我的五公里可以進步到20分鐘內嗎？ - 路跑 Road Running

Callum avatar
By Callum
at 2019-04-11T12:55

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想請教大家如何讓自己的五公里進步到20分鐘內


我的訓練方式很固定，每星期三是我測驗的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下

來走個幾分鐘後就開始我的自我挑戰，我是從去年10月份開始練習的，從一開始跑五公里

要25分慢慢進步到現在的21：10秒，目前的訓練方式為：每週六跑跑一公里漸歇跑，共跑

六趟，每趟跑4：12秒/公里，中間休息2分鐘，星期一會輕鬆跑五公里，大約花25分鐘完

成，然後就是每週三的測驗了，而每次的測驗，我會都會設定每公里的跑速要多少，我的

方法是每週減2秒，例如，這週我每公里的速度是4：30秒，下一週我每公里的速度就是4

：28秒，再下下週就是4：26秒，希望到時候可以進步到每公里跑4分整，我40歲了，如果

這次再不跑進五公里20分鐘內，以後可能就再也沒有機會了。

還有我前四公里會按會我預設的配速跑，最後一公里就會全力衝刺，把體力完全耗盡。最

近一次測驗的結果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最後一公

里跑了4分01秒，所以總共花了21分11秒，是我目前最快的成績。

想請問各位跑步前輩，如果按照我目前的訓練量與方法，有機會達到五公里20分的成績嗎

？還是有其他的建議可以提供給我參考，感謝大家了！



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Tags: 路跑

All Comments

Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2019-04-15T06:41
間歇可以跑短一點，快一點
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-04-19T00:27
40歲以上都還有進步空間，不用怕。
Margaret avatar
By Margaret
at 2019-04-22T18:13
連"間歇"都跑不到4 你要怎麼跑 5*4??
Rachel avatar
By Rachel
at 2019-04-26T11:59
50多一點~他五千跑19分耶....跑步只有累積沒有奇蹟
Irma avatar
By Irma
at 2019-04-30T05:45
再給自己一點時間吧~不用那麼急迫~怕沒跑到就先受傷得不償失喔
Mary avatar
By Mary
at 2019-05-03T23:31
第一行漏掉~我說我去的操場有一個阿伯~大約50歲
George avatar
By George
at 2019-05-07T17:17
可以啊，你三千先練到11分內就可以
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2019-05-11T11:03
我當兵三千每天練跑，只跑了12分多...
Olive avatar
By Olive
at 2019-05-15T04:49
4:12的間歇 對你現在來說會不會太輕鬆，如果是的話試著拉到3：50內呢
Donna avatar
By Donna
at 2019-05-18T22:35
400m一圈 90～92秒左右
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-05-22T16:21
你的間歇都沒進到4 你要你的五K進到四 不就很矛盾
Olive avatar
By Olive
at 2019-05-26T10:07
不過練五K 沒什麼意義
Lauren avatar
By Lauren
at 2019-05-30T03:53
我覺得保持訓練，一年內沒受傷的話，應該可以到20上下
Cara avatar
By Cara
at 2019-06-02T21:39
而且目標5k,是不是練一下400間歇？
Donna avatar
By Donna
at 2019-06-06T15:25
可以試著練400間歇 從一圈100秒開始(配速4:10) 中間休
Audriana avatar
By Audriana
at 2019-06-10T09:11
2分鐘 一次8組~10組 等可以完成慢慢把秒數降低 98 95到90秒內 可以吃10組 5000大概就能20分內了
Emma avatar
By Emma
at 2019-06-14T02:57
之前跑團的大哥45歲左右 5000m 19分內 400間歇是用86秒左右去練
Iris avatar
By Iris
at 2019-06-17T20:43
很多人到6x歲都還能跑到20分內，你不要給自己太大壓力，有氧能力是需要時間累積的
Emily avatar
By Emily
at 2019-06-21T14:29
剛開始跑步會進步很快，但是到後來進步的幅度會越來越小
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2019-06-25T08:15
我一公里要七分鐘..會不會太慢了..@_@
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2019-06-29T02:01
很多6X歲跑20分內？？？？別騙我
Mia avatar
By Mia
at 2019-07-02T19:47
樓上自己查看看 2018年run Britain註冊的60-65歲跑者中有92位5k跑在20分內 https://bit.ly/2UdGHUK
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2019-07-06T13:33
連結傳錯，這個才是https://bit.ly/2X6jsx7
Hardy avatar
By Hardy
at 2019-07-10T07:19
不要急，慢慢累積慢慢練總會上去的
Iris avatar
By Iris
at 2019-07-14T01:05
推推
Megan avatar
By Megan
at 2019-07-17T18:52
間歇拉到 03：50 -55 左右吧 六趟也太少了 8到10趟試試看
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-07-21T12:38
你怎麼會覺得每週都可以進步 :)))
Megan avatar
By Megan
at 2019-07-25T06:24
剛開始練每周都會進步，但練到後面不可能了……
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2019-07-29T00:10
你的每週減兩秒 很快你就可以上奧運了
Jack avatar
By Jack
at 2019-08-01T17:56
難說，我認識一個神人42歲跑的比我24歲還快而且他30好幾才開始跑
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2019-08-05T11:42
才40歲而已，你現在跑的課表若持續練習，且用6、7分力就跑完，相信可以跑到20分內，切勿操之過急，以不受傷為原則。
Annie avatar
By Annie
at 2019-08-09T05:28
1200*4 p355 r90s
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2019-08-12T23:14
我五千第一次sub20是43歲，今年44，目標sun18
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2019-08-16T17:00
Typo，今年目標sub18
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-08-20T10:46
別太心急，先把想要每週進步兩秒這想法修正一下吧！萬一不小心受傷又要打掉重來了
Carol avatar
By Carol
at 2019-08-24T04:32
感謝大家的建議，我會以不受傷為原則，加練400間歇跑，朝目標前進。
Callum avatar
By Callum
at 2019-08-27T22:18
跟我現在差不多!我現在是心理部分問題比較大
James avatar
By James
at 2019-08-31T16:04
https://www.youtube.com/watch?v=XjDsILv40XM
Callum avatar
By Callum
at 2019-09-04T09:50
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Agatha avatar
By Agatha
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