日月潭櫻舞飛揚，練習菜單指教 - 路跑 Road Running

各位好

本人今年32歲 身高168，體重65

之前有在騎單車，因為騎單車需要花費很多時間，所以想改成慢跑來運動

不久前聽我哥去美國參加好萊塢半馬，他說非常有趣，跑完很有成就感

於是心中一直有著跑半馬的念頭，不巧最近半馬都非常熱門，一下就滿了

幾天前看到了明年1月12的日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽，29k，應該算是超半馬吧

於是問了幾個朋友，大家就一股腦兒的參加了！！！

我最多只參加過10k的nike路跑，而且是在四年前

所以我深知29k可不是開玩笑的，這幾天已經展開練習，但對於練習菜單不太了解

目前本人可以跑8k，前3k用五分半速度跑，呼吸很痛苦，應該是衝比較快的原因吧

過了5k之後速度明顯的變慢，大概只剩7分速，也因為這樣，變得不喘了

可以放空心思的跑，全程小腿前的肌肉都不太舒服，跑完之後會有點軟腳

但是洗完澡，稍微按摩之後不太酸痛。

有些問題，請各位解答一下

1.自己設定一週跑四次，可能穿插一兩天做上半身重訓

不知道是一三五日，每跑一次休息一天，還是一二四五這種連跑兩天再休息比較好？

2.每個禮拜大概加一公里吧，所以下個禮拜應該要跑9k，這樣加下去，在比賽前

一個禮拜會變成要跑四次20公里，我覺得很恐怖，我辦不到吧...應該要怎麼安排

練習的強度呢？

3.小弟有看到LSD，和Tempo Run，是否該加入我的訓練菜單呢？


問題還蠻廣的，希望有高手可以指點一下，當然我也會持續爬文來補充不足的知識

感恩

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