新手半馬請益 - 路跑 Road Running

最近這個問題好像常常被提到，小弟我就來分享一下我的看法。



大家都知道要跑步成績進步，就是要進行間歇訓練，但是並不是每一個人

都適合去跑高強度的質量訓練。我的意思是說如果你只是剛剛始練跑，

其實輕鬆跑就可以帶來顯著的進步，只要周跑五次，每次30分鐘以上，

其中一次跑LSD一小時以上就夠了。因為基礎的有氧能力提升，不管

對於什麼長度的跑步都是有幫助的，如果要練質量，先這樣練一個月後，

覺得游刃有餘，在去練高強度的間歇訓練。


理由在於，質量訓練一次跑步，熱身跑、緩和跑和間歇跑至少一次

要跑40分鐘，如果你每天跑7.8公里都覺得吃力，那加上練質量訓練

身體一定受不了，而且每天的輕鬆跑的目的是在於恢復，所以

你至少要有辦法輕鬆跑完10k，練間歇才不至於會累壞身體。LSD是非常

重要的訓練，不可取代，如果可以每周都要練，距離的話，只要比你平常

跑步的時間都常就可以了，跑前一周還是跑LSD，儘量輕鬆不需要勉強。



至於一周跑幾次間歇，一般都是一次到兩次吧，當你開始跑的時候就知道，間歇

一點也不輕鬆，而且跑完隔天的輕鬆跑其時也不太輕鬆，身體累積的疲勞

是很明顯的，就看自己的狀況，兩次間歇中間至少隔兩天，如果你一周跑

4、5天建議跑一天就好，如果你跑6、7天可以跑兩次。



輕鬆跑的的速度，一般都是六到七分力左右，主要是可以用完整句子跟旁邊人

講話的速度，或是如果沒有伴，試試看全程用鼻子吸氣，可以避免跑太快。

距離的話沒有一定，原則就是輕鬆，就是當你覺得繼續跑下去會有點勉強

的時候，差不多就是該停了，我剛說過輕鬆跑是為了恢復，如果跑太累

根本沒有休息到，累積的疲勞也會讓隔天的質量訓效果打折扣。


最後你說你想要五分速跑完半馬，反推的話10公里最好能跑到46~47分，

參考間歇配速:

400M 100秒一圈；800M 3:40跑完；1600M pace:4:45

如果你可以10公里達標，菜單也吃的下，長距離有乖乖練，達到你的目標

其實一點也不困難，就只是驗收成果而已。加油!

--