有關田徑起跑10m的問題 - 田徑

版主妳好:
根據版主所提及的問題.其實有點難度.亞洲人的素質與西方人的素質是無法相較的.
所以多半對於技術上下非常大的功夫.由於不像西方天生就具備了所謂跑的天份.
所以若要在鳴槍起跑後的前10公尺取得絕佳的速度.除非你跨出去的第一步距離(步距).
有辦法達到3米50公分.不然必須求得技術把步頻率提高.距離拉長以快速小換步取得契機.
起跑的技術練習我相信每個人都有.差別在於練的好或不好.
這樣說版主可能還會覺得霧煞煞.在下舉例.
舉例:
以百公尺世界紀錄保持者博爾特來說.世界紀錄當時所保持的10秒72.
每一秒換步兩步又2分之一(以奧運冠軍步長來說).
而一秒兩步又2分之一的步距離為7.6934公尺.
而單一一步邁開出去的步距為3.8450公尺.
同期奧運決賽反應時間秒為0.213s.
順風差為正負2.0以下1.0以上國際田徑標準順逆風差值範圍內.
每10公尺平均秒速為1.032秒.前段與中後段的秒差最大(約為)0.08s.最小秒差為0.02s.
以均速而言跑至60公尺加上起跑反應時間為6.192m/s.
若是不加上反應時間.那怎麼起跑呢?要縮短起跑的時間.除了從技術和小肌群著手外.
是不可能很明顯的縮短這0.2秒的時間.更何況是奧運冠軍呢?
以正常人而言(受過訓練者).在怎樣訓練.反應時間也是縮短那0.1
除非你加裝彈簧不然以一位正常者來說.妳一步起始距離.不可能到達三公尺半以上.
很多人都一概的認為.
(1)起跑架要調整熟練
(2)手臂要擺大
(3)腿要抬高
(4)換步要快
(5)要把馬克跑姿做好
其實對於以上種種而言.只是部分的基本要求.
但我相信版主要的是訓練項目.平時該怎麼訓練.訓練的重點在哪裡.
當然要縮短前10公尺變快.若是以版主目前而言要縮短本身對於起跑較慢的原因
時間鍛鍊上是足夠的.差別在於強或是弱.(當然不是短期)
別忘了.用起跑架調整起跑器跟自身身材有關.不是別人用怎樣自己就用怎樣
不是覺得調到順就好.而是好還要更好.跑姿馬克不是只有順還要有力的頓點.
大腿不光要抬膝蓋還要抬高於腰.身體柔軟與協調要流暢.平時要從地板操下手.
步伐要大.肌肉要具備彈性.肌肉要放鬆.柔韌性要扎實.核心肌群要結實.
姿勢才會做好.作流暢.
對於版主目前能力來說.
平時有打籃球和跑步.身體狀況上比一般同期未受訓練者好.加上本來就是青少年.體能上最強時.
若是平時以有正常的練習.我會建議以下的訓練要點上.給版主作為運動完後的參考.如下:
1.去腳踏車店拿兩條老闆不要的內胎綁在籃球架上.地板用六~八塊巧拼.用藍色LP牌的束腰.
練習抬腿跑...30秒.60秒.極限的.這是阻抗力訓練...是為了加強正常跑步後段無力感與協調
2.家中的牆壁.俯撐於地面.腳跟踏於牆.作前後換步的動作.地板很硬請用軟墊.請記得要用腰力.
3.原地前後高抬腿前後跨步.加強步距拉大與筋肉延展
4.連續蹬階彈跳.小腿與大腿的爆發性彈力
5.夾報弓箭步擺臂強化姿勢穩定
6.左右連貫跳.強化身體靈敏度
7.單腳站立扶牆抬腿鐘擺(中間要擺立柱或是畚箕)強化大腿外側韌性
8.單腳半蹲.大腿肌肉內側與關節的強度
9.全蹲摸地垂直彈跳.爆發性.
10.辨音啟動.可用哨音與拍手(身體靈敏.慣性動作流暢.反應練習.瞬發性)
11.墊步高彈跳躍.(彈力.瞬發性與蹬彈.小腿肌力)
12.高抬腿前後夾腿伸.(手可以扶牆.抬高抬起時收縮.後拉下時放.要注意力點)
至於基礎性的補強如:腹背肌.胸肌.背肌和其他雜項訓練要點本人就不在說明
版主每日兩項實施的上述要點作加強.不停歇.配合*正常要點訓練計畫(自己的課表)
在鳴槍起跑上會有相當的進步.上述的要點.除了有前輩(A級教練或裁判的指教外).
我還另外加上了提高加速換步頻率與拉大步距的*補強訓練要項.
也都是以前我平常練完訓練後常被要求作的一些強化自身不足的能力上.
至於籃球的快慢跑與傳接和不規則或是定點型態的折返跑.
版主可能要放棄了.因為有一好沒兩好.必須要暫時捨棄部份的籃球常作的訓練規劃
因為版主打籃球的關係.和妳所提到的前面起跑要比別人更快更順.
得先把部分籃球練習上改正過來.從田徑的主要訓練方式要點下手.
籃球是可以訓練協調.但畢竟和跑步不同.特別是起跑動作上.
三角起跑器的調整一定要確實.不然屁股隆起時.妳的重心會受力不均.整各力量都壓的很緊.
一旦鳴槍起跑.反應會慢.在隆起時也不可以太過.膝蓋要微彎.後腿不可以打直.身體不要一直扭動.
全神灌注在競賽上.頭也不要馬上起來就看前方.這些其實都是小細節.但如果環節不對或不好.
就容易成為致命傷.
*以上是針對版主所提出的問題提出一些看法.當然也很感謝部分提共內容的前輩
2009-02-09 16:31:23 補充：
關於肌耐力和速度耐力等項的訓練上.版主的目前的能力而言.基礎打好在說.
至於腳換步要快.田徑中有步頻率訓練和斜坡以及單階跑
至於腳步伐要大.跨步走跑對於版主而言可能不是常常在練...
至於腳和跑道的反作用力..那是蹬推出去與加速度推進得靠訓練加強
至於說擺手很重要不如說是全面性的訓練要確切.畢竟光手要快腳也要快.
至於說起跑後.頭及身體不要抬起來.體角約與地面成 45 度角.第一步的距離不宜太長
這不一定.有的人的習慣是拉大換步慢有的是換步快蹬彈較久.至於45度我覺得不夠.
大腿膝蓋一定要高過於腰部.不然到後段都是在用小腿跑很硬很卡.
2009-02-09 16:32:30 補充：
至於利於用小抬腿跑的方式加速.之後就看爆發力了.這並不正確.是看個人訓練的過程與技巧.
最後
對人生無言大大說的是沒有錯的.
但其訓練的主因是在於個人.每個人的資質與天份而有所差異.訓練的過程和要點也不同.
前段以最大速度來跑.對於東方人而言似乎少了那種優異體質.反而加強後段改變肌肉的質.
前段又稍嫌不快.退而求換步頻率的提高.以小步幅加速到達最高速.然而對於西方人來說.
其先天的優異體質佔了絕大部分.所以你可以看的出來為何在國際百米競賽中.
絕占了大部分的選手都是西方人.而亞洲人卻落居其後.當然伊東浩司是比較特別的.
這也是運動科學強化研究訓練的結果.
2009-02-09 16:33:38 補充：
如果一起跑就把頭整各抬起來.整各重心會跟著起來.蹬推推進的助力就瞬間變成踏步.
就成了阻力.所以一般練百米的選手都會要求練習負重彈跳.換步彈跳.拉力帶或阻力傘訓練
而且要快節奏的.不是慢節奏的.通常會用斜坡求步頻率或是漸進式的跑來要求.
至於我最前面提到的太過往前.是因為我看很多人都在起跑瞬間跌倒.
2009-02-09 16:34:46 補充：
主要都是不熟練於起跑架上.都用手臂猛撐.腳踩的不穩也不實在.
然後才喊預備馬上就隆起..腿有的會打直不然就是全部重心都在上半身向前.
變成腳虛.身體重.第一步出去當然會受傷.
有的在跑出去後會瞬間拉到.除了暖身不足外.平時也沒運動.柔韌強度訓練不夠.
自然會拉傷..有的則是在後段終點前拉傷那是因為都用蠻力在跑.都只用小腿在踢.
大腿沒抬高抬的太低..跑到後面硬撐.施力過大.用力過猛.
加上平時訓練累積的疲勞沒放鬆.自然會拉傷.
2009-02-09 16:36:26 補充：
所以這裡要告訴版主.要縮短前面時間秒或反應秒外除了訓練.
絕對沒有辦法一下子就到達高速.特別是前面10公尺.有國中有念過物理化學吧.
有看過機車起嘣吧.妳沒催油門怎麼會跑?連跑車0~100都需要加速.更何況人?
人也要加速.不可能一下子就提高.但是人可以靠訓練逐步的調整.
讓自己的身體靈敏.反應變快.動作變流暢.雖然是這樣說.但用心的人還是會用心
不用心的人跑跑帶過有練到就好.短期訓練要變好也是很難的事情.
這都是一點一滴累積的.
2009-02-09 22:26:37 補充：
這句如下~
舉例:
以百公尺世界紀錄保持者博爾特來說.世界紀錄當時所保持的10秒72.
我要更正上述*奧運冠軍博爾特所創下的世界紀錄為9秒69
上述說明的10秒72是針對A段好手的隨寫秒數來分析
萬一有敘述不正確之處.請見諒.
2009-02-09 22:31:46 補充：
該再哪各時段練
*所有任何的訓練結束後練所謂的(補強練習)然後收操
倘若無任何訓練
*麻煩請慢跑過後練.練完在收操
流程為
活動操10分->慢跑(依個人情況來決定長短)->活動操與伸展->做訓(若有的話)->補強(上述)->-收操
主要是培養訓練習慣
某部分若是時間上來不及
上述的2.3.5.6.7.8項可以允許在家操作.但操作前請記得要先活動....
2009-02-09 22:33:40 補充：
此項的前提主要是培養訓練習慣與訓練進行強化
所以練二休1即可.還請記得自己安排規劃必做的訓練計畫.
2009-02-09 22:34:47 補充：
這句如下~
舉例:
以百公尺世界紀錄保持者博爾特來說.世界紀錄當時所保持的10秒72.
我要更正上述*奧運冠軍博爾特所創下的紀錄為9秒69
上述說明的10秒72是針對A段好手的隨寫秒數來分析
萬一有敘述不正確之處.請見諒.
2009-02-09 22:37:33 補充：
至於早上下午何時練?
一天至少練一餐...
不論早上下午只要練上一次就可
所謂的練二休1
練習強度為*中.*強.*休(活動為弱).*中.*強.*休(活動為弱)..依序類推
2009-02-09 22:39:21 補充：
中的話可以把跑的距離拉長.強的話就是配有速度距離縮短.休息的話要進行活動.
這裡指的活動不一定要跑為主.
可以打球或是在家做上10分鐘以上的活動操與伸展和基礎能力的補強.

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如何在最短暫的時間內跑到最快的速度
我本身會去質疑這個問題
太快達到最大速度可能會造成後半部的速耐力不夠
進而造成速度掉太快，後半段跑不出力量來
這樣不是白費力氣??
如果說從100M來看
腳步漸大，起跑的時候用小步幅快步頻來調整節奏
並且頭看地板，原因是因為這樣會不容易失去加速的想法
到了20M才抬起頭來直視前方，直視終點
並且注意手擺，要快速有利且不可高於頭部
大腿在抬腿的時候應與地板呈大約平行
腳步以前腳掌著地，並不是腳尖

起跑後~
頭及身體不要抬起來
體角約與地面成 45 度角
第一步的距離不宜太長
並以小抬腿跑的方式加速
起跑線起約二十五公尺至三十公尺
是起跑到最高速度的發揮
頭及身體不要抬起來
(110跨欄除外)
是為了減少風阻
起跑後的第一步距離不宜太長
是為了讓體角呈45度角
也利於用小抬腿跑的方式加速
之後就看爆發力了

板大您好
如果你比賽時有用起跑架
那你用起跑架蹬出去之後
叫要抬高一點
頭要低低的
而且手要擺大
等到你調適好後
才可以恢復你原本的跑步方法
如果沒有用起跑架
那就要看你的爆發力了
爆發力的訓練方法:
要常做馬克操
尤其是抬腿跑
跑步時腳要用力蹬
靠著腳和跑道的反作用力帶動整個身體
提醒你一句話
擺手很重要
加油吧
2009-02-05 15:54:08 補充：
不好意思
第四行是腳要抬高一點
打太快了!抱歉抱歉

起跑出去10m之前投先不要抬起來
交換腳要快
平常也要有速度
都是運動選手
一起加油吧!!