暑假體能特訓菜單 - 籃球

如題 暑假要到了(高一升高二)
我想要增加自己的籃球技巧+體能+練身材+長高
請幫我設計訓練菜單 例:折返跑 長跑 伏地挺身 仰臥起坐 ...(體能)
例: 運球(怎麼練) 投籃(次數..) .... (籃球技巧)
菜單內容希望有包含 時間 次數 距離....

籃球我是打後衛的位置(有哪些訓練要做?)
我的體能很差(想要增強體能!)
練身材小腿+肚子+手臂 我有一點點胖(有一點肚子*順便減肥!)
還有要長高「要吃什麼(例如牛奶:但是要喝多少) 或做什麼」
親手奉上20點 希望可以有完整的回答 謝謝!