核心肌群用力的感覺是什麼？6個簡單活動 - 皮拉提斯 Pilates

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上一次講到核心肌群的區域有哪些，並且使用橫膈膜呼吸法，來啟動跟察覺腰腹部的核心肌群，也講到如何找出骨盆跟腰椎的中立位置，搭配被啟動的腰腹核心肌群，來穩定住腰椎骨盆以及下肢。

今天就要從腰腹骨盆往上，依序介紹肋骨胸廓、頭頸姿勢，以及後背肩胛，上半身核心肌群位置，並且在最後帶出一項皮拉提斯經典的動作，來體驗全身核心肌群來維持穩定，並且看看如果核心肌群無力的話，會造成什麼樣的連鎖代償動作。


肋骨胸廓，常常被卡住卻被誤認為高穩定性

肋骨胸廓在動作上，是很容易被忽略的身體部位。因為人體重要的內臟器官(心臟、肺臟)都在胸腔裡面，為了保護他們，所以在胸椎兩旁延伸出骨性結構，也就是肋骨。雖然增加了內臟的一層保護力，但相對的，胸腔區域的活動性相對就沒那麼多。

一般來說，胸廓本身的活動性不大，加上人類生活習慣身體前傾做事情，以及近百年來逐漸演變的坐式生活，大部分人的胸廓的穩定性，轉變成由關節卡死的方式所形成，造成要活動到胸廓時，只活動到胸前區域，最明顯的例子是深呼吸時，肋骨前側翹起外翻。

再加上胸廓本身往下連結到腰腹，往上也連結到我們的肩頸，我們要單獨活動到胸廓這一節段時，通常就會拉著下方的腰椎、上方的頸椎，或是手臂的動作，來代償胸廓本身該有的活動角度，最明顯的例子就是旋轉。

例如有些打高爾夫的球友，一場比賽結束後，會有肩頸以及後腰的痠痛產生，就是因為胸廓旋轉角度不夠，拉著頸椎跟腰椎骨盆一起連動，導致肩頸和後腰的肌肉過度使用；或者是有些人要抬手臂拿東西時，為了手伸更高，就牽拉胸廓往前往上翻起，連帶把腰椎骨盆往前突出。


肋骨胸廓控制：均勻擴張、獨立動作

要讓胸廓穩定，就要做到2件事：呼吸時，肋骨胸廓可以前後左右，四個方向平均的擴張，而不是只擴張前側，導致前側肋骨往上往前翻起；另一件是可以單獨做出胸椎的活動，而不會胸椎本身沒動作，完全拉著頸椎與腰椎做代償。

第一件事，我們可以雙手抱著自己的左右胸廓，讓自己深呼吸。在深呼吸的過程中，不僅僅只有看到前胸的擴張與縮小，要感覺抱著側面胸廓的手掌，在吸氣時，被胸廓推著往外擴張，吐氣時往內縮小。漸漸的習慣胸廓的左右擴張後，要練習到用眼睛就可以看出胸廓往兩側擴張。

第二個動作，可以坐在有靠背的椅子上，背部緊貼椅背，雙腳踩地，調整骨盆到中立位置後，雙手自然舉高到兩邊耳朵旁邊。在舉手抬高的過程中，如果背部和椅背間出現空隙，表示前方的肋骨已經往前往上翻起來，脊椎出現代償動作。


頭頸姿勢，看向遠方，避免低頭

頭部的重量一般佔人體體重的8～10%，最近手機成為人們離不開的工具，長時間維持脖子頸往前、往下的姿勢，為了拉住8~10%體重的頭顱，後側的肩頸區域肌肉維持「被拉長」而且「緊繃出力」的狀態，容易肩頸失去肌肉彈性並且無力。

肩頸僵硬無力把頭拉回來，但視線又要看向前方時，就會用下巴遠離喉嚨的方式抬頭，產生所謂的「烏龜脖」、「水牛肩」的低頭族。不僅容易造成肩頸肌肉僵硬痠痛，也會導致頸椎關節壓迫神經，進而引起頭痛、手麻等症狀。

既然手機的使用無法避免，如何讓頭部與頸椎維持在適當的位置，減輕對脊椎的壓力，就是訓練頭頸核心肌群的目的。我會讓學員先側拍自己的照片，然後仰躺做出「點頭」的動作。藉由下巴靠近喉嚨，察覺脖子前方深層的肌肉用力，同時肩頸鬆開的感覺。

通常做完10次以後，再一次的側拍，通常都會發現頭頸姿勢有前後的差異。這時候我會再加入肩胛骨的運動、加強肋骨胸廓的穩定，甚至加入手臂的肌力訓練。訓練完不光是改善低頭的姿勢，連身體也會更為挺直，呈現出更有精神活力的感覺。


後背肩胛，手臂的錨點地基

後背肩胛骨區域也是一個非常低調，很容易被遺忘的核心區域。肩胛骨本身沒有和脊椎骨有直接的關節連結，所以肩胛骨是懸空在我們的背後，仰賴斜方肌、前鉅肌……等多條肌肉附著的連結，來跟身體脊椎連動。

很多人會因為大掃除、打球，或是長時間的打字使用滑鼠，甚至是莫名其妙沒有原因造成肩膀、手肘、手腕的痠痛。X光超音波檢查卻顯示沒有結構性損傷，打針吃藥消炎以後，手還是會不舒服。這時評估肩胛骨的動作，通常都做得不是很流暢。

肩胛骨沒有跟脊椎產生關節，卻與手臂產生一部分的肩關節，所以肩胛骨可以說是手臂的地基，如同雙腿與骨盆的關係類似。只要後背的肌肉群可以做出協調動作，讓肩胛骨穩定度在後背活動，手臂肩膀、手肘，甚至是手腕的活動通常就可以正常的表現。

肩胛骨有6種基本的動作，分別是聳肩、沉肩、後夾、前推、上旋轉，以及下旋轉的動作。根據手臂不同的動作，肩胛骨會相對應的做出「輔助動作」。也因為這樣，大部分的人都會注意到手臂的活動如何，對於肩胛骨的動作就比較少在在意。

皮拉提斯有一個很經典的活動，叫做「手臂繞圈」(arm circle)，看似簡單的手臂繞圈動作，當手臂在某個方向的擺動角度變小，或是隱約有痠痛、卡住的感覺，重新練習肩胛骨的動作後，再回頭來手臂繞圈，動作感覺通常都有明顯的不一樣。


百式活動，全身核心一起動

我們進入最後一個在家也能做的核心運動，算是結合全身脊椎穩定控制，以及手腳活動的皮拉提斯動作：百式活動。百式活動(Hundred)是皮拉提斯的經典動作，名稱來自於它的動作次數需要做到100下，非常考驗全身的核心肌群耐力。

百式要仰躺在墊子上，雙腳伸直懸空，與地面呈現45度的夾角；肚子核心全力收緊，保持後腰貼平地面，不懸空，並且拉住肋骨胸廓不要往天花板翻起，同時往中心收攏的力道延伸到上背肩胛，讓頭部、肩頸、肩胛上緣離開地面。

這時候雙手抬離地面到身體兩側，維持好在半空中的頭部、雙腳的穩定不要晃動，開始規律的呼吸節奏。同時加入雙手的擺動，每一次的吸氣與吐氣，雙手臂都要上下擺動5下。完成一次完整的呼吸，雙手總共會擺動10下，要完成10組的呼吸。

在這100次的擺手當中，要維持上下半身的懸空，整個身體脊椎的核心肌群都需要出來維持穩定，手臂的肌肉才能輕鬆擺動。呼吸的節律跟著手臂擺動做穩定的吸吐交換，全身在充氧的狀況下，核心肌群也能更加穩定脊椎的姿勢。

反過來說，如果突然憋氣想要一口氣完成，或者是核心肌群力氣比較弱，支撐不住脊椎，就會轉換成外在的肢體肌肉群來「緊繃」住身體，維持姿勢。這時候因為肢體肌肉張力變強，擺手動作就會感受到一股阻力。

也因為手臂的擺動感受到阻力，擺動的力氣與節奏也會有變化，但呼吸的平衡跟著手臂擺動變化而改變，會造成吸吐節奏的不平衡，導致開始覺得呼吸急促、喘，肌肉的力氣也跟著變少，整個身體也更加不穩而晃動，導致全身的張力更為緊繃，變成一項惡性循環。


核心運動，來自於對動作變化的察覺

說到這裡，從一開始的橫膈膜呼吸、找到骨盆的中立位置，到今天講到的拉住肋骨胸廓、手臂繞圈，以及最後的點頭動作，你會發現，核心肌群跟平常我們認識的手腳肢體大肌肉不一樣，無法藉由很明顯的動作外觀，來看到核心肌群是否有真正用力。

也因為這樣，皮拉提斯利用很多肢體動作，透過靜態姿勢的維持、動作速度快慢變化、多關節的協調動作，再搭配自己的觸覺、本體感覺，感受身體有沒有一直在晃動，節奏是否流暢、是否有意識的主動控制動作，「間接」察覺身體的核心肌群是否有在用力。

而一些華麗優美的進階皮拉提斯動作，像是拉單槓地把自己舉起來，或者是在器械床上讓雙腳下蹲，雙手開闔，這些看似大角度伸展，需要高強度肌力與耐力的活動，也是建立在脊椎核心的穩定下，訓練手腳肌力，所表現出來的力與美。

如果你想要擺脫以往用緊繃住身體來維持姿勢穩定的模式，想要重新察覺身體脊椎的中立位置和核心肌群的訓練，在這樣的基礎上，再去從事原本的運動，像重量訓練、瑜珈，或是學習像明星一樣酷炫唯美的皮拉提斯動作，下面有一些課程可以參考：


1. 線上墊上皮拉提斯課程

如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow所企劃的線上視訊皮拉提斯課程。

在這堂視訊課程，我會從基本的脊椎活動開始，引導你們察覺自己的脊椎中立位置，並帶入仰躺、趴姿、側躺、站立的皮拉提斯動作。利用不同的體位，訓練脊椎核心肌群、手臂臀腿的肌力，讓整個身型更為拉提與均衡。


2. 實體器械皮拉提斯課程

如果想體驗一對一皮拉提斯器械床，針對特定目的性的調整姿勢體態，精準的動作訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。


3. 團體皮拉提斯課程

如果想要和三五好友一起上課，嘗試經典有趣的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我在Jungle Center 有皮拉提斯器械團課，可以預約體驗。


4. 肌肉骨骼關節問題就診

如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。


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6. Fanson Pilates的IG帳號

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