5種器械皮拉提斯課堂動作 調整姿勢體態 - 皮拉提斯 Pilates

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前幾天跟其他皮拉提斯老師聊到團課的課表安排時，我突然想到以前在運動中心當學員時，每次上完墊上皮拉提斯課，我都會有一個疑問，我上完這堂皮拉提斯，除了身體很累，肌肉很酸，流汗很多，呼吸很喘，究竟得到什麼呢？

之後換我接受了皮拉提斯的師資訓練，學了很多動作，也知道這些動作可以活動到哪些肌肉群。可是實際在課堂教課時，很多時候除了動作步驟以及口令以外，很少跟學生說為什麼要做這些動作，以及做這些動作又有什麼幫助。

除了一對一的個人課，個案有特定問題要處理，或是具體目標要達成，我也有充裕的時間講解為什麼他需要這動作，做這動作對他的幫助是什麼。這種節奏跟以前當治療師，做一對一治療時，是可以感受到自己是手把手帶著個案前進。

但是來到了團體課，一來學員人數多，二來每位學員對於指令的理解也不一致，所以在團課上，可以讓學員流暢的一個動作接續到另一個動作，並且感覺到臀腿、腹背、手臂有確實用力的感覺，甚至汗流浹背有確實運動到，就是最基本的團課要求。

只是我觀察學員在團課上動作的過程中，偶爾也會看到他們的眼神透露出我當年的困惑：做這些動作身體很累，肌肉很酸，流汗很多，呼吸很喘，究竟得到什麼呢？上完這堂課，能不能變成像韓星全智賢那樣苗條身材呢？

今天就要來聊聊，不管是個別課還是團體課，5個在器械皮拉提斯課程中，99%大家都會遇到的動作。而這5個皮拉提斯動作，如何幫助我們調整體態，雕塑線條呢？


1. Footwork：
看看下肢的腳踝、膝蓋、髖關節的動作協調

字面上來看，叫做腳的工作。實際上，這是一組腳踝跟膝蓋，以及髖關節的協調動作。Footwork可以想像成，躺下來的姿勢下做蹲站。

大家如果要撿起地上的東西，最直接的動作通常都是彎腰下去撿東西。但對於脊椎來說，他的功能並不是用來重複地彎腰讓身體靠近地板。真正身體上下移動的關節，反而是下肢的髖、膝、踝，這3個關節彎曲與伸直，形成蹲下和站起的姿勢，才能讓身體上下移動。

而帶動這3個下肢關節的肌肉群，則是臀部、大腿和小腿的肌肉群。所以Foot work讓身體躺著的姿勢下，讓脊椎不再前彎與後仰；讓固定踩在橫桿的雙腳，就像是平常我們踩在地面上一樣；最後啟動臀腿的大肌肉群，帶動下肢做出踢直，以及彎曲的動作。

有些學員做這個動作，會感覺到肩膀一直頂到肩靠，通常因為腳的力氣不足以踢動床板，想要靠肩膀頂的力量幫忙；有些人則是會不自覺的把膝蓋往內夾，外觀看起來像內八的姿勢，通常臀部跟大腿外側會比較無力，讓壓力集中在膝蓋內側。

從這些代償出來的小動作，有經驗的皮拉提斯教練，就會看出學員平時的用力習慣。這時教練就會給予口頭的提示，或是使用小道具來輔助學生，試著把代償的習慣修改掉，並且誘發該出力的肌肉群，讓雙腳的髖膝踝3個關節，有更好的動作協調。


2. Second position：
給下肢的進階挑戰或是降階學習

既然名字叫做第二個動作，沒錯，他就是會接在剛剛講完的Footwok後面，變成一項進可攻，可以增加難度，更挑戰下肢協調的動作；或是退可守，藉由腳踩位置的不同，讓學員可以更輕易地感覺到臀部的用力狀況。

我個人是很喜歡讓學員做完Second position後，再回頭做一次Footwork。藉由同樣的彈簧阻力與動作，學員去感覺兩次做動作的感覺是否有不一樣。通常學員主觀回饋都會有臀腿的用力變多，而我在旁邊觀察，膝蓋內八或是其他的代償動作，也很明顯的少很多。


3. Bend & Stretch：
雙腳懸空對抗阻力，還能維持平穩嗎？

如果有一天，當你的腳不再紮實的踩在堅硬的地板上，你的動作會變得如何呢？

Bend&Stretch字面上是彎曲和伸直，但腳不是踩在堅硬的橫桿或是地板，而是踩在軟軟的繩套上面。對抗彈簧的阻力，讓踩在繩套的腳底產生著力點，並且邊對抗彈簧阻力，邊控制下肢的力氣與動作方向，讓兩腳做出彎曲和伸直的動作。

很多學員在這一項動作上，很容易感受到彈簧阻力的影響：臀部、腿後力氣不夠，雙腳一直被繩子拉往頭頂；肚子和肋骨容易往天花板方向凸起，導致後腰跟床中間出現大空隙；受到彈簧拉力影響，骨盆直接後傾，卡住骨盆跟腰椎的活動。

所以Bend&Stretch很適合觀察學員的核心跟下肢動作，面對外力干擾的情況下，會有什麼動作模式產生。皮拉提斯教練就需要針對不同的動作模式，讓僵硬緊繃的狀態可以放鬆，而隨意擺盪的狀況，則要誘發相對應的肌肉群施力做好控制。

為了要優雅的做出雙腳彎曲跟伸直，腹部核心肌群，需要死命的工作中，穩定住腰椎的姿勢。不能讓肋骨、腰椎、骨盆的位置跑掉，而把該有的活動鎖住，核心肌群的耐力，和臀腿肌肉群的爆發力，需要同時配合，才能自由的做出各種方向的動作。


4. Back rowing preps：
解救長時間緊繃僵硬的肩頸

絕大多數學員的生活習慣都是要打電腦、滑手機，而這些3C產品的長時間使用，會讓後背肌肉「被拉長」。肌肉長時間處於被拉長的狀態，從生理學的角度來說，肌肉會覺得被拉斷的可能性變高。於是會自主地提高肌肉張力，想要把肌肉拉回正常的長度。

這種因為肌肉被動拉長而造成的緊繃，很常在肩頸部位出現。當我們用按摩槍放鬆、徒手的揉捏，都只能「暫時性的」放鬆。想要長久的讓肩頸處於放鬆有彈性的狀態，鍛鍊後背的肌肉群，增加肌力來抵抗頭前傾和駝背的慣性，才是治本的策略。

所以皮拉提斯的後划船預備，需要學員先把肩胛骨放在正中的位置，來減輕肩關節的壓力。從穩定的肩胛骨開始發力，讓後背的大肌肉群的力氣，經由肩關節，傳遞到手臂後側的肌肉，一直到手腕手掌，對抗彈簧阻力，拉動床板前後移動。

大多數學員因為長時間使用手機電腦，造成頭前傾跟駝背，在這個姿勢下，後背肌力也會少很多，所以有些學員會不自覺的把身體往後傾倒，想要用身體重量來增加拉動床板的力量。但通常學員都不會發現，需要提醒看要鏡子才會發現這個代償。


5. Front rowing preps：
喚醒胸肌，找回美姿美儀

有後就會有前，前划船預備就是從胸肌啟動，帶領手臂從後往前抬高的動作。

剛剛不是說因為頭前傾跟駝背的關係，所以後背力氣不夠，那前胸應該要伸展才對，為什麼還要再增加胸肌帶動手臂的力氣呢？

這是因為身體的姿勢前傾並不是胸肌的收縮所造成，而是頭部跟上胸部的重量，受到地心引力的影響才往前。所以胸肌反而也是姿勢歪斜下的受害者，長時間的「被動」縮短的狀況下，不僅胸肌彈性也跟著緊繃，肌肉力氣也跟著降低。

胸肌一緊繃，就更容易造成肩膀往前、往內擠壓。除了減少關節活動空間，也加強的駝背的歪斜姿勢。所以除了呼吸運動和擴胸運動可以伸展胸肌以外，讓胸肌「主動」收縮施力，也可以促進肌肉的血液循環，並且舒緩緊繃的狀態。

當胸肌回復該有的彈性與肌力時，有助於肋骨、胸椎、肩膀關節壓力的釋放，讓呼吸的肺活量可以更飽滿，上半身可以更加挺直而不駝背，手臂可以更輕鬆地做出動作出來。再加上後背肌力提高，增加肩胛穩定，上半身挺直的美姿美儀就很容易養成。

以上是5種在皮拉提斯的課堂上，99%都會練到的動作。而根據每一位皮拉提斯教練的帶課風格，以及學員各自的需求不同，都會在這些動作上，做更進階挑戰肌力、動作協調、核心穩定的訓練；或是拆做退階的修改，練習更簡單地的動作控制和姿勢察覺。

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2. 實體器械皮拉提斯課程

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