的努力程度，跑 20-35 秒的短距離 (~100 公尺) 來回跑。
可以排在輕鬆跑的日子，反覆操作 6-10 趟（間休至心跳恢復），一週排一到兩次即可。

跑 strides 的好處是以短距離快速跑的方式，讓你的身體重新體驗衝刺時的跑姿。
一般人在衝刺的時候跑姿會比較理想 （可以請朋友幫忙錄影比較就知道了）

習慣之後可以轉為肌肉記憶，進而增進長跑的跑姿。

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Q: 回到問題本身，那我想增加速度，是應該提高步頻，還是提高步幅？

A: 這問題依舊沒有標準答案。

對新手（步頻 < 170, 步幅也很小）的跑者來說，也許兩個都是可以嘗試的方向。
步頻的訓練可以透過節拍器，或是找一個高步頻的人一起跑。而步幅的訓練可以透過
基礎的肌力訓練，以及上面提及的 strides 增進跑姿。

但是要切記，步頻跟步幅的訓練，應該是透過跑步本身，自然而然產生的過程。所以
不要異想天開，覺得每天做重量訓練、深蹲、加強力量、拉高步幅，就會越跑越快。
那就是倒果為因。

不是因為步頻變快、步幅變長，所以你越來越快。

而是因為越來越快，所以步頻和步幅會隨之改變。

什麼是你的最適步頻 / 步幅 / 跑姿 / 節奏，就仰賴個人持續摸索了。

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作為資料補充，以下是我近幾年幾場全馬數據

年度 完賽時間 步頻 步幅(m)

2015.07 3:40:38 178 1.09
2015.08 3:17:18 178 1.20
2015.12 2:59:09 184 1.29
2016.05 2:49:04 185 1.35
2016.12 2:44:37 188 1.37

* 重申一下，我沒有刻意鍛練過步頻或步幅。增加都是自然而然的過程。

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延伸閱讀：

Boston Marathon 2013 Run Form - Pro Women Super Slo-mo
https://youtu.be/MFxPlUKrZPQ

Ironman Run Technique - Gliders vs Gazelles
https://youtu.be/tJWPwVF30yo

看完你就明白，即使是世界級的選手，跑姿還是大異其趣 :)

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