核心肌群用力的感覺是什麼？6個簡單活動 - 皮拉提斯 Pilates

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核心肌群的用力可以創造核心穩定，也就是腰腹骨盆、胸廓肋骨、後背肩胛、肩頸，這3個脊椎中軸的穩定。其中最讓大眾理解的核心肌群，就是落在腰腹骨盆上面。只要能夠啟動腰腹骨盆的核心穩定，就能夠輕鬆地讓臀部腿部發力，來支撐我們的體重或是額外負重。

上次在「在核心肌群是什麼？用金錢概念秒懂核心肌群！」提到核心肌群的功能。但是核心肌群既然是用來微調身體的姿勢，就不會像手腳大肌肉一樣有明顯動作，那我們要怎麼知道，核心肌群是否有確實地用力呢？


想像一下，如果今天一顆大瑜珈球沒有充飽氣，我們坐在上面會陷進去。可是一旦我們把瑜珈球充飽氣以後，再坐上去，瑜珈球就可以成為支撐我們體重的輔助。不只是體重，在其他動作下，充飽氣瑜珈球都可以當作很好的支撐。

所以我們的腰腹骨盆就是一顆瑜珈球，當它沒有充飽氣，內壓不足時，很難支撐我們上半身體重以及額外負重，就很容易對下背、下肢關節產生過大壓力。過大壓力時間一長，就容易衍生出痠痛或是疾病的症狀。那瑜珈球可以灌氣，我們的腰腹骨盆要怎麼充氣呢？


講到核心用力，先說呼吸

在「呼吸有哪幾種？3種常用呼吸法一次告訴你」中，提到了在呼吸過程中，藉由橫膈膜的收縮，提高腹內壓，來啟動我們的核心肌群。其實當我們刻意呼吸的時候，提高腹內壓的過程中，就是在為腹腔灌氣。核心肌群因為腹內壓的刺激而收縮，讓肚子鼓起來時，腰腹骨盆成為一顆可以承受負重的瑜珈球。

所以在重訓，要瞬間發力之前，教練都會強調要吸飽氣，就是要啟動核心肌群，讓腰腹部穩定。而要維持腰腹骨盆核心肌群的用力，使用橫膈膜呼吸法，除了動作簡單以外，也是一項可以直覺感受到核心肌群的方式。

橫膈膜呼吸法跟腹式呼吸不一樣的地方在於，吸飽氣讓肚子鼓起後，橫膈膜呼吸需要刻意地維持肚子鼓起來的狀態，同時讓橫膈膜放鬆，鼻子吐氣。在接下去的呼吸換氣過程中，肚子都需要維持鼓起來的狀態，來確保核心肌群確實有持續用力。

但是有些人對於橫膈肌的覺察沒有那麼敏銳，聽到「吸飽氣，肚子鼓起來」的口令，會直覺地把後腰挺出去，胸廓肋骨往上翻起，外觀上會在腰部看到一個明顯的彎折點，屁股會往後翹起。這時我們就會再加入腹腰骨盆的穩定控制。


腰腹骨盆，身體的重心位置

身體中心最重要的部位，就是我們的腰腹骨盆。有2個原因，一個人全身的重心位置，差不多就落在肚臍的位置上，所以腰腹部位可以控制好，連帶到其他部位或是肢體控制，通常也能達到穩定動作的結果。

另外一個原因，骨盆在上半身體重的傳導上，扮演平均分散到左右兩腳的角色。如果骨盆有左右歪斜的狀況，就會讓兩腳承重的力道不平均，很容易造成生理性的長短腳，或是脊椎側彎；如果是前後的歪斜，則會有下背痛或是屁股、大腿疼痛的問題。

所以調整腰椎骨盆到中立位置，也就是關節壓力最小的狀態，並且喚醒核心肌群來維持，讓身體不會因為負重或是移動，又回復到不平衡的姿態上，就成為一項很重要的練習。這也是為什麼很多皮拉提斯課程，在前期都會很強調腰腹骨盆的穩定性的原因。


腰腹骨盆核心運動

骨盆有2個動作方向，一個是翹屁股(骨盆前傾)，另一個則是捲屁股(骨盆後傾)的動作。

首先是翹屁股(骨盆前傾)，會帶動腰椎往前，在體態上很容易出現S形曲線，讓腰椎、膝蓋關節承受大部分的體重，所以站姿下會是一個很省力的姿勢。通常需要長時間站立、穿高跟鞋的族群容易出現，但同時也會讓後背、腿部的筋膜變緊。

另一個捲屁股(骨盆後傾)則會讓腰椎的曲線變平緩，屁股夾緊，在站姿下比較少看到這樣的姿勢。反而在坐姿下，捲屁股是非常放鬆的姿勢，承受上半身體重，從屁股轉變成尾椎、薦椎，甚至是腰椎，通常在久坐、窩沙發的族群常看到。

所以在皮拉提斯運動中，我會讓學員都可以做到，控制骨盆來回活動，做到這兩個方向的動作，並且讓學員去調整這兩個方向的動作幅度，讓骨盆找到中間的位置上。學員保持骨盆在中立位置後，就可以嘗試活動手腳肢體，同時去察覺骨盆是否偏離中立位置。

如果學員在活動的過程中，把注意力放在骨盆上，嘗試著不要偏移中立位置，這時候讓學員摸自己肚臍周圍，就會發現肚子一圈有緊實的觸感。而這個觸感，跟橫膈膜呼吸一樣，就是核心肌群的發力收縮。初學者只要放開對骨盆的專注，通常核心肌群就會跟著鬆弛。

我也會讓學員找到骨盆中立位置後，去察覺後腰的狀況。通常在躺姿下，骨盆在中立位置時，後腰跟地板會有1~2指幅寬的空間。這時我讓學員在保持骨盆中立位的狀況下，肚子用力，讓核心肌群帶動腰椎，把後腰空間填平，也是另一種的核心啟動方式。

內容有點多，今天先講到利用呼吸，以及骨盆的活動來感覺核心肌群，下禮拜再把其他的活動說完。那如果你想要體驗皮拉提斯的活動，下面是工商服務時間，有6個地方可以找到我：


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在這堂視訊課程，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。


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