教練研習小分享-核心肌群訓練 - 游泳討論

原本找了幾篇國內外關於核心肌群研究的paper
想弄個review上來
打了幾段以後覺得實在太官腔也太冗長了
請原諒小人還是繼續以不專業的角度分享一下核心運動
希望文獻資料的人可再提出

核心肌群主要是身體深層一些支持性的肌肉
大概就在橫隔<-->骨盆底部這段範圍
練武之人的丹田發力 大概都會用到這範圍的核心肌群
最初核心運動適用於下背痛的治療復健開始的
但是後來則被發現鍛鍊核心肌群在多項運動中都能得到顯著的表現提升
核心肌群有控制支持與扭轉的特性
因此對靜止狀態或運動中的架構穩定性都有很大的影響

小學生接受12周核心運動(每週三次 每次30min.)
其肌力 肌耐力 協調性 平衡性 柔軟度都顯著優於未接受訓練者(p< .05)
大學運動員與一般生接受核心訓練後
髖部肌群肌力表現優於未接受訓練者(p< .0004)

核心肌群的訓練可以在數週內就產生影響 且無年齡限制
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以上是廢話 從這裡開始看就可以了

進行核心訓練訓練必須是漸進式的
待可以承受後才慢慢提高難度與強度
1. 速度:慢--->快(一開始急著做快並不能達到正確使用肌群的效果)
2. 難易度:簡單--->複雜
3. 平台：穩定--->不穩定(抗力球是比較進階的 一開始在平地做就好)
4. 強度：低--->高
5. 模式：一般動作--->專項動作(針對進行的運動需要特別強化的肌群訓練)
6. 時間：短--->長(一開始只能撐10秒 慢慢累進20.30秒)

簡單來說最開始的訓練組數不用多 秒數不用長
每種動作15-30秒10個循環 一整套下來20分鐘就會讓人吱吱叫了XD
列舉幾個初階的訓練 高階的就請板有大人們分享了
1.體驗動作: step.1平躺 雙腿間夾球 緩緩呼吸
step.2氣將吐盡時瞬間用力緊縮小腹
如果可以感到肚臍整個往內縮就對了(但胃部則不應該凹入)
這個動作可以簡單的訓練腹橫肌
在我們進行大部份動作前 腹橫肌都會先收縮
此時產生的內壓可以保護脊柱不容易受傷
2.橋 式: step.1維持平躺夾球的動作
step.2緩緩將臀部上推到底 停留15秒後放下
這個動作應該要將上下背部穩住不動
如果只是扭腰上下 不僅看起來亂猥褻 也會很容易受傷
這個動作也可以不夾球 進階可以單腳屈膝上抬
3.貓 式: step.1掌與膝貼地 像四腿動物一樣
step.2吸氣
step.3慢慢吐氣眼睛朝肚臍移動 像貓咪拱背一樣
step.4維持15秒 吸氣
step.5慢慢吐氣恢復最初姿勢
這個動作可以強化腹部肌群
3.駝 式: 同貓式 但step3改成緊縮腹部 腰向下沉
這個動作可以活動脊椎關節與強化背腹肌群
4.上推仰臥起坐: 同仰臥起坐 但雙手置於胸前做向前上推動作
這個動作可以訓練腹側肌群
5.俯面穩定: 初階:起始動作同貓式
進階:雙肘與上臂撐地 腿打直腳尖觸地
step.1標準動作維持15秒 記得腹部要出力
step.2放鬆休息5秒
重複做10組
step.3單手平舉15秒
step.4放鬆休息5秒
重複10組後換手
step.5單腳平舉15秒
step.6放鬆休息5秒
重複10組後換腳
step.7右手左腳平舉15秒
step.8放鬆休息5秒
重複10組後換邊

有錯還請指正~~~
有事忙先 晚點再打一點上來:>


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