新手練跑問題 - 路跑 Road Running

※ 引述《lunashining (asdfgh)》之銘言：
: 我有爬過精華區還有一些疑問想請教
: 我目前主要是有報富邦9k比賽 想請問怎麼鍛鍊
: 目前9k最好只有1小時3分...希望能像以前至少能縮短到1小時內
: 平常一周大概就是會練到9~10K3次 會有一天重訓練腿,之後會休息1~2天
: 深蹲x6leg extensionx6 leg curlx6 Seated Calf Raises X8
: 其他幾天穿插大概就是10~30分隨便跑一下...
: 大部分都是跑步機為主
: 想問的是
: 1.要怎麼控制自己速度,常常一開始1K衝太快,然後後面就會一點一點遞減,
: 感覺自己體力跑完其實還有剩不少,可是再快就小腿肌肉會不會先疲勞受不了
: 光憑身體感覺也很難每周加快一點...
: 2.不知道是不是意志力問題,用跑步機反而比較有操到的感覺
: 加上最近一直下雨,想請問有沒有特別給跑步機的練法?
: 像最近有試著每3K讓速度遞減一點點看能不能跑快一點
: 3.另外姿勢上之前有看過一點姿勢跑法,但最近發現好像如果把平常的步伐縮更小的話,
: 小腿抬起高度降低,速度會更快,大腿靠膝蓋附近也會比較輕鬆,
: 但是這樣幾乎都只靠小腿出力稱不到20分鐘....
: 那要照這姿勢跑比較好還是用原本自然一點跑法比較好?
: 4.另外還有就是有沒有人有推薦的課表,看精華區的雖然有距離
: 可是不知道個人要用多快的速度跑...
: 謝謝!!!

我來瞎猜一下好了....
你的肌力較強而拖爆紅血球(或是心肺功能)
一個方向來看錯在紅血球還不夠強~
另外一個方向來看是錯在肌力太強~

平常可多跑草地去健全你足部和腿部各肌群與肌腱
另外草地對腳跟而言是相對柔軟的.....對腳跟衝擊較小
相對的~要跑就更需要靠前腳掌的力量...也符合你要練習姿勢跑法的需求

如果要控制速度..還是去無聊的田徑場比較容易~
鎖住一個或兩個(風大)的步頻和步幅...輕鬆的持續下去~
先求能持續下去再要求強度(選手有鑑賞期的問題就另當別論)
身體變強之後自然速度會上來~

當你紅血球和肌群都長齊之後(個人覺得要半年以上)
如要對成績要求進步再考慮選修一些間歇重量訓練等等~

如果初期想要進步快一點自我要求比較高
可以做一些基本體能或核心肌群的鍛鍊
但建議在你跑完你原來想要跑的主菜單之後

比較簡單描述的.....
跳繩n百下,跳繩二迴旋,抬腿跑n百下族繁不及備載

至於跑步機...個人看法是....
外面不能跑才去跑跑步機...畢竟有動比沒動好一點~
跑跑步機相對的比較沒有做彈射的動作
和在外面跑步還是有點差異

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