新手半馬請益 - 路跑 Road Running

Sandy avatar
By Sandy
at 2016-08-01T12:46

Table of Contents

小弟因為體質易瘦，這幾年一直在重訓維持體重，但最近心一橫決定要先完成半馬目標再
繼

目標半馬希望能用5分速跑完
昨天去測5k 均速4'40
是用8~9成的力氣去測
滿喘的

爬文結果我的認知是大概一星期跑6天
可以跑一次間歇跟一次長距離=lsd?
其他天就跑5~10km的距離自己抓

像跑5~10km的時候大概要用怎樣
的力氣去跑?
是跑完有點喘但還可以繼續一直跑
還是要很累地跑完

然後比賽前2.3個星期不要跑lsd?

不曉得以上的認知對不對
麻煩各位川內大大給小弟一點意見
感恩QQ







--
Sent from my Android

--
Tags: 路跑

All Comments

Jake avatar
By Jake
at 2016-08-04T05:30
5:00就當作是你的M配速 每周練習大部分都跑這個速度就好
Hazel avatar
By Hazel
at 2016-08-06T22:14
用這個目標速度去回推 800間歇大概抓4:30KM
Leila avatar
By Leila
at 2016-08-09T14:59
LSD降到5:30以下 每次90~120分鐘
Andy avatar
By Andy
at 2016-08-12T07:43
不用每次都跑到很累 要抓一個訓練量維持6周以上
Freda avatar
By Freda
at 2016-08-15T00:27
另外可以增加T配速 用4:50/KM的速度跑20min*2 中間休1mi
Bennie avatar
By Bennie
at 2016-08-17T17:11
另外建議你長距離低速要多練 因為你缺的是耐力而非速度
Jake avatar
By Jake
at 2016-08-20T09:56
關鍵在15K過後可不可以維持一樣的速度 而非一開始就加速
Tom avatar
By Tom
at 2016-08-23T02:40
半馬配速 建議後半段要比前半段快 PACE最好快10秒
George avatar
By George
at 2016-08-25T19:24
所以推薦你多練E.M配速 但我個人感覺最折磨就是練E..
Frederic avatar
By Frederic
at 2016-08-28T12:08
M配速的部分前一陣子討論很多 你可以考慮把M12K加進菜單
Valerie avatar
By Valerie
at 2016-08-31T04:53
簡單來說 一周課表 LSD120min T20min*2 M12K M8K 間歇
Iris avatar
By Iris
at 2016-09-02T21:37
不夠的天數都用8K的M或E去填滿 重點在於可以維持而非累
Mason avatar
By Mason
at 2016-09-05T14:21
每次看到這種速度的來問半馬，我的不知道如何回答
Olivia avatar
By Olivia
at 2016-09-08T07:05
另外賽前2~3周不用停練LSD 可以繼續 賽前一周減量就好
Belly avatar
By Belly
at 2016-09-10T23:50
另外建議你可以先測自己的心率飄移 如果超過10% E要增加
Hedy avatar
By Hedy
at 2016-09-13T16:34
心率飄移如果超過15% 你可以暫時考慮不要練間歇了乖乖把那個時間拿去練60分鐘的E吧
Leila avatar
By Leila
at 2016-09-16T09:18
甚至T也可以不要練了 就乖乖EMEM把底打好再說
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2016-09-19T02:02
小弟以前練半馬破百前每天都是五分速以內跑10k
Michael avatar
By Michael
at 2016-09-21T18:47
能用4:40跑完15k大概就差不多了 沒練LSD
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2016-09-24T11:31
如果現在你拿用4'50跑10k 冬天應該就可以達標了
Eartha avatar
By Eartha
at 2016-09-27T04:15
現在很熱掉速很凶
James avatar
By James
at 2016-09-29T20:59
夏天的話10K PB能跑45分附近,半馬差不多挑戰1:45
Thomas avatar
By Thomas
at 2016-10-02T13:44
那建議你先打底至少四周 就練E.M兩種配速 一周6次
Delia avatar
By Delia
at 2016-10-05T06:28
其中一次LSD 至少90分鐘 每次E配速練完可以跑幾趟ST
Kelly avatar
By Kelly
at 2016-10-07T23:12
st是快速的短跑 大概100公尺用T以上的速度跑3~5趟
Mason avatar
By Mason
at 2016-10-10T15:56
第一種吧 LSD後還是休一天比較好
Tom avatar
By Tom
at 2016-10-13T08:41
M的話不用每次都到10K E的話45分鐘~60分鐘都可以
James avatar
By James
at 2016-10-16T01:25
M的話8K8K10K E45 60 90 周跑量60K月跑也有240K 滿硬的
Mia avatar
By Mia
at 2016-10-18T18:09
如果前兩周跑完覺得太累就先一週五天 跑4天+LSD 1天MP
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2016-10-21T10:53
MP後休息一天 如果還是不行就一周跑4休3 一天LSD
Isla avatar
By Isla
at 2016-10-24T03:38
了解。謝謝大大耐心回覆:)

GARMIN Forerunner 220 $3990

Daniel avatar
By Daniel
at 2016-08-01T09:14
剛剛在pchome看到的，好像才剛開始第一天 ，想敗一隻XD！ http://24h.m.pchome.com.tw/prod/DYAI33-A90064799 - ...

膝蓋怪怪

Tom avatar
By Tom
at 2016-08-01T02:47
大概從4月開始接觸慢跑 從一開始跑5圈（1圈200） 到前天已經可以跑到7k 從來也不會鐵腿... 覺得神奇 以前上學跑800都快累死... 1個月只跑5-6次左右 輪班很難找時間跑 這個月都大半夜跑（2am-3am) 之前跑到5k時都很累 （8-10pm) 沒辦法突破 但膝蓋沒問題 後來這個月有一次下班跑了 ...

哈爾濱 松花江 太陽島 跑跑

Puput avatar
By Puput
at 2016-08-01T01:07
上週去了哈爾濱避暑~天氣還是挺熱的 不過和台灣比 乾爽很多 住中央大街~早上當然要去松花江岸跑一下 第一天 松花江公路大橋 - 濱州鐵路橋 來回跑一下7km 中國人晨起的很早~路跑的人~還可以 游泳的人比較多 http://i.imgur.com/YJR1fLA.jpg 1.渡輪碼頭起跑-岸 ...

每次跑步 小腿後面鐵腿+痠痛

Michael avatar
By Michael
at 2016-07-31T23:01
大家好~ 小弟接下來要參加14K的路跑 從三週前開始練習 因為平常工作很晚下班 每周跑的時間及次數沒有很固定 每次差不多都是4k左右 但每次大概跑1K左右 小腿後方就會非常緊繃 整隻小腿摸起來像一個石頭 查過網路 所以後來都會先暖身 及 做弓箭步收操 但練了2.3週還是沒有改善 想請問是哪裡出了問題? ...

音樂貝殼

Kama avatar
By Kama
at 2016-07-31T22:34
今天弄了這玩意回來 一接上電源就發現不太對 跟想像不同啊 原本想像就是一個隨身聽耳機的替代品 結果並不是 基本上就不要想得太神 它就是一塊防水的揚聲器而已 骨傳導什麼的聽聽就好 我之前跑步是用SONY 273S=andgt;SONY WS613(因為充電座設計問題換成61 ...