新手跑姿調整分享 - 路跑 Road Running

做為一個還在學習的新手，在版上還有youtube各大教學的youtuber都有獲得一些幫助
最近一年練習慢跑有些心得想說分享給大家，先說本人是從不太會跑步
慢慢進步到目前10k大概是55分內，目標是跑身體健康的以不受傷慢慢進步的佛系跑法
並沒有特定競技需求，這篇主要是給新手，跑步容易這痛那痛的
或很容易受傷的參考，但講再多，其實修行還是在個人，一次看很多教學沒什麼用
有的時候就是邊跑邊改，能力到了，才比較了解那些高手在講的東西，新手來說
就挑自己看得懂的，慢慢練習，有感覺有在進步就好了
跑姿其實是反應個人身體目前的狀態，包含柔軟性/平衡性以及肌肉力量
具體到每個人要怎麼改，其實是需要自己聆聽身體的聲音慢慢改進的
不是說你今天看到大迫傑的跑姿很美，你就能達到他的跑姿
硬改更容易受傷，要特別注意，另外也不要操之過急
真的很急的，我看是直接找教練學會比較有效率，比較不用自己慢慢摸

跑步是全身性的運動，需要抬頭、挺胸、骨盆中立，而不是單純靠腿的帶動移動
跑步時想像腿的起始點是在肚臍二邊，而不是大腿根部開始，左臂向後擺動的同時
順勢左腿向前邁出，接著左腿下踩，然後右臂往後帶，再接右腿邁步下踩，整體過程
要儘量挺胸把重心提高，屁股夾緊，核心收緊，注意力放在手臂的擺動以及往前抬腿
腳落地要想像是往下壓而不是往後挖地，往前進的動力主要是靠前面抬腿
然後重力向下壓的位移，而不是後面支撐腳向前的推力
跑步的時候其實是核心帶動骨盆在動，所以身體會有些微的轉動
大腿與小腿都是跟著骨盆作動，而不應該是主要出力的肌群
尤其是小腿一疲勞，基本上就很難繼續再跑下去
前腳掌或腳跟落地其實是你抬腿下壓的結果，而不是跑者應該著重注意的重點
如果你腿下壓與換腿的速度夠快，其實落地就會越來越偏前腳掌
而當你跑的比較遠，開始感覺比較累的時候，就會慚慚得偏向腳跟
這樣對腿的肌肉壓力會比較小，但換腿的效率會降低，步頻就會相對比較低
腳落點只要不是遠離重心，產生刹车效應，那其實都沒啥問題。
跑姿修改一次只需要注意一個問題，跑個3~5k，如果是有用的
身體自然會慢慢的學習與適應高效的方式，如果哪裡有問題
通常就會產生不正常的痠痛，這時候就必須要自省是否哪邊出問題
沒有標準的跑姿，根據每人自己的身體狀況，跑姿會有不同
入門的新手跑者的跑姿很難跟高手一樣，如果肌力不足
其實你根本很難模仿他們的跑姿，強行跑的話也只能跑很短的距離
或是容易受傷而產生很大的挫折感。只要不著急，了解自己的身體狀況
知道哪裡有不足，多看多查資料，跑姿自然會慢慢的進步。
練習跑姿或核力出力的方式，可以在平常走路的時候用快走有意識的感受
這樣在跑步的時候會更容易進入狀況。像我之前習慣拖著腳走
鞋的腳後跟與鞋底，磨損都很快，後來走路與跑步的姿勢更改後
目前鞋子都是正常磨損。走路走久也不會像以往一樣，腳底或小腿很痠
體重偏重，活動度不好，肌力較弱的人，我的建議是先把基本的體能先練好
或是改善活動度再開始跑步比較不容易受傷，也比較有效率
跑步其實是高反覆的運動，如果用不對的肌群代償，很容易會導致身體狀況反而變差
一般人想要開始跑步都是想要減肥或提升心肺，我一開始也是那樣
但其實跑步要注意的點很多，如果受傷反而得不償失
我很多年之前一開始跑也是沒有足夠肌力，也沒有技巧，跑步每一步都很大聲
每一步都是重重的踩地，跑個3k就感覺快死掉，跑個2個月，肥沒減到
反而得到足底筋膜炎，後來休息加放鬆快一年才好，就再也不跑了
最近這2年，疫情的關系開始在家重訓，看了很多深蹲、硬舉
還有一堆物理治理師教放鬆的影片，才開始了解一些健身、運動的皮毛
再加上低醣飲食，降低碳水攝取，才成功減重
最近這一年才開始跑步，因為比較了解身體對跑步也會比較有意識在該如何運用肌肉
而且越跑越進步，才開始懂得跑步的樂趣。
我對跑步的目標並沒有很高，只是想要有適當的心肺能力
日常能輕鬆跑個3-5k，所以這篇我主要是以不受傷，以及新手小白的心得分享。

推薦的YouTube教學，尚跑圈/詹珞瑤物理治療師VeronicaRehab
尚跑圈的王教練比較沒那麼多廢話，講的都還滿容易懂的，我每次看都有不同的心得
物理治療師的話，是有傷痛的時候，可以讓你了解該怎麼放鬆
另外之前我有看教走路的那集，其實也滿有啟發的
那時候突然感覺長這麼大其實我竟然不會走路，要記得如果你不懂怎麼站
怎麼有效走路，其實你不太可能會跑

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