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3000公尺速度想進步 - 路跑 Road Running

Donna avatarDonna · 2022-04-30

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各位好
小的常走百岳單攻的行程
看了一些相關的資料 決定用慢跑打好有氧基礎
所以本來不太跑步的我 也開始練習了
身材 172/66 體脂:14-15% BMI:22.3 7年級生

我是用3000公尺不喘的慢慢跑來練
如果跑完有時間又不累就多跑3000
就只練這個 約每周間3次 周末爬山但里程不定
就這樣練了大概3個月

時間從本來很爛的19分進步到15分
是還不錯 而我的希望是進步到12-13分鐘左右

請問能給我一些建議嗎 謝謝大家~

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All Comments

Isabella avatarIsabella2022-05-02
先堆量吧,每天固定跑5K
https://i.imgur.com/RVoPriz.jpg
Hedwig avatarHedwig2022-05-05
我寫錯了 是體脂肪14-15%
Connor avatarConnor2022-05-05
問就是400間歇
Enid avatarEnid2022-05-07
那你應該練五千才對
Jack avatarJack2022-05-05
次數增加就對了，後面要再精進再說
Agnes avatarAgnes2022-05-07
規律跑步 跑個半年沒進步再來想辦法
Andy avatarAndy2022-05-05
有氧基礎應該是練LSD，跟三千的訓練目的應該不同
Olive avatarOlive2022-05-07
對 我本來目的是練有氧基礎 謝謝各位~
Blanche avatarBlanche2022-05-05
看最終目的是什麼吧 如果想要單攻百岳為目的吧，應該是
練越野跑跟重訓最直接有幫助，如果純粹想用跑步增加基
礎有氧能力的話就把慢跑時間慢慢拉長即可
Linda avatarLinda2022-05-07
但是3公里想進步到12分台只練慢慢跑可能要跑很久，要快
點達成就是至少要跑乳酸閾值以上的配速練習才有效
Ula avatarUla2022-05-05
間歇400m 600m 800m 進步很快
for 5k以內
Emma avatarEmma2022-05-07
你如果就只是練3千 那就間歇吧
Quintina avatarQuintina2022-05-05
目標12-13分的話，每天跑個5-10公里，很快就有了
Dorothy avatarDorothy2022-05-07
用BMI來衡量一個人胖或瘦是很不明智的決定。
Lydia avatarLydia2022-05-05
那樓有說他胖或瘦?我是沒看到
Ingrid avatarIngrid2022-05-07
我一年半沒有練間歇，3000 從 13'06 分掉到 13'15
Kyle avatarKyle2022-05-05
雖然21K變快也輕鬆。所以還是要練間歇
Delia avatarDelia2022-05-07
我是覺得用練三千的訓練方式對爬山幫助不大啦
Skylar Davis avatarSkylar Davis2022-05-05
了解 其實是兩邊都想進步 如果不能兼得那就是長距離為主了
Victoria avatarVictoria2022-05-07
要升級，步頻得先練出來，練到身體記住頻率後就剩努力
Heather avatarHeather2022-05-05
並非一開始就很用力的大步向前
Rachel avatarRachel2022-05-07
要跑4分速就是要練無氧間歇衝刺 但你跑步是想練有氧
幫助爬山 跑4分速做啥？
Ina avatarIna2022-05-05
而且你3000練到5分速就花了3個月（我當初是練5000，一
個月就從6分半速練到5分速）從5分速要到4分速可是很大
的門檻 要不斷的練衝刺間歇 小心受傷影響到爬山
Vanessa avatarVanessa2022-05-07
3000不喘15分 哪跑給他喘就13分跑完
Donna avatarDonna2022-05-05
你就加快速度到會喘，但還是喘得過來去跑
Liam avatarLiam2022-05-07
想進步就練間歇，一週一次，剩下再堆跑量，週跑40KM
進步很快
Barb Cronin avatarBarb Cronin2022-05-05
不用間歇.維持5分速不過距離拉長.能用5分速連續跑40分的
話差不多就沒問題了
Anonymous avatarAnonymous2022-05-07
建議先慢慢跑把有氧能力基礎打好再操作間歇，否則輕則
訓練品質差（越跑越慢、很痛苦等）重則是會受傷
Emma avatarEmma2022-05-05
多跑就會增加速度了
Quanna avatarQuanna2022-05-07
跑1萬公尺時間可以在45分左右時，3千大概就會在12分左右
如果不想拉長練習距離那就跑間歇進步最快
Valerie avatarValerie2022-05-05
借串問 請問跑400間歇要幾組比較好呢
John avatarJohn2022-05-07
目標的長度 如果三千就跑八組 5千跑12組