我的五公里可以進步到20分鐘內嗎？ - 路跑 Road Running

想請教大家如何讓自己的五公里進步到20分鐘內


我的訓練方式很固定，每星期三是我測驗的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下

來走個幾分鐘後就開始我的自我挑戰，我是從去年10月份開始練習的，從一開始跑五公里

要25分慢慢進步到現在的21：10秒，目前的訓練方式為：每週六跑跑一公里漸歇跑，共跑

六趟，每趟跑4：12秒/公里，中間休息2分鐘，星期一會輕鬆跑五公里，大約花25分鐘完

成，然後就是每週三的測驗了，而每次的測驗，我會都會設定每公里的跑速要多少，我的

方法是每週減2秒，例如，這週我每公里的速度是4：30秒，下一週我每公里的速度就是4

：28秒，再下下週就是4：26秒，希望到時候可以進步到每公里跑4分整，我40歲了，如果

這次再不跑進五公里20分鐘內，以後可能就再也沒有機會了。

還有我前四公里會按會我預設的配速跑，最後一公里就會全力衝刺，把體力完全耗盡。最

近一次測驗的結果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最後一公

里跑了4分01秒，所以總共花了21分11秒，是我目前最快的成績。

想請問各位跑步前輩，如果按照我目前的訓練量與方法，有機會達到五公里20分的成績嗎

？還是有其他的建議可以提供給我參考，感謝大家了！



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