挑戰人生初半馬 - 路跑 Road Running

By Lydia
at 2020-08-27T19:34

Table of Contents

各位先進好
小弟今年剛滿46歲
168CM
在今年5月中迎來了人生體重最顛峰的70KG之後
覺得應該認真運動消脂了
家住蘆洲成蘆橋附近
在經歷了5月中-6月中梅雨期
有一天沒一天的繞堤防微風運河一圈約3KM跑步後

7月份有25天用5:30的速度跑5KM
這25天不管怎麼跑都無法像年輕時一樣1KM跑進5分內

在7/30晚上第一次離開堤防微風運河的繞圈
嘗試用6:30往關渡橋跑完15KM
覺得有能力跑完半馬後
7/31在國道馬最後一天報名截止前
報名了半馬

開始朝著人生第一次半馬前進

爬了一些文章的訓練方式
覺得家附近沒有操場堤防人很多
一些間歇訓練的方式好像不太適合我
只好用加長每次跑步的距離來打底訓練

8月份開始每週3次
因為上了年紀這麼長距離每次跑完都要冰敷膝蓋
休息一天後膝蓋才能有力氣
第一週用6:00速跑10KM
第二週用6:00速跑12KM
第三週用6:00速跑15KM
第四週維持15KM但是時間終於能到5:40秒
於是心裡想以5:40秒的均速
2小時內的目標完成人生初半馬

最近3個月數據
6月份跑量70KM
7月份跑量140KM
8月份跑量179KM
目前體重62.5KG
預計本週六早上5:40模擬9/6跑半馬完成8月份的200KM

這次模擬21K跑完之後的一週
在來就無法訓練
應該就是休息準備9/6正式半馬了

因為平常都是下班晚上8點左右從蘆洲往關渡橋方向折返練習
從來沒有白天跑過這麼長距離怕溫度脫水影響
為此買了一個水壺背心
除了補充水分外
例如多少距離補水一次
每次幾CC之類的
想知道還有甚麼經驗該注意的
趁著這一次模擬半馬
讓我能維持像晚上一樣的配速跑進2小時

謝謝各位先進指教

--

Tags: 路跑

All Comments

By Tristan Cohan
at 2020-09-01T15:45

長跑減肥高手！

By Quanna
at 2020-09-06T11:55

很強了啊，果然體重是速度的殺手 QQ，我82KG沒辦法用你這速度跑

By Franklin
at 2020-09-11T08:06

覺得週六的模擬半馬有點太硬，下週就比賽了，距離可以減量

By Emma
at 2020-09-16T04:17

模擬跑個15~16就好了這樣休息時間太少

By Dinah
at 2020-09-21T00:28

放鬆心情，稍微運動即可，達成你的目標應該是沒問題

By Eden
at 2020-09-25T20:38

只要不是大太陽，應該沒啥問題的！

By Elma
at 2020-09-30T16:49

半馬破二不需要這麼操吧

By Dorothy
at 2020-10-05T13:00

跑量有足夠，下週不用全休維持5-8k直到拜三四

By David
at 2020-10-10T09:11

模擬跑不用21k,也不用達標全速八九成游刃有餘就好

By Caroline
at 2020-10-15T05:21

這次模擬可以注意後半是否疲勞，來決定賽事時的補給策略

By Xanthe
at 2020-10-20T01:32

才62kg 要破2很容易吧我84kg時就破2了現在76 大概1:50完賽

By Edith
at 2020-10-24T21:43

很早就破2了，體重沒有掉破90公斤過循序漸進每天練習破是遲早的

By Lydia
at 2020-10-29T17:54

你應該會在105左右

By Enid
at 2020-11-03T14:04

大哥沒問題的~~注意休息恢復吧

By Margaret
at 2020-11-08T10:15

1謝謝各位給我信心跟鼓勵！

By Ophelia
at 2020-11-13T06:26

賽前減量，馬場永在。若是練武奇材，一切無礙

By William
at 2020-11-18T02:37

第一次跑不要太執著成績，對新手來說我覺得最大的殺手是溫度，尤其國道馬沒有遮蔭，如果天氣太熱千萬不要硬拼，加油~

By Ophelia
at 2020-11-22T22:47

國道馬殺手除了無遮蔭還有「坡度」

By Hedda
at 2020-11-27T18:58

就算是5%內的長緩坡，對體力的消耗和跑姿的影響也不可小覷

By Erin
at 2020-12-02T15:09

1難道國道馬沒有一些路段有路肩樹蔭的地方嗎？

By Sarah
at 2020-12-07T11:20

建議前一個禮拜不需要模擬半馬，你身體的疲勞不見得會

By Liam
at 2020-12-12T07:30

會恢復，基本上比賽前十天減量訓練比較好，強度維持，

By Caroline
at 2020-12-17T03:41

但跑量減少，以上個人經驗，最好成績不要在練習跑出

By Belly
at 2020-12-21T23:52

怎麼覺得又一個天賦跑者隨便練都這麼強加油祝你達成目標

By Quanna
at 2020-12-26T20:03

仰望

By Agatha
at 2020-12-31T16:13

模擬陪速14-15K就好了，之後好好休息

By Hamiltion
at 2021-01-05T12:24

多練些臀肌啟動的動作膝蓋才不會受傷

By Elvira
at 2021-01-10T08:35

跑太多了,報半馬也不需要模擬半馬的距離

By Steve
at 2021-01-15T04:46

破2留給冬天.大哥的訓練量跑半馬綽綽有餘.下禮拜假如還是

By Barb Cronin
at 2021-01-20T00:56

熱爆的話就不強求,跑完就好.大熱天對體力的侵蝕超嚇人.

By Gary
at 2021-01-24T21:07

預祝成功，但太陽的威力不是開玩笑的，熱散不掉就會立即掉速，建議長距離練習可以跑早上，順便練熱適應能力。

By Franklin
at 2021-01-29T17:18

這種天熱衰竭比較快你看農夫有在早上開工的嗎？都在清晨七點前就做完回家了

By Sarah
at 2021-02-03T13:29

你要曬太陽跑的話請選擇冬天！

By Hazel
at 2021-02-08T09:39

謝謝各位的建議，今天5:40開跑，才6:15就見識到太陽的威力

By Lucy
at 2021-02-13T05:50

剛剛跑完21.05K花了2小時，差了50米，讓我知道我的底限在哪裡，如果國道馬還是這樣的太陽比現在還大我就只求完賽。

By Mason
at 2021-02-18T02:01

90%的留言建議不要跑那麼多, 還是跑了快半馬 orz

By Quanna
at 2021-02-22T22:12

那種破不了二的擔心不要想, 賽道上跟上速度差不多的

By Hedwig
at 2021-02-27T18:22

跑者, 也要看手錶配速是不是5:20~5:30在跑

By Gary
at 2021-03-04T14:33

有人配速加上比賽刺激下, 潛能會發揮出來的

By Tom
at 2021-03-09T10:44

要注意國道回程是緩坡會有一種去程狀況很好的錯覺

By Eden
at 2021-03-14T06:55

我應該和大哥你在同一個地方練跑，半馬跑量原則上一個月100-150就很夠了，假日LSD 15-17就夠了，去年跑了初半馬（賽前休息太久，結果跑到中後段腹痛...沒出這狀況的話應該可輕鬆壓在兩小時內）最終以2：00：40完賽，提供給您參考

By Ivy
at 2021-03-19T03:05

我認識大部分都在比賽時跑的比預估更快可能是比賽氣氛影響

By Ophelia
at 2021-03-23T23:16

大家都是神人@@

By Kristin
at 2021-03-28T19:27

可是前面跑太快不是後面容易爆掉嗎？所以比賽是不是應該不要太興奮才對？XD

By Enid
at 2021-04-02T15:38

不要背水減少負重比較容易一點不過國道沒遮蔽最近又熱補給策略倒是要考慮清楚

By Annie
at 2021-04-07T11:48

今天起跑後，去程的10K感謝那朵遮住太陽的雲，能一直維持5：30的速度，最後1：56：19秒完成人生初半馬取得開門紅，再來希望中簽能朝台北馬全馬完賽邁進。

By Kelly
at 2021-04-12T07:59

恭喜初半馬破二

By Daph Bay
at 2021-04-17T04:10

恭喜！

By Victoria
at 2021-04-22T00:21

你好厲害原來我已經推過文了XD

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