持之以恆 堅持訓練的9種方法 - 路跑 Road Running

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除非能夠堅持長期的科學訓練，否則跑步減肥難以奏效，下面介紹的幾種方法可以幫助你
戰勝懶惰，提高訓練質量。


要想通過跑步減肥並長期保持好身材，關鍵是要始終如一地堅持訓練，但這也正是難點所
在。很多跑者滿懷雄心壯志，或許也願意進行定期訓練，然而生活中的各種臨時變化，往
往使他們的“壯志”落空。


誠然，每天除了工作中處理的各種事項，你還得騰出時間去保養車輛、接送孩子上學就醫
、收拾家務。毫無疑問，確實是“沒有時間”去鍛煉，減肥大業看似難以完成！


除了“沒時間”，還有各種自我安慰的藉口。放在以往，我們太容易接受這些不鍛煉的理
由了。騰出時間來跑步並不容易，所以當你終於有機會跑步時，一定要充分利用。下面是
多數跑者最常見的“藉口”以及針對性的解決方案。利用這些解決方案，你就可以擺脫這
些藉口，真正持之以恆地開展訓練。


下面是多數跑者最常見的“藉口”以及針對性的解決方案。利用這些解決方案，你就可以
擺脫這些藉口，真正持之以恆地開展訓練。騰出時間來跑步並不容易，所以當你終於有機
會跑步時，一定要充分利用：


1. 我太忙了，根本沒時間（工作日）

現實生活

毫無疑問，上班族們面臨的第一大難題就是沒有時間去跑步，我們都很忙。本來打算在午
餐期間或者下班後跑步，但由於會議延遲和處理即將到期的工作等，原來計劃好的跑步安
排只能忍痛作罷。

應對有道

學會靈活變通。問題往往不在於“沒有時間”，而在 於你沒有學會靈活地利用時間去
跑步。或許你面對工作游刃有餘，也許你中午要邊吃飯邊操作電腦，也許你對長時間加班
毫無怨言。如果你用同樣的態度對待跑步，問題就會有很大改觀。例如，只要時間允許就
跑，如果午餐時間被佔用，你也可以在午後吃一點能量棒什麼的，來為晚上的跑步提前儲
備能量。最可行的辦法是什麼？答案就是用晨跑迎接忙碌的一天！


2. 我太忙了，根本沒時間（週末）


現實生活

利用周末休息時間跑步應該是輕而易舉的事情，但是跑步計劃往往淪為貪睡、好吃等不良
生活習慣的犧牲品。此外，成堆的家務、精彩的電視節目以及家人團聚也要佔用不少時間
，一個短暫的周末往往在不知不覺中就溜走了。

應對有道

巧做安排，劃分時段。只要稍作計劃，就能抽出時間跑個十幾公里。如果有了跑步計劃，
在周末和節假日的早晨也要適當早起，去完成跑步計劃，之後的時間就可以盡情自由支配
，比如臨時決定去古玩市場或海灘逛逛什麼的。


此外，你還可以參加各種跑步團體的周末約跑活動。經常與志同道合的跑友分享跑步樂趣
與心得，也是一種非常管用的激勵。在工作 日中因為太忙而不能一起跑步的跑友們，
往往希望能夠在周末結伴跑個痛快。一個參考建議是，在周四或是周五晚上就提前為周末
活動做好時間地點等計劃。或者你還可以加入所在地的周末跑步團體，大多數這樣的團體
都是開放性的，歡迎會員或非會員加入。因此，跑步也可以是一種社交與會友方式。


與朋友相約跑步，是一種可以確保你言出必行、堅持跑步的簡單有效方法。


3. 我太累了


現實生活

你要照顧家小，孝敬老人，還要時常加班，已是精疲力盡，不想跑步了。

應對有道

不要糾結於應不應該去跑步這樣的問題，此時你需要的只有簡單的四個字：想做就做。一
旦去做了，儘管開始的幾分鐘，你可能會感到雙腿僵硬，但這之後你就會收穫驚喜，疲憊
感會像春日陽光下的冰雪般融化消逝。


無論你是睡眠不足還是精疲力盡，跑步可以很快讓你精神振奮，煥發活力，賦予你能量，
讓你能夠以精神飽滿的狀態開始新的一天。當然，僅僅依靠跑步也不可能解決所有的問題
，但你只需要試一試，就能明白跑步的確能起作用。


“跑步可以緩解壓力，事實上，它是最好的減壓方式之一。”


今天誰又惹你了？是你的客戶，你的岳母大人，還是你叛逆期的兒女？你有一大堆的待付
賬單，還得輔導孩子初中數學，等你好不容易解釋清楚了代數方程式時，還得為帶回家的
工作加班加點。所以，跑步是全然不可能的，實際上，想喘口氣稍作休息都難。


壓力山大怎麼辦？也許，你曾聽說跑步可以減壓，但僅僅是聽說而已。那就參與其中，親
自體驗吧！事實上，它是最好的減壓方式之一。很多健康專家都為忙碌一族們開出了跑步
減壓的藥方。研究也證實，跑步可以讓你疲憊不堪的心靈舒緩平靜下來。就連美國總統也
通過跑步來緩解工作壓力，所以就算你再忙、壓力再大，也總好過日理萬機、整天為國家
大事勞神費心的總統先生吧。


4. 天氣糟糕透了


現實生活

無非會有以下幾種情況：太熱、太冷、太潮、風大、濕滑。惡劣天氣確實是不去跑步的正
當理由。要怪就怪天氣預報說大風降溫即將來臨，打消了跑步的念頭。你也許會想，這就
是自然因素導致的“不可抗力”嘛。

應對有道

天氣狀況對所有跑者都是公平的，不過，多數跑者都會想，只要惡劣天氣不至於危害人身
安全，那就讓它來得更猛烈一些吧。沒有什麼能比踏著厚達數厘米的新雪，或是在炎炎驕
陽下跑步等征服自然、挑戰極限，更讓人感到振奮的了！對於他們而言，只要有所準備，
天氣不好並不能成為不跑步的藉口。

夜間該如何跑步？

遵守交通規則，集中精力看路並隨身佩戴顯眼的反光標識，例如反光條帶或反光魔術貼等
。有的跑者覺得清晨日出前是跑步的好時光，也有人樂意在太陽落山後進行夜跑。無論晨
昏，在光照不足的條件下跑步，都必須時刻注意人身安全；鞋帽服裝上的反光標識越多越
好。此外，跑步時必須高度警惕周圍的環境，冬天還要留意路上的冰雪。

天氣，只有在你想把它當作不跑步的藉口時，才是“糟糕”的，作為一名跑者，在任何情
況下，你都應該隨時可以跑步。

如果天氣預報顯示某天將是“桑拿天”或者空氣污染極為嚴重，一個應對方案是趕在壞天
氣來臨前抓緊跑；如有必要，還可以攜帶必要的飲水與運動飲料等補給（水壺腰帶可以攜
帶足夠的飲水）。


三九寒冬，你可以在氣溫較高的白天跑步。戴上手套和帽子，穿著排汗速乾的貼身衣物和
舒適的防風保暖外套。如果途中感到身體發熱，你可以脫下外套纏在腰間繼續跑步。


此外，還有可以應對小雨雪的Gore-Tex面料跑步服和加厚的緊身跑步長褲。即使風雨大作
或大雪遍野，你也可以選擇在室內的跑步機上或體育館裡跑步。


5. 我沒有跑步的動力


現實生活

我們都有懈怠的時候，似乎在精神上還沒有做好準備跑步的準備，同時也缺乏靈感與動力
。

應對有道

如果實在不想跑步，那就別去；或許幾天之後，你的想法就會有所轉變。同時也要記住，
跑步最大的收穫就是比不跑更好。試試下面這個方法：告訴自己只跑十分鐘，然後就跑十
分鐘。就這麼簡單，但這十分鐘往往能夠提振你的精神。你也許會驚嘆，跑步時間流逝如
此之快！也許跑出幾分鐘後，你就可能會想著繼續跑上半小時或更長的時間。或者如果你
的狀態真的不好，即使10分鐘也堅持不了，那麼你還可以採用步行的方式。出門運動幾分
鐘總比待在家裡無所事事、悶悶不樂好多了。而且，最終你還是要去跑步的。


如果你實在不願意跑步，那麼至少做些伸展運動，或者去散散步


6. 黑夜來臨


現實生活

跟壞天氣一樣，黑夜來臨對所有人也是公平的。如果你只能晚上跑步，那就好好準備。天
黑並不是放棄跑步的藉口。

應對有道

購買頭燈、反光帶等標誌物隨身佩戴，或是穿著帶大面積反光標誌的運動服飾；集中精力
時刻關注交通狀況。強光頭燈或手電筒足夠照亮黑暗的夜路。夜跑需要你隨時對周邊環境
保持警覺，與白天跑步同樣有趣。

如果你對夜間治安與交通狀況不放心，也可以到健身俱樂部的跑步機上或室內跑道上去跑
步。如果你不喜歡健身房，那就乾脆購置一台跑步機：不僅能保證安全，還可以不受雨雪
天氣影響。此外，跑步機還可以隨意調整速度和傾斜度。


7. 我覺得花時間跑步愧對家人


現實生活

在外忙了一整天，陪伴家人的時間非常短暫，我如果把時間用於跑步，那豈不是很自私嗎
？於是，你又放棄了計劃好的跑步。其實，這種負疚感完全是多餘的。

應對有道

有兩種方法可以幫你避免陷入這種兩難境地。其一，你可以在下班較早的日子跑步回家或
是跑步接駁開車（或乘坐交通工具），在回家路上就完成跑步計劃，同時還能緩解一天的
壓力，避開交通高峰擁堵時段。其二，如果家人因為你回家晚了而臉色不好，你也可以解
釋說跑步讓你更加健康、心情更加放鬆，並動員全家一起跑。第二種方法更可行，“全家
齊上陣”既不耽誤家人團聚，又可以帶動家人共奔健康。


8. 拖延症


現實生活

有多少次你對自己說“我稍後再去跑步”？“稍後”往往會變成“明天”，不知不覺間“
明天”又會變成“下週”，但一直只是心動，從未行動。

應對有道

在日曆上標註出計劃中的跑步時間，這樣一來你付諸行動的可能性會更大。與朋友相約跑
步，讓你感到自己有責任付諸行動。即使約好一起跑步的跑友在見面前的最後一分鐘“放
鴿子”，你也不要放棄，相反，你可以一個人去跑步，之後讓友人知道你今天跑得有多棒
，讓他感到慚愧。


“在日曆上標註出你要去跑步的具體時間，這樣一來你付諸行動的可能性會更大。”另一
種可以讓你堅持跑步的辦法，就是加入定期活動跑步團體。養成定期跑步的習慣後，你就
不會再拖拉了。


9. 賽後懶散


現實生活

你經歷了為期數月的大運動量系統訓練，為的就是在比賽當天全力以赴刷新個人紀錄——
而且，你做到了！真是可喜可賀！然而，原本只有數日的賽后休整時間卻被拖延成了幾個
星期，期間的零星跑步也只是應付。總之，你在賽后徹底懶散下來了。下次比賽迫在眉睫
，而你的準備情況卻一塌糊塗。

應對有道

應對賽後懶散的方法之一，就是將目光投向下一場、下下場比賽，如果你的比賽計劃能達
到一月一賽，一般也就能夠保持旺盛的鬥志和訓練熱情。你也可以選擇“以賽代練”，通
過多參加各種不同的比賽保持狀態—從10公里到全程馬拉松，從公路跑到越野跑，從正規
官辦大型賽事到民間自發小型比賽。經常比賽比只偶爾參賽更利於保持狀態，也更能享受
奔跑的樂趣。


可以通過積極準備下一次比賽來克服賽後懶惰。


堅持跑步，不難？

最後一個能讓你全年堅持跑步的原因是：你已經達到了“幾天不跑步、渾身不舒服”的境
界。只要一個星期不跑步，你就得花上幾個星期，才能恢復到以前的狀態與健康水平。這
就像是在每隔400米就有紅綠燈的公路上開快車：發動機很難讓車輛恢復到高速行駛狀態
。因此，拋開所有藉口，跑步就會變得更加簡單、更加健康，也更有成效，像吃飯睡覺一
樣自然。



身心調整的小訣竅

1.緩緩進行5分鐘深呼吸，調整狀態，然後喝一杯咖啡。兩者結合可以讓你重新煥發活力
，為你的後續訓練提供能量。


2. 對你的跑步感到滿意。許多人擔心跑步與家庭產生矛盾，其實應該把運動健身的思想
灌輸給親友們，帶領更多人跑步。


3. 通過加入跑步組織克服拖延。如果擔心自己偷懶，你可以先跟友人或跑步團體的成員
約好跑步的時間和地點。當惦記著與人有約時，你食言或拖延的可能就會大大降低。



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