有關乳酸門檻訓練 - 路跑 Road Running

原文：
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263--6141-1-1X2-3,00.html


大意翻譯：
如果你問我這輩子只能用一種方式來訓練，你會選什麼方式？
這問題是不好的，就像你問我這輩子如果只能吃一種菜，我要選哪一種？
但如果非得選一項訓練方式不可，憑良心說，我會回答：tempo run(乳酸門檻訓練)
不管你是要練5km、10km，或馬拉松，在這麼大的範圍，tempo run都是有用的。

tempo run有三種不同方式：
1.傳統tempo run
先跑2英哩熱身(1英哩=1.61 km)，然後開始以tempo run的速度跑。
傳統的tempo run最少跑20分鐘，最多35分鐘，但記得，tempo run的速度是你能持續
跑一小時的最快速度。可以先從2英哩開始，每兩個禮拜增加半英哩，直到4英哩。
若想達到5~6英哩，可以分兩趟，中間休息45秒，然後慢慢縮短中間的休息時間直到
不用休息。tempo run跑完後，再輕鬆跑2英哩收功。

2.雙重tempo run
在兩次tempo run中間輕鬆跑5~7分鐘。同樣的先輕鬆跑2英哩熱身。然後跑15分鐘的
tempo run。第一次的tempo run是以你感到有點辛苦又不會太辛苦的速度跑。
輕鬆跑5~7分鐘後，第二次tempo run跑跟第一次tempo run一樣的距離，而速度比第一次
tempo run稍微快一點點，感到比第一次tempo run辛苦但又不會太辛苦的速度。
當你漸漸變強了，可以把兩次tempo run的總時間增加到45分鐘。雙重tempo run的好處是
你可以藉著中間的輕鬆跑回復體力，而增加你以tempo run速度跑的時間與距離，
這也表示你需要花更多的時間來訓練。

3.tempo run 1000s
以tempo run的速度跑1000公尺，中間60秒輕鬆跑，重覆多次。
一開始先重覆6次，一個禮拜增加一次重覆，直到可以舒服地重覆8~10次。
除非你想成為頂尖的跑者，否則不要重覆超過12次。

tempo run的速度怎麼決定？
1.憑感覺。跑的有點辛苦但又不會太辛苦。我知道這聽起來很矛盾，就像說"大的小蝦米"
但這就是tempo run該有的速度。你感覺你跑的滿快的，但這個滿快的速度要能讓你維持
一小時。如果你有跟同伴一起跑，大概就是能跟他說幾句話，但沒辦法罵出一長串的
嘲諷。因為這個理由，我建議跟你的老闆一起跑。

2.憑心跳率。大約是你最快心跳率的85%~95%(女生要更靠近95%一些)
專家推導出最大心跳率的公式：

(205 - half your age - resting heart rate) x 0.85 + resting heart rate
half your age：年齡的一半。
resting heart rate:早上剛睡醒的心跳率

要用心跳率來決定tempo run的速度，可能需要戴心跳測量錶較方便。

3.憑呼吸頻率：
輕鬆跑通常是用三吸三吐或兩吸兩吐(配合腳步)，當你用兩吸一吐時，大概就是
tempo run的速度

4.憑競賽的速度。比10km的極速，每英哩慢20秒的速度；或比5km的極速，每英哩慢
30秒的速度。


譯注：最後我要說，不同的作者可能對tempo run有不同的訓練方式，因為世界上還沒
研究出一套最標準、最正確的程序，所以你想以哪個作者的tempo run跑都行。
這篇文章有三種tempo run，你想每個禮拜輪流換一種方式也行，別篇文章有
第四種方式，你喜歡也行，
甚至你想自己修改成自己喜歡的也行，例如覺得跑2英哩熱身太久，想自己改成1英哩
熱身也行，但大原則是一定要先跑一段距離熱身。
可是就是因為有太多種選擇了，我就挑runner's world網站的文章出來，這應該算
全球知名的網站吧(我猜的)
至少應該是還不錯的一種選擇，照著做不會差太多。
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