呼吸有哪幾種？3種常用呼吸法一次告訴你 - 皮拉提斯 Pilates

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呼吸是一項我們每天，無時無刻都在做，但是卻又很陌生的運動。因為我們的呼吸不需要大腦一直刻意提醒呼吸肌用力。利用身體的反射，就可以騰出大腦的專注力與資源，來處理更為緊急的其他事情。

但也因為呼吸不需要大腦刻意的練習，所以隨著生活方式的演化，在現代日常生活中，身體發展出更為輕鬆快速的方式，利用較為表淺的肌肉來驅動呼吸，導致平時我們的呼吸深度都比較淺。所以今天要來聊聊，我們常見的呼吸模式有哪3種呢？


呼吸的原理

呼吸是肺臟的功能，但肺臟本身並沒有任何肌肉。換句話說，肺臟自己並不能主動膨脹或收縮來換氣，它必須依賴其他的呼吸肌群，來幫助拉開或是縮小胸廓，利用胸廓體積的變化產生壓力差，被動的產生換氣動作。

而最主要的呼吸肌群，就是橫膈肌。橫膈肌連結在肋骨下方，胸腔跟腹腔的交界處。如果橫膈肌用力，往內往下收緊，就會讓胸腔體積變大，壓力變小。外面空氣的壓力比較大，就會經由鼻腔、氣管，很自然地流入肺部，產生吸氣動作。

相反的，如果橫膈膜放鬆，胸廓往內收攏靠近，胸腔體積變小，就會造成肺部的壓力略大於外界壓力。於是氣流就會從肺部，沿著氣管、鼻腔離開，也就是呼氣。如果覺得不好想像的話，國中有相關的實驗影片可以更具體了解。


1. 腹式呼吸

腹式呼吸大家很熟悉，以前上音樂課，老師常常用一個口令來教腹式呼吸：「吸氣時肚子往前鼓出來，吐氣肚子收縮」，所以現在很多人一講到腹式呼吸，就是吸氣時，一直讓肚子往前鼓起來，吐氣讓肚子往內收縮，呼吸過程中，肚子會一直縮脹變化。

腹式呼吸也就是正常的呼吸方式，吸氣時，利用橫隔膜的用力，擠壓腹腔的空間，提高腹內壓，肚子就會鼓出來；吐氣時，橫隔膜放鬆，腹內壓降低，肚子也就往內凹進去了。在這個過程中，需要不斷的刻意讓橫隔膜收縮與放鬆，是一件非常耗能的動作。

不過腹式呼吸在吸氣過程中，橫膈肌往內往下收緊，腹腔空間被壓縮，腹腔壓力變大。腹內壓變大，就很容易啟動核心肌群，來穩定腰腹骨盆區域。就像是給瑜珈球充氣一樣，當一顆瑜珈球充飽氣以後，就算人坐在球上面，球都可以維持住形狀，而不會消風扁掉。

所以很多運動上，只要強調核心穩定，都會採用腹式呼吸法：吸氣的時候，想像肚子是一顆球件件的鼓起來，吐氣時，慢慢讓肚子像是被揍一拳，肚臍往內收縮。就是利用橫隔膜的施力與放鬆，就能產生出吸氣深度很深，進氣量很多的呼吸。

但隨著生活型態的改變，我們的活動量不像以前的祖先那麼劇烈，加上生活型態趨於靜態的坐式生活。於是非常消耗能量的腹式呼吸，不再是主要的呼吸方式，取而代之的是，變成吸氣量較淺，呼吸頻率高的胸式呼吸。


2. 胸式呼吸

顧名思義，就是胸口的起伏比腹部還要明顯，但橫膈肌的發力較少，所以只會擴張到肺臟的上半部。胸式呼吸的特點在於吸氣的量很淺薄，但呼吸頻率很快。通常跑完百米賽跑後，那種大口、急促喘氣的狀態，就是胸式呼吸。

事實上，胸式呼吸會是換氣效率最差的呼吸法。因為吸氣量少，肺部的擴張就少，通常中、下肺葉很少被擴張，所以氧氣與二氧化碳的換氣量也變差。但身體對氧氣的需求量那麼高，在換氣量少的狀況下，只能讓頻率次數變多，看起來就喘的感覺。

而且常用胸式呼吸法的人，通常橫膈肌用力不足，所以藉由脖子、肩膀的肌肉，來幫忙拉動肋骨胸廓。一來肺部沒有完全擴張，就會造成我們的吸氣量變少，呼吸變淺；二來肩頸的肌肉長時間來出力收縮支援胸廓打開，很容易造成肩頸的緊繃與不適。

長久的胸式呼吸，會肩頸肌肉緊繃的狀況，很容易擠壓到脖子周邊的血管，流向頭腦的血液灌流減少；換氣量比較淺，呼吸的頻率次數也比較高，這樣的呼吸模式下，在情緒上也比較容易感覺到焦慮、緊張，連帶影響到整個身體較為緊繃的狀態。


3. 橫膈膜呼吸

橫膈膜呼吸算是腹式呼吸的變形。

腹式呼吸的方式，藉由胸廓下方的橫膈肌，往內往下收緊，同一時間胸廓空間打開，腹腔空間被壓縮。胸廓空間打開，壓力變小，空氣進入肺臟裡面，形成吸氣。而腹腔空間被壓縮，造成腹腔壓力變大，就像是給瑜珈球充氣一樣，形成核心穩定。

橫膈膜呼吸跟腹式呼吸不同的是，在吐氣時，肚子維持鼓起的姿勢，不應該有太多凹陷的動作。

這是一件反直覺的事情，但是仔細想想瑜珈球充氣的例子，當瑜珈球灌氣充飽時，可以承載我們的體重而不會變形；但要是我們放氣時，人一樣坐在瑜珈球上，瑜珈球就會因為失去內部壓力，無法承受外界重量而乾癟塌陷。

對應到呼吸，當我們腹式吸氣時，因為壓力的刺激，讓前後左右的肚子一起鼓起來，這時核心肌群也被腹內壓影響而用力。但吐氣時，橫膈往上提，腹內壓降低，這時候如果沒有刻意維持肚子的鼓起，維持核心肌群的張力，核心肌群就會隨著腹內壓的降低而放鬆。

這個維持肚子鼓起不鬆垮的緊繃感，就是腹腰核心肌群所外顯的表現。用手指頭的觸覺，來間接感受到核心肌群的用力，同時也會感覺到自己會陰處的骨盆底肌，也有收緊憋尿的感覺。

這時候核心肌群維持肚子鼓起不鬆垮，同時讓橫膈肌用力，進行自然的呼吸吐納。就可以訓練橫膈肌與核心肌群的協調性。重複這樣的呼吸數十次，用力程度不亞於棒式，有些較為敏銳的人，光是坐著，練習橫隔膜呼吸，就會開始流汗。


Fanson在課堂用的皮拉提斯呼吸法：橫膈膜呼吸法

平常我們的呼吸，會用到許多肩頸的肌肉，導致讓前側的肋骨往前往上翻起。皮拉提斯的呼吸法著重在胸廓均衡的擴張，特別是左右兩側，以及後側，反而前側肋骨要刻意收攏不能翻起。所以要讓胸廓可以更完全的擴張，就會需要橫膈肌的用力。

我在教學上，比起腹式呼吸，更喜歡讓學員使用橫膈肌呼吸法。

一來讓學員可以更直觀的察覺到核心肌群的用力，二來在核心肌群的用力下，讓學員嘗試做出其他的動作，像是肋骨的收攏、緩慢且平穩的呼吸、手腳簡單的擺動……等等，練習核心與肢體的動作協調。

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