節選 徐國峰老師翻譯的 丹尼爾跑步方程式上的內容
輕鬆跑E 介於最大攝氧量59%到74% 或最大心率65%~79%
以我自己為例 小弟28 去年開始練跑時跑力值約50 粗估最大心率220-30=190
Vdot配速約是五分速至五分半 心率區間約123~150
最近Garmin推出光學心率偵測表 看得有點心癢癢 在加上看到這串討論
開始對心率產生了興趣 手邊用的是TOMTOM 上網手一滑就買了一只心跳帶
凌晨訂購 隔天下午 間隔12小時就收到了 這幾天就對自己進行了點實測
https://goo.gl/6MDr1f
https://goo.gl/PVVRRd
小弟我的靜止心率這幾天測出來大概都在50左右 一起床就戴上心跳帶測49~50
輕鬆跑配速在5:30~6:00 因為不是在操場所以有樹跟建築物的干擾不太準
加上場地 有高低起伏 如果換在是操場 通常這樣跑速度會在5:15~5:25
實測下來的結果 從數據上來看 前3公里算熱身不能算進去
第一張 後五公里測下來平均心率大概130~135
第二張 跑LSD 取4~13公里的心率平均是138左右
我是第一次聽到MAF的練法 不過這幾個月來我似乎都是在180-30=150
以下的情況下練跑了 當然有速度的質量訓練我也是有練的
其實我也只不過式照著書上說的方法去輕鬆跑而已 也沒有刻意去壓低心率
跑這種速度的輕鬆跑時 我可以練習呼吸和加快步頻
輕鬆跑時我用鼻子呼吸兩吸兩吐 步頻在190左右
書上提到這種強度跑步的效益 有
1.防止運動傷害 打好體能基礎
2.輕鬆跑是"最有效"強化心臟肌肉的強度
3.促進微血管增生 使跑部所用到的肌肉發展的更好
"唯有"E強度的刺激才能帶來上述的成效
唯有這兩個字是書上說的 我也有點意外他會這樣說
上面這些東西都不是我自己發明的 書上就是這樣寫的
開始跑步到現在 這種E配速大概佔我訓練的90%
我也很享受用這種速度的跑步 跑步的經濟性 呼吸 可以練習到 跑完其實不會太累
某種程度上 輕鬆跑算是給身體在質量訓練間的一種休息跟回復
這樣隔天的質量訓練 可以跑得更好 所以我基本上除了有要練Q
其實我不太會跑進5分速內 這邊再引用天生就會跑書上的一句話
他說:有些跑者的問題在於 慢跑跑太快 快跑跑太慢
最後用我最喜歡丹尼爾書上的一句話當結論
不要懷疑花這麼多時間訓練輕鬆跑會有什麼效果 他會帶你完成看似步可能的目標
以上
※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言：
: 搜尋了版面的文章 /低心 /MAF
: 都沒有任何相關討論串
: 但是這種訓練方式在大陸還滿紅的
: 請問有人試過MAF180低心率跑法嗎
: 就是180-年齡=A A正負5的心率區間內下去跑步
: 據說慢慢練 可以用155的心跳10K跑進45分 (我跑50分幾乎都跳到175了)
: 低心率跑法有這麼強大嗎?
: 有相關經驗可以現身說法嗎? 感謝
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輕鬆跑E 介於最大攝氧量59%到74% 或最大心率65%~79%
以我自己為例 小弟28 去年開始練跑時跑力值約50 粗估最大心率220-30=190
Vdot配速約是五分速至五分半 心率區間約123~150
最近Garmin推出光學心率偵測表 看得有點心癢癢 在加上看到這串討論
開始對心率產生了興趣 手邊用的是TOMTOM 上網手一滑就買了一只心跳帶
凌晨訂購 隔天下午 間隔12小時就收到了 這幾天就對自己進行了點實測
https://goo.gl/6MDr1f
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小弟我的靜止心率這幾天測出來大概都在50左右 一起床就戴上心跳帶測49~50
輕鬆跑配速在5:30~6:00 因為不是在操場所以有樹跟建築物的干擾不太準
加上場地 有高低起伏 如果換在是操場 通常這樣跑速度會在5:15~5:25
實測下來的結果 從數據上來看 前3公里算熱身不能算進去
第一張 後五公里測下來平均心率大概130~135
第二張 跑LSD 取4~13公里的心率平均是138左右
我是第一次聽到MAF的練法 不過這幾個月來我似乎都是在180-30=150
以下的情況下練跑了 當然有速度的質量訓練我也是有練的
其實我也只不過式照著書上說的方法去輕鬆跑而已 也沒有刻意去壓低心率
跑這種速度的輕鬆跑時 我可以練習呼吸和加快步頻
輕鬆跑時我用鼻子呼吸兩吸兩吐 步頻在190左右
書上提到這種強度跑步的效益 有
1.防止運動傷害 打好體能基礎
2.輕鬆跑是"最有效"強化心臟肌肉的強度
3.促進微血管增生 使跑部所用到的肌肉發展的更好
"唯有"E強度的刺激才能帶來上述的成效
唯有這兩個字是書上說的 我也有點意外他會這樣說
上面這些東西都不是我自己發明的 書上就是這樣寫的
開始跑步到現在 這種E配速大概佔我訓練的90%
我也很享受用這種速度的跑步 跑步的經濟性 呼吸 可以練習到 跑完其實不會太累
某種程度上 輕鬆跑算是給身體在質量訓練間的一種休息跟回復
這樣隔天的質量訓練 可以跑得更好 所以我基本上除了有要練Q
其實我不太會跑進5分速內 這邊再引用天生就會跑書上的一句話
他說:有些跑者的問題在於 慢跑跑太快 快跑跑太慢
最後用我最喜歡丹尼爾書上的一句話當結論
不要懷疑花這麼多時間訓練輕鬆跑會有什麼效果 他會帶你完成看似步可能的目標
以上
※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言：
: 搜尋了版面的文章 /低心 /MAF
: 都沒有任何相關討論串
: 但是這種訓練方式在大陸還滿紅的
: 請問有人試過MAF180低心率跑法嗎
: 就是180-年齡=A A正負5的心率區間內下去跑步
: 據說慢慢練 可以用155的心跳10K跑進45分 (我跑50分幾乎都跳到175了)
: 低心率跑法有這麼強大嗎?
: 有相關經驗可以現身說法嗎? 感謝
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